شروع کرن آلیاں لئی سی بی ٹی ورک شیٹس: شروع کرن دے سوکھے طریقے
جے تُسی سُنیا اے کہ سی بی ٹی ورک شیٹس استعمال کردا اے تے سوچیا اے کہ ایہ اصل چ کیویں لگدا اے، تے ایہ صفحہ تہاڈے لی اے۔ ایہ خیال سوکھا اے: تسی شیواں نوں لکھدے او تاں جے تسی اوہناں نوں صاف ویکھ سکو، فیر فیصلہ کرو کہ اگے کی کرنا اے۔
ورک شیٹ کیوں؟
تھراپی خلاصہ محسوس کر سکدی اے۔ تسی بیٹھ کے احساسات تے خیالات دے بارے چ گل کردے او، تے کدی کدی کمرے توں باہر نکلن دے بعد جو کجھ تسی سکھیا اے اوہدے تے قائم رہنا اوکھا ہو جاندا اے۔ ورک شیٹس چیزاں نو ٹھوس بنان دا اک طریقہ اے۔ اوہ تہانوں اپنے دماغ چوں لنگھن آلیاں گلاں نوں نوٹس کرن لئی اک ڈھانچہ دیندے نیں، خاص طور تے اوہناں ویلے جدوں تسی پھسے ہوئے یا پریشان محسوس کردے او۔
تہانوں کسے خاص مہارت دی لوڑ نئیں۔ تہانوں صرف اک قلم تے کاغذ دی لوڑ اے، یا جے تسی ٹائپ کرنا پسند کردے او تے اک نوٹ ایپ دی لوڑ اے۔ ایتھے بیان کردہ ورک شیٹس اوہ بنیادی ورژن نیں جہڑے تسی کسے تھراپسٹ دے نال استعمال کر سکدے او۔ اوہ تہاڈے لئی بنائے گئے نیں کہ تسی اپنے آپ، اپنی رفتار نال کوشش کر سکو۔
سوچ دا ریکارڈ: لمحے نو پکڑنا
سب توں عام سی بی ٹی ورک شیٹ سوچ دا ریکارڈ اے۔ ایہ تہانوں پریشان کرن آلے لمحے نو سست کرن تے اس نو ٹکڑا ٹکڑا ویکھن چ مدد کردا اے۔
ایہ کیویں کم کردا اے۔ اک حالیہ ویلہ چنو جدوں تسی کوئی مضبوط جذبات محسوس کیتا، کجھ اجہا جہو جئی بے چینی، غصہ، شرمندگی یا اداسی۔ لکھو:
- کی ہویا، صرف حقائق۔ اوہ نئیں جہڑا تسی اس توں بنایا، صرف اوہ جو تسی ویکھیا یا سُنیا۔
- جو تسی محسوس کیتا۔ جذبات یا جذبات دا ناں دسو۔ ہر اک 1 توں 10 تک کِنا مضبوط سی، اس دی درجہ بندی کرو۔
- اوس ویلے تہاڈے دماغ چ کی آیا۔ خودکار خیال، اوہ جہڑا تہاڈے کول اس نوں دور کرن دا ویلہ ملن توں پہلاں پاپ ہو گیا۔
فیر، اوہ تن گلاں لکھن دے بعد، اپنے آپ توں پچھو: کی ایہ سوچ پوری طرحاں سچ اے؟ کیہ ایس صورتحال نوں ویکھن دا کوئی ہور طریقہ اے؟ اوہ دوجا نظریہ وی لکھو۔
دوحہ چ تعمیراتی کم کرن آلا اک بندہ، جہڑا اصل چ نیپال توں سی، نے اک دن بعد ایہ کوشش کیتی جدوں اوہدے سپروائزر نے اوہدے تے جھڑک دتی۔ اوہدا خودکار خیال سی "مینوں نوکری توں کڈھ دتا جائے گا۔" جدوں اس نے ایہنوں لکھیا تے ویکھیا، تے اس نے محسوس کیتا کہ اس دن اس دا سپروائزر صرف اس دے نال نئیں، سب دے نال مختصر سی۔ اوہ پک نال نئیں جان سکدا سی کہ کی ہووے گا، لیکن اوہ ویکھ سکدا سی کہ اوہدی پہلی سوچ واحد امکان نئیں سی۔
اک سائنسدان وانگوں کسے عقیدے نوں پرکھنا
اک ہور سادہ ورک شیٹ رویے دا تجربہ اے۔ ایہہ اک اوس ویلے لئی اے جدوں تہاڈے کول کوئی عقیدہ ہوندا اے جہڑا تہانوں کجھ کرن توں روکدا اے، تے تسی ایہ جانچنا چاہندے او کہ کی اوہ عقیدہ درست اے۔
عقیدہ لکھو۔ مثال دے طور تے: "جے میں ساڈی بحث دے بعد اپنی بھین نوں فون کراں گا، تے اوہ میرا فون بند کر دیوے گی۔" فیر اوہ لکھو جہڑا تسی پیش گوئی کردے او کہ کی ہووے گا۔ مخصوص ہوو۔ فیر اک نکے جہے عمل دی منصوبہ بندی کرو جہڑی اینوں پرکھے۔ ضروری نئیں کہ ایہ پوری چیز ہووے۔ ہو سکدا اے کہ تسی کال کرن دی بجائے اک ٹیکسٹ بھیج دیو۔ فیر ایہ کم کرن دے بعد، اصل چ کی ہویا سی، اوہ لکھو۔
نیروبی چ اک ریٹائرڈ استاد نے ایہ گل اودوں ورتی جدوں اوہنوں یقین سی کہ اوہدے پرانے گرجا گھر دے گروپ چوں کوئی وی اوہدے کولوں نئیں سننا چاہندا جدوں اوہ کسے ہور محلے چ چلی گئی۔ اس نے گروپ چیٹ تے اک مختصر سنیہا گھل کے اس دی جانچ کیتی۔ کئی لوکاں نے گرمجوشی نال جواب دتا۔ اس نوں اپنا وشواس دوبارہ لکھنا پیا۔
ایہ ہر قسم دی صورتحال لئی کم کردا اے۔ جے تُسی سوچدے او کہ تُسی کسے میٹنگ دے دوران گھبرا جاؤ گے، تے پہلے پنج منٹ تک رہ کے تے اصل چ کی ہوندا اے اوہنوں لکھ کے آزماؤ۔ جے تہانوں لگدا اے کہ کوئی تہاڈے تے ناراض اے، تے اوہنوں اک غیر جانبدار سوال پچھ کے تے ویکھو کہ اوہ کیویں جواب دیندا اے۔
دو کالماں آلی تکنیک
ایہہ ہور وی سوکھا اے۔ اک صفحے دے وچکار اک لکیر کھچو۔ کھبے پاسے، کوئی اجہا خیال لکھو جہڑا تہانوں پریشان کر رہیا اے۔ سجے پاسے، اسی سوچ دا اک زیادہ متوازن ورژن لکھو۔
مقصد مثبت سوچ تے مجبور کرنا نئیں اے۔ ایہ اک اجہے خیال لئی تھاں بنانا اے جہڑی حقائق دے مطابق ہووے۔
کھبے: "میں ہمیشہ چیزاں نو گڑبڑ کردا ہاں۔" ٹھیک اے: "میں اج غلطی کیتی۔ ایس دا ایہ مطلب نئیں کہ میں ہمیشہ کردا واں۔ میں ایس ہفتے بہت ساریاں شیواں ٹھیک کیتیاں نیں"۔
کھبے پاسے: "میرے ٹبر چ کوئی وی مینوں نئیں سمجھدا۔" ٹھیک اے: "میں اوہناں نوں اپنے احساساں دے بارے چ سب کجھ نئیں دسیا۔ اوہناں چوں کجھ نے پہلاں وی مدد کرن دی کوشش کیتی اے۔"
تسی ایہ کم اک دن چ اک سوچ نال کر سکدے او۔ ویلے دے نال نال، ایہ تہاڈے دماغ نو ایہ محسوس کرن دی تربیت دیندا اے کہ جدوں تسی اپنے آپ تے بہوں سخت ہو رئے او۔
کی ویکھنا اے
سی بی ٹی ورک شیٹس اودوں چنگیاں کم کردیاں نیں جدوں تسی اوہناں نو باقاعدگی نال استعمال کردے او، لیکن اوہ جادو نئیں ہوندے۔ ذہن چ رکھن لئی کجھ گلاں۔
سب توں پہلاں، اوہ خیالات جہڑے تسی لکھدے او اوہ شرمناک یا احمقانہ لگ سکدے نیں۔ ایہ عام گل اے۔ تسی اوہناں نوں کسے نوں نئیں وکھاندے جدوں تک تسی نئیں چاہندے۔ گل ایہ اے کہ اپنے آپ نال ایماندار رہو۔
دوجا، کدی کدی متوازن سوچ ہلے تیکر سچ نئیں لگدی۔ ایہ ٹھیک اے۔ تہانوں ایس تے پوری طرحاں یقین کرن دی لوڑ نئیں۔ تہانوں صرف ایہ مننا پوے گا کہ ایہ ممکن اے۔ پرانی سوچ بہت دیر توں موجود اے تے زیادہ واقف محسوس ہوندی اے۔ اس نال ایہ زیادہ سچ نئیں ہو جاندا۔
تیجا، جے تسی اپنے آپ نو زیادہ پریشان ہوندے او جدوں تسی چیزاں لکھدے او، تے رک جاؤ تے وقفہ لوو۔ ورک شیٹ اوزار ہوندے نیں، ٹیسٹ نئیں۔ جے اوہ بہوں زیادہ ہلا شیری دیندے نیں، تے کسے نال گل کرن چ مدد مل سکدی اے کہ کی ہو رہیا اے۔ اوہ کوئی دوست، کمیونٹی دا وڈا، یا کوئی پیشہ ور ہو سکدا اے۔
ایہ تھراپی دے نال کیویں فٹ بیٹھدا اے
جے تسی کسے تھراپسٹ دے نال کم کر رئے او، تے اوہ تہانوں سیشناں دے وچکار کرن لئی ورک شیٹس دے سکدے نے۔ اس نو کدی کدی گائیڈڈ سیلف ہیلپ وی آکھیا جاندا اے، تے ایہ تھراپی نو زیادہ موثر بنا سکدا اے کیونکہ تسی اپنی حقیقی زندگی چ مہارتاں دی مشق کر رئے او۔ تسی گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی: سیشنز دے وچکار ورک بک دے صفحے تے ایس بارے ہور پڑھ سکدے او۔
جے تسی ہلے تیکر تھراپی چ نئیں او، تے ورک شیٹس ہُن وی اپنے آپ چ کم آ سکدیاں نیں۔ جے تسی بعد چ کسے نو ویکھن دا فیصلہ کردے او تے اوہ تہانوں نمونیاں نو نوٹس کرن چ مدد کردے نیں تے تہانوں اک نقطہ آغاز دیندے نیں۔ تسی سی بی ٹی دی مدد کرن آلی علامتاں وی پڑھنا چاہو گے تاکہ ایہ ویکھیا جا سکے کہ کی ایہ نقطہ نظر تہاڈے نال نبڑن دے نال فٹ بیٹھدا اے۔
کجھ لوکاں لئی، کلاسک ان-پرسن فارمیٹ سب توں چنگا کم کردا اے۔ دوجیاں لئی، انٹرنیٹ تے مبنی سی بی ٹی: اس چ کی شامل اے تے ایہ ذاتی تھراپی توں کیویں مختلف اے اک زیادہ لچکدار آپشن پیش کردا اے۔ ورک شیٹس دوہاں طرحاں اکو جہیاں ہن۔
جدوں ورک شیٹ کافی نئیں ہوندیاں
ورک شیٹس اک شروع کرن دی تھاں نیں، کوئی علاج نئیں۔ جے تسی ڈوہنگے ڈپریشن، صدمے، یا اپنے آپ نو تکلیف دین دے خیالات نال نبڑ رئے او، تے چیزاں نو لکھنا اپنے آپ چ کافی نئیں ہووے گا۔ ایہناں حالات وچ، مہربانی کر کے کسے پیشہ ور نال رابطہ کرو۔ تسی Therapy O'Clock ڈائریکٹری دے ذریعے اک تھراپسٹ لبھ سکدے او، یا اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر نال مقامی خدمتاں دے بارے چ گل کر سکدے او۔ کجھ لوک کمیونٹی یا عقیدے دے گروپاں دے ذریعے وی مدد لبھدے نیں، تے ایہ اک مددگار اضافہ ہو سکدا اے۔
ورک شیٹس اودوں چنگیاں کم کردیاں نیں جدوں تسی اوہناں نو دوجی مدد دے نال استعمال کردے او، اس دی بجائے نئیں۔ اوہ اک وڈے کٹ چ اک ٹول ہن۔
لوک ایہہ سوال پچھدے نیں
کی مینوں سی بی ٹی ورک شیٹاں لئی اک خاص نوٹ بک خریدن دی لوڑ اے؟
نئیں۔ کوئی وی کاغذ یا نوٹس ایپ کم کردی اے۔ کجھ لوکاں نوں اک سرشار نوٹ بک رکھنا پسند اے تاں جے اوہ پرانیاں اندراجاں نوں ویکھ سکن، پر ایہ ذاتی ترجیح اے، کوئی لوڑ نئیں۔
مینوں سوچ دا ریکارڈ کِنی واری بھرنا چاہیدا اے؟
جدوں تسی شروع کر رئے ہوندے او تے دن چ اک واری کافی اے۔ کجھ لوک ایہنوں صرف اودوں ورتدے نیں جدوں اوہ کسے مضبوط جذبے نوں محسوس کردے نیں۔ اہم گل مستقل مزاجی اے، مقدار نئیں۔
جے میں اپنی خودکار سوچ دی نشاندہی نئیں کر سکدا تے کی ہووے گا؟
ایہہ شروع چ بہوں عام اے۔ اپنے آپ توں پچھن دی کوشش کرو "میں اوس جذبے نوں محسوس کرن توں پہلاں میرے دماغ چ کی لنگھیا؟" جے کجھ نئیں آندا، تے لکھو کہ تسی کی تصور کر رئے سی یا کی تہانوں ڈر سی کہ کی ہو سکدا اے۔ خیال اکثر اوس تصویر یا خوف دے اندر لُکیا ہوندا اے۔
کی میں جسمانی درد لئی سی بی ٹی ورک شیٹس استعمال کر سکدا واں؟
کجھ لوکاں نوں ایہ درد دے بارے وچ خیالاں نوں ٹریک کرن لئی مددگار لگدا اے، جویں کہ "ایہ کدی وی بہتر نئیں ہووے گا" یا "میں اج کجھ نئیں کر سکدا۔" ورک شیٹس خود درد دا علاج نئیں کردیاں، لیکن اوہ تہانوں نوٹس کرن چ مدد کر سکدیاں نیں جدوں تہاڈے خیالات تجربے نو مشکل بنا رئے ہون۔ دائمی درد لئی سی بی ٹی: ایہہ تہاڈے لئی کی کر سکدا اے دے بارے وچ صفحے تے ایس بارے ہور وی اے۔
جے میری متوازن سوچ جعلی یا مجبور لگے تے کی ہووے گا؟
ایہ عام گل اے۔ متوازن سوچ نوں ہلے تیکر سچ محسوس نئیں کرنا پیندا۔ ایہ صرف اک اجہا امکان ہونا چاہیدا اے جہدے تے تسی غور کرن لئی تیار او۔ ویلے دے نال نال، جدوں تسی ثبوت اکٹھے کردے او، تے ایہ زیادہ حقیقی محسوس ہونا شروع ہو سکدا اے۔
کی مینوں ایہناں ورک شیٹاں نوں ورتن لئی کسے تھراپسٹ دی لوڑ اے؟
نئیں۔ تسی ایہناں نو اپنے آپ استعمال کر سکدے او۔ لیکن جے تسی کسی سنگین ذہنی صحت دی حالت نال جدوجہد کر رئے او، تے اک پیشہ ور دے نال کم کرنا زیادہ محفوظ اے جہڑا تہانوں ایس عمل دے ذریعے رہنمائی کر سکدا اے تے تہانوں آن آلے اوکھے احساسات نو سنبھالن چ مدد کر سکدا اے۔
کی میں ایہناں ورک شیٹاں نوں بے خوابی لئی ورت سکدا واں؟
ہاں، جے تہاڈے نیندر دے مسئلے دوڑن آلے خیالات یا سونے دے ویلے دی فکر نال جڑے ہوئے ہن۔ پریشانیاں نو لکھن نال تہانوں اوہناں نو واضح طور تے ویکھن تے اوہناں نو جان دین چ مدد مل سکدی اے۔ اک ڈوہنگے اپروچ لئی، بی خوابی لئی سی بی ٹی: سی بی ٹی-آئی کیویں کم کردا اے تے صفحہ ویکھو۔
سوچ دے ریکارڈ تے جرنلنگ وچ کی فرق اے؟
جرنلنگ عام طور تے کھلی ہوندی اے، جو کجھ وی ذہن چ آندا اے لکھنا۔ اک سوچ دے ریکارڈ دی اک مخصوص ساخت تے اک مقصد ہوندا اے: اک خودکار سوچ دی نشاندہی کرنا تے اس دی جانچ کرنا۔ دونو مددگار ثابت ہو سکدے نیں، لیکن اوہ مختلف مقاصد پورا کردے نیں۔
میں سنگاپور چ اک وکیل آں تے میرے خیالات کم دی کارکردگی دے بارے چ ہن۔ کی ایہ مدد کرے گا؟
ایہہ کر سکدا اے۔ بہت سارے لوک کم نال متعلق خیالاں لئی سوچ دے ریکارڈ ورتدے نیں جویں کہ "میں کافی چنگا نئیں آں" یا "ہر کوئی میرا فیصلہ کر رہیا اے۔" کلیدی گل ایہ اے کہ صورتحال تے سوچ دے بارے چ مخصوص ہونا اے، نہ کہ صرف تناؤ دے عام احساس دے بارے چ۔
جے میں علمی رویے دی تھراپی تے یقین نئیں کردا تے کی ہووے گا؟
اس دے کم آون لئی تہانوں اس تے یقین کرن دی لوڑ نئیں۔ ورک شیٹاں نو اک تجربے دے طور تے سوچو۔ اک ہفتے لئی ایہناں نوں آزماؤ تے ویکھو کہ تسی کی محسوس کردے او۔ جے اوہ تہاڈے لیی کجھ نئیں کردے، تے تسی روک سکدے او۔ کوئی وی اپروچ ہر اک لئی کم نئیں کردی۔
کیہ بچے ایہناں ورک شیٹاں نوں ورت سکدے نیں؟
ہاں، کجھ ایڈجسٹمنٹ دے نال۔ نکے بچیاں نو اپنے خیالات لکھن یا ڈرائنگ کرن چ مدد دی لوڑ ہو سکدی اے۔ بچیاں لئی ڈیزائن کیتے گئے سوچ دے ریکارڈاں دے آسان ورژن ہن، اکثر زیادہ تصویراں تے گھٹ الفاظ دے نال۔
میں کیویں جاناں کہ میں ایہ کم ٹھیک کر ریا واں؟
کوئی کامل راہ نئیں اے۔ جے تسی کوئی صورت حال، کوئی احساس، تے کوئی سوچ لکھی، تے فیر اپنے آپ توں ایس بارے کوئی سوال پچھیا، تے تسی ایہ کم کیتا۔ مہارت مشق دے نال بہتر ہوندی اے، پہلی وار ٹھیک کرن نال نئیں۔