بے خوابی لئی سی بی ٹی: سی بی ٹی آئی کس طرح کم کردا اے

بے خوابی لئی سی بی ٹی کی اے؟

سی بی ٹی-I اک مختصر مدتی، عملی تھراپی اے جہڑی اسی خیالات تے بنائی گئی اے سنجشتھاناتمک رویے دی تھراپی کی اے؟ سی بی ٹی ماڈل دی وضاحت۔ بنیادی بصیرت ایہ اے کہ جو کجھ تسی سوچدے او تے جو کجھ تسی کردے او اوہ تہاڈے سونے دے طریقے تے اثر انداز ہوندا اے، تے ایہناں نمونیاں نو تبدیل کرن نال ناقص نیندر دا چکر توڑ سکدا اے۔

نیند دی حفظان صحت دی چیک لسٹ دے برعکس، سی بی ٹی-I تہاڈے مخصوص نیند دے مسئلے دے مطابق اے۔ اک تھراپسٹ تہاڈے نال کم کرے گا تاکہ تہاڈے نیند دے شیڈول، نیند دے بارے چ تہاڈی خدشات، تے سونے دے ویلے دے آسے پاسے تہاڈے ولوں بنائیاں گئیاں عادتاں نو سمجھیا جا سکے۔ تکنیکاں ٹھوس ہن تے اکثر شروع چ متضاد محسوس ہوندیاں نے۔

نیند دی پابندی: بستر تے گھٹ ویلہ، چنگی نیندر

نیند دی پابندی سخت لگدی اے، لیکن ایہ سی بی ٹی آئی دے سب توں موثر حصیاں چوں اک اے۔ خیال ایہ اے کہ تُسی بستر تے گزارے جان آلے ویلے نو محدود کرو تاکہ تُسی اصل چ نیندر دی مقدار نال میل کھا سکو۔

جے تسی نو گھنٹے بسترے تے ہوندے او پر صرف پنج گھنٹے سوں رئے او، تے تسی چار گھنٹے جاگدے ہوئے، مایوس ہو کے گزار رئے او۔ نیند دی پابندی تہانوں صرف اوہناں گھنٹیاں لئی بستر تے جان لئی کہن نال شروع ہوندی اے جدوں تسی حقیقی طور تے سو رئے ہو۔ مثال دے طور تے، جے تسی عام طور تے رات 11 وجے توں سویرے 4 وجے تک سوندے او، تے تہاڈی ابتدائی سونے دا ویلا رات 11 وجے توں سویرے 4 وجے تک ہو سکدا اے۔

اس نال نیند دا ہلکا قرضہ پیدا ہوندا اے۔ کجھ دناں یا ہفتیاں چ، سونے دے ویلے تہاڈا جسم زیادہ تھک جاندا اے، تے تسی تیزی نال سو جاندے او تے زیادہ دیر تک سُتے رہندے او۔ اک وار جدوں تسی اوس کھڑکی چوں چنگی طراں سوں جاندے او، تے تسی ہولی ہولی ہر کجھ راتاں چ پندراں منٹ تک اینوں ودھا دیندے او۔

ایہہ سوکھا نئیں۔ تہانوں شروع چ دن دے دوران نیندر محسوس ہو سکدی اے۔ لیکن مقصد بستر تے ہون تے سوون دے وچکار اک مضبوط، قابل اعتماد رابطہ دوبارہ بنانا اے۔ کنگسٹن چ پوتے پوتیاں دی پرورش کرن آلی اک دادی نے کئی سالاں توں سویرے 2 وجے جاگن تے واپس نیند نہ آن دے بعد ایہ کوشش کیتی۔ اس نے پنج گھنٹے دی کھڑکی دے نال شروع کیتا، تے تن ہفتیاں دے اندر اندر اوہ ست گھنٹے دے دوران پکے طور تے سو رہی سی۔

محرک کنٹرول: اپنے دماغ نو بستر دے بارے چ دوبارہ تربیت دینا

محرک کنٹرول تہاڈے بستر تے جاگدے رہن دے وچکار تعلق نو توڑن دے بارے چ اے۔ بہت سارے لوکاں لئی، بستر فکر دی تھاں بن گیا اے، فون تے سکرول کرنا، ٹی وی ویکھنا، یا مایوس ہو کے جاگدے رہنا۔ سی بی ٹی-آئی تہانوں بستر صرف نیند لئی ورتن لئی کہندا اے۔

اصول سدھے نیں: - صرف اودوں ای بستر تے جاؤ جدوں تہانوں نیندر آوے۔ - اپنے بستر نوں نیند دے علاوہ کسے ہور کم لئی نہ ورتو۔ نہ پڑھنا، نہ فون، نہ شو ویکھنا۔ - جے تُسی ویہہ منٹ دے اندر اندر نئیں سُتے، تے بستر توں اٹھ جاؤ۔ کسے ہور کمرے چ جاؤ تے کجھ چپ تے شانت کرو جدوں تیکر تہانوں فیر نیندر نہ آوے۔ - رات دے دوران جنی واری لوڑ ہووے، دہراؤ۔

ایہ فضول محسوس ہو سکدا اے، خاص طور تے جے تسی اُٹھن تے تھلے ہون توں تھک گئے او۔ لیکن ہر وار جدوں تسی جاگدے ہوئے بستر تے رہندے او، تے تسی بستر تے جاگدے رہن دے تعلق نو مضبوط کردے او۔ ہر وار جدوں تسی اٹھدے او، تسی اینوں کمزور کردے او۔ اک یا دو ہفتیاں چ، تہاڈا دماغ بستر نو فیر نیند دی تھاں دے طور تے ویکھنا شروع کر دیندا اے۔

علمی تکنیکاں: پریشان دماغ نو شانت کرنا

بے خوابی دا اک وڈا حصہ تہاڈے سر وچ چلن آلی تبصرہ اے۔ تسی اوتھے لیٹدے او تے سوچدے او: "میں کل تھک جاواں گا،" "میں ہمیش بری طرحاں سوں جاندا واں،" "میرے نال کوئی غلطی ہووے گی۔" ایہ خیالات تہاڈے دل دی دھڑکن نو ودھاندے نیں تے تہانوں چوکس رکھدے نیں۔

سی بی ٹی آئی تہانوں ایہناں خیالات نو نوٹس کرنا تے ایہناں تے سوال کرنا سکھاندا اے۔ تسی کجھ دناں لئی اک سوچ دی ڈائری رکھ سکدے او، جدوں تسی سو نئیں سکدے تے تہاڈے دماغ چ کی لنگھدا اے اوہنوں لکھدے او۔ فیر تسی ثبوت ویکھو۔ کی ایہ واقعی سچ اے کہ تسی کل کم کرن توں قاصر ہو جاؤ گے؟ کی ایہہ کدی اینا بھیڑا ہویا اے؟ کی کوئی اجہیاں راتاں ہوندیاں نیں جدوں تسی چنگی طراں سوئے ہوندے او، تے کیہڑی گل وکھری سی؟

ایہ سی بی ٹی ڈپریشن دے نال کیویں مدد کردا اے دے کم کرن دے طریقے نال ملدا جلدا اے، لیکن خاص طور تے نیند نال متعلق سوچ تے مرکوز اے۔ ویلے دے نال نال، تسی تباہ کن پیش گوئیاں نو زیادہ متوازن پیش گوئیاں نال تبدیل کرنا سکھدے او۔ برسلز وچ اک ترجمہ کار نے پایا کہ "میں کل تھک جاواں گی، لیکن میں پہلے وی سنبھال چکا ہاں" لکھن نال اس نوں سویرے 3 وجے فکر دے سرپل نوں روکن وچ مدد ملی۔

اک سیشن چ کی توقع کرنی اے

سی بی ٹی-I عام طور تے چھ توں اٹھ سیشناں چ کیتا جاندا اے، یا تے اک تھراپسٹ دے نال اک توں اک یا اک نکے جہے گروپ چ۔ تہانوں ہر روز نیندر دی ڈائری رکھن لئی آکھیا جائے گا، ایہ نوٹ کرنا ہووے گا کہ تُسی کدوں بستر تے گئے، تُسی کدوں سوچدے او کہ تُسی سو گئے، تُسی کدوں جاگ پئے، تے تُسی دن دے دوران کی محسوس کیتا۔

تھراپسٹ تہاڈے نال ڈائری دا جائزہ لے گا تے تہاڈی نیندر دی کھڑکی نوں ایڈجسٹ کرے گا یا تہاڈے معمول چ تبدیلیاں دی تجویز کرے گا۔ کم سیشناں دے وچکار ہوندا اے۔ ایہ نیندر دے بارے چ اپنے احساسات دے ذریعے گل کرن دے بارے چ نئیں اے; ایہہ منصوبے تے عمل کرن تے جو کجھ ہویا اوہدے بارے رپورٹ کرن دے بارے چ اے۔

کجھ لوکاں نوں فکر اے کہ ڈائری آپ ای اوہناں نوں نیندر دے بارے چ ہور پریشان کر دیوے گی۔ ایہ پہلے ہو سکدا اے، لیکن ڈائری تہانوں تے تھراپسٹ نو کم کرن لئی حقیقی ڈیٹا دیندی اے۔ اس دے بغیر، تسی اندازہ لا رئے او۔

ایہ کس دی مدد کردا اے تے کس دی مدد نئیں کر سکدا

سی بی ٹی-I دائمی بے خوابی آلے زیادہ تر لوکاں لئی موثر اے، بشمول اوہ لوک جنہاں نوں نیندر دے بارے چ بے چینی اے، شفٹ ورکرز، تے اوہ لوک جنہاں دی نیندر غم، بیماری یا زندگی چ وڈیاں تبدیلیاں دی وجہ توں خراب ہو چکی اے۔ ایہ ڈپریشن آلے لوکاں لئی وی ورتیا جاندا اے، کیونکہ ماڑی نیندر تے گھٹ موڈ اکثر اک دوجے نوں کھانا کھواندے نیں۔

ایہ صحیح فٹ نئیں ہو سکدا جے تہاڈی بے خوابی کسے غیر علاج شدہ طبی حالت دی وجہ توں اے، جویں کہ نیند دی اپنیا یا دائمی درد، یا جے تسی کسے نکے بچے یا کسے رشتہ دار دی دیکھ بھال کر رئے او جہڑا تہانوں رات نوں جگاندا اے۔ انہاں معاملات وچ، جسمانی وجوہات نو مسترد کرن دے لی پہلے ڈاکٹر نال ملنا قابل قدر اے۔

جے تسی کسے دی مدد کر رئے او جہڑا CBT-I استعمال کر رہیا اے، تے ایہ قوانین دے پچھے دی منطق نو سمجھن چ مدد کر سکدا اے۔ کسے نوں دھکا دتے بغیر سی بی ٹی ورتدے ہوئے کس طرح مدد دتی جاوے دے کول دباؤ پائے بغیر اوہناں دی حوصلہ افزائی کرن دے خیالات ہن۔

پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا

سی بی ٹی-I نیندر دی خرابیاں لئی سنجشتھاناتمک رویے دی تھراپی چ تربیت یافتہ ماہر نفسیات یا ماہر نفسیات دے ذریعہ بہترین طور تے فراہم کیتا جاندا اے۔ تسی ایہناں پیشہ ور افراد نو اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر، مقامی نیندر دے کلینک دے ذریعے، یا پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری دی تلاش کر کے تھراپسٹاں لئی لبھ سکدے او جہڑے بے خوابی یا نیندر دے مسائل نو اک خاصیت دے طور تے درج کردے ہن۔

کجھ لوک ورک بک یا ایپس دا استعمال کردے ہوئے اپنے آپ CBT-I دی کوشش کردے نیں، تے ایہ بنیادی تکنیکاں چ مدد کر سکدا اے۔ لیکن اک تھراپسٹ احتساب لیاؤندا اے تے جدوں چیزاں پھس جاندیاں نیں تے منصوبے نو ایڈجسٹ کر سکدا اے۔ جے تسی نیندر دی حفظان صحت دی کوشش کیتی اے تے ایہ کم نئیں کیتا، یا جے تسی مہینیاں توں دوائیاں تے انحصار کر رئے او، تے اک تربیت یافتہ معالج غور کرن دے قابل اے۔ Therapy O'Clock تہانوں آزاد پریکٹیشنرز نال جوڑدا اے جہڑے تہاڈے نال آن لائن کم کر سکدے نیں، جہڑا کہ جے تسی نیندر دے کلینک توں دور رہندے او یا تہاڈے اوقات بے قاعدہ نیں تے مفید اے۔

نیندر دے مسئلیاں تے مدد لین دے بارے چ عام جانکاری لئی، نیندر دے بارے چ این ایچ ایس دماغی صحت (یوکے) صفحے اک قابل اعتماد نقطہ آغاز ہن۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف مینٹل ہیلتھ (یو ایس) کول نیندر تے دماغی صحت دے بارے چ وی وسائل موجود ہن۔

لوک ایہہ سوال پچھدے نیں

کی سی بی ٹی آئی بے خوابی دا مستقل علاج کر سکدا اے؟

بہت سارے لوکاں لئی، ہاں۔ جہڑیاں مہارتاں تسی سکھدے او اوہ دیرپا رہن لئی ہوندیاں نیں۔ تہاڈے کول ہُن وی ماڑیاں راتاں ہو سکدیاں نیں، لیکن تہاڈے کول پرانے نمونیاں چ واپس آن دے بغیر اوہناں نو سنبھالن دے اوزار ہون گے۔

میں سی بی ٹی آئی دے نتیجے ویکھن تک کدوں تک؟

کجھ لوک اک ہفتے دے اندر نیند دے بارے چ پرسکون محسوس کردے نیں۔ نیندر دی مدت تے معیار وچ حقیقی بہتری عام طور تے مسلسل منصوبے دی پیروی کرن وچ تن توں چھ ہفتے لگدی اے۔

کی مینوں سی بی ٹی آئی کرن لئی نیند دیاں گولیاں لینا بند کرن دی لوڑ اے؟

مثالی طور تے ہاں، لیکن تہانوں اپنے ڈاکٹر نال گل کیتے بغیر کدی وی کوئی دوائی بند نئیں کرنی چاہیدی۔ جدوں تسی تھراپی شروع کردے او تے اک ڈاکٹر تہانوں محفوظ طریقے نال دور کرن چ مدد کر سکدا اے۔

کی میں تھراپسٹ دے بغیر اپنے آپ سی بی ٹی آئی کر سکدا واں؟

تسی ورک بک یا ایپس دا استعمال کردے ہوئے بنیادی تکنیکاں آزما سکدے او، لیکن اک تھراپسٹ تہانوں منصوبے نو ایڈجسٹ کرن اچ مدد کردا اے جدوں ایہ کم نئیں کر رہیا ہوندا تے تہانوں جوابدہ رکھدا اے۔ بہت سارے لوک پیشہ ورانہ رہنمائی دے نال بہتر کم کردے ہن۔

کی سی بی ٹی آئی نیندر دی حفظان صحت دے برابر اے؟

نئیں۔ نیند دی حفظان صحت عام عادتاں دی اک فہرست اے جیویں کہ کیفین توں پرہیز کرنا تے ٹھنڈا کمرہ رکھنا۔ سی بی ٹی آئی اک ذاتی پروگرام اے جہڑا نیندر دے بارے چ تہاڈے مخصوص خیالات تے رویاں نو نشانہ بناندا اے۔

کی نیندر دی پابندی مینوں دن دے دوران خطرناک حد تک تھکا دیوے گی؟

تہانوں نیند آوے گی، خاص طور تے پہلے ہفتے چ، لیکن ایہ زیادہ تر لوکاں لئی خطرناک نئیں اے۔ جے تہاڈے کول کوئی اجہا کم اے جہدے لئی چوکسی دی لوڑ اے، جویں کہ ڈرائیونگ یا مشینری چلانا، تے اپنے تھراپسٹ نال ہفتے دے آخر یا کجھ دناں دی چھٹی شروع کرن دے بارے چ گل کرو۔

جے میرے کول نکے نکے بچے ہون جہڑے مینوں رات نوں جگا دیندے نیں تے کی ہووے گا؟

سی بی ٹی-I اودوں اوکھا ہوندا اے جدوں تہاڈی نیند کسے ہور دی لوڑاں پاروں ٹُٹ جاندی اے۔ ایہ بہتر ہو سکدا اے کہ تہاڈے بچے زیادہ قابل اعتماد طریقے نال سوون تک انتظار کرو، یا اک ترمیم شدہ منصوبے تے اک تھراپسٹ دے نال کم کرو۔

کی سی بی ٹی آئی شفٹ ورک نیند دے مسئلیاں چ مدد کر سکدا اے؟

ہاں، لیکن نقطہ نظر تہاڈے گھماؤ شیڈول دے مطابق اے۔ اک تھراپسٹ تہاڈی شفٹاں نال میل کھان لئی نیندر دیاں کھڑکیاں تے روشنی دی نمائش دی منصوبہ بندی کرن چ تہاڈی مدد کر سکدا اے۔

کی سی بی ٹی آئی بے چینی یا ڈپریشن آلے لوکاں لئی کم کردا اے؟

آہو۔ بے خوابی اکثر ایہناں حالات دے نال نال چلدی اے۔ سی بی ٹی-I نیند دے مسئلے نو براہ راست حل کردا اے، تے بوہت سارے لوکاں نو پتہ چلدا اے کہ بہتر نیند اوہناں دے موڈ تے بے چینی دی سطح نو وی بہتر بناندی اے۔

جے میں بھیڑی رات دے بعد دن نوں سوں جاواں تے کیہ ہووے گا؟

نیند لین نال نیندر دی ڈرائیو کمزور ہو سکدی اے جہڑی تسی بنا رئے او۔ جے تہانوں نیند لینی چاہیدی اے، تے اینوں ویہہ منٹ توں گھٹ تے دوپہر دے وسط توں پہلاں رکھو۔ جے تسی کر سکدے او تے نیندر نوں دھکا دینا بہتر اے۔

کی سی بی ٹی آئی ہیلتھ انشورنس دے تحت آندا اے؟

ایہ تہاڈے ملک تے منصوبے تے منحصر اے۔ برطانیہ وچ، تسی اپنے جی پی توں بے خوابی لئی این ایچ ایس ٹاکنگ تھراپی دے بارے وچ پچھ سکدے او۔ دوجیاں تھاواں تے، اپنے بیمہ کرن آلے نال چیک کرو کہ کی ماہر نفسیات دے نال سیشن دا احاطہ کیتا جاندا اے۔

کی میں سی بی ٹی آئی نو مشاورت ورگے دوجے علاجاں دے نال جوڑ سکدا واں؟

آہو۔ بہت سارے لوکاں نو نیندر دی رکاوٹ دے لیی سی بی ٹی آئی دا استعمال کردے ہوئے مشاورت اچ بنیادی خدشات یا غم نو حل کرنا مددگار لگدا اے۔ بس دوہاں تھراپسٹاں نو دسو کہ دوجا کی کم کر رہیا اے۔