گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی: سیشناں دے وچکار ورک بک

گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی کی اے تے کی نئیں اے

گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی دا مطلب اے کہ تسی منظم مواد دے ذریعے کم کردے او، عام طور تے اک ورک بک، اک آن لائن کورس، یا ورک شیٹاں دا اک سیٹ، جد کہ اک تھراپسٹ یا کوچ باقاعدگی نال تہاڈے نال چیک کردا اے۔ تسی اک کتاب تے اک امید دے نال اپنے آپ تے نئیں او۔ کوئی تہاڈی پیشرفت دا جائزہ لیندا اے، سوالاں دے جواب دیندا اے، تے جدوں تسی پھس جاندے او تے تہانوں ایڈجسٹ کرن چ مدد کردا اے۔

ایہہ مکمل تھراپی دے برابر نئیں اے۔ سیشن گھٹ تے گھٹ ہوندے نیں، اکثر ہر ہفتے یا دو ہفتے 15 توں 30 منٹ ہوندے نیں۔ توجہ اس گل تے رہندی اے کہ تُسی رابطیاں دے وچکار کی مشق کیتی اے بجائے اس دے کہ کسی مسئلے دی جڑاں نو گہرائی نال دریافت کیتا جائے۔ کجھ لوکاں لئی ایہ بالکل ٹھیک اے: ایہ کم نو عملی تے قابو وچ رکھدا اے۔

تھراپی دے سیشناں دے وچکار ایہ کیویں فٹ ہوندا اے

جے تسی پہلے ای سی بی ٹی لئی اک تھراپسٹ نوں ویکھ رئے او، تے گائیڈڈ سیلف ہیلپ تہاڈے گھر چ جو کجھ کردے او اوہنوں ودھا سکدی اے۔ تہاڈا تھراپسٹ کسے ورک بک چوں اک باب یا مشقاں دا اک سیٹ تفویض کر سکدا اے، فیر تسی اپنے نوٹ اگلے سیشن چ لے آؤ۔ اس نال ملاقات چ اوکھے سوالاں لئی ویلہ بچدا اے، تسی مشق کیوں چھڈ دتی، احساسات کیہو جہے سن، راہ چ کی آیا۔

کجھ تھراپسٹ گائیڈڈ سیلف ہیلپ نو اک قدم پتھر دے طور تے استعمال کردے ہن۔ تسی مختصر مدد دے نال ورک بک دا اک پروگرام مکمل کردے او، فیر جے تہانوں لوڑ ہووے تے مکمل تھراپی وچ ٹردے او۔ دوجے لوک اس نو مخصوص مسائل دے علاج دے طور تے استعمال کردے نیں، جویں کہ ہلکے توں اعتدال پسند بے چینی یا ڈپریشن، جتھے منظم نقطہ نظر کافی اے۔

اک عام ورک بک تہانوں کی کرن لئی کہندی اے

ورک بک مختلف ہوندیاں نیں، لیکن زیادہ تر سی بی ٹی دی اکو جئی ہڈیاں دی پیروی کردیاں نیں۔ تہانوں اوہ حصے ملن گے جہڑے تہانوں آکھدے نیں:

• کوئی اجہی صورتحال لکھو جہنے تہانوں پریشان کیتا، فیر اوہ سوچ، احساس تے جو کجھ تسی کیتا اوہنوں وکھرا کرو۔
• اک اجہے خیال دی نشاندہی کرو جہڑی واپس آندی رہندی اے، کجھ انج دی "میں ہمیشہ ایہنوں گڑبڑ کردا واں" یا "اوہ میرے توں ناراض ہوندے نیں"، تے جانچ کرو کہ کی ایہ پوری طرحاں سچ اے۔
• اک نکا جیہا تجربہ کرو، جویں کہ کسے درخواست تے نہ کہنا یا کسے کم نوں ادھورا چھڈنا، تے ریکارڈ کرو کہ اصل چ کی ہویا۔
• ہفتیاں چ نمونے ویکھن لئی مشق توں پہلاں تے بعد چ اپنے موڈ دی درجہ بندی کرو۔

کلید ایہ اے کہ تسی چیزاں نو لکھو۔ اوہ خیالات جہڑے تہاڈے سر چ رہندے نیں اوہ ٹھوس تے مستقل محسوس ہوندے نیں۔ اک وار جدوں اوہ کاغذ تے آ جاندے نیں، تے تسی اوہناں نوں اوہناں دے وچکار پھسے ہوئے بندے دی بجائے اک سائنسدان دی طرح ویکھ سکدے او۔

عمل وچ رہنمائی کیہو جئی لگدی اے

"گائیڈڈ" حصہ مختلف شکلاں اختیار کر سکدا اے۔ اک تھراپسٹ دے نال، ایہ ویڈیو یا فون دے ذریعے بک کیتا ہویا چیک ان ہو سکدا اے۔ تسی گل کردے او کہ تسی کی بھریا اے، کی مشکل سی، تے تسی کی پرہیز کر رئے او۔ اوہ مشق وچ اک موافقت دی تجویز کر سکدے نیں یا کوئی اجہا سوال پچھ سکدے نیں جہڑا تہاڈے پیٹرن نو بدل دیندا اے۔

کجھ ترتیباں وچ، رہنمائی اک مکمل طور تے اہل تھراپسٹ دی بجائے اک تربیت یافتہ کوچ یا اک نفسیاتی تندرستی دے پریکٹیشنر توں آندی اے۔ ایہ برطانیہ چ این ایچ ایس سروسز چ عام اے، جتھے گائیڈڈ سیلف ہیلپ نوں گھٹ شدت دے علاج دے طور تے پیش کیتا جاندا اے۔ تہاڈی مدد کرن آلا بندہ اک تھراپسٹ دی نگرانی کردا اے، تے جے کم ورک بک دے سنبھالن توں ودھ جاندا اے، تے اوہ تہانوں حوالہ دین گے۔

پشاور دے اک سٹھ سالہ بندے لئی، رہنمائی اک کمیونٹی ہیلتھ ورکر توں آ سکدی اے جہنوں اک بنیادی سی بی ٹی ورک بک وچ تربیت دتی گئی اے۔ اوہ مقامی کلینک چ ملدے نیں یا فون تے گل کردے نیں۔ ورک بک وچ مغربی نصابی کتاب دے معیاری منظر نامے دی بجائے اوہدی زندگی، خاندانی اختلافات، صحت دے بارے وچ خدشات، پیسے دے تناؤ دے مطابق مثالاں استعمال کیتیاں گئیاں ہن۔ اصول اوہی رہندے نیں، پر بولی تے حالات بدل جاندے نیں۔

کی ویکھنا اے

گائیڈڈ سیلف ہیلپ اودوں چنگا کم کردی اے جدوں تہاڈے کول کوئی واضح مقصد ہووے۔ جے تہانوں پک نئیں کہ تسی کی تبدیل کرنا چاہندے او، یا جے مسئلہ بہوں زیادہ لگدا اے، تے ورک بک ہوم ورک دی طرح محسوس ہو سکدی اے جہدا مطلب تسی نئیں سمجھدے۔ ایہ کجھ خاص گلاں نال شروع کرن چ مدد کردا اے: "میں سویرے 3 وجے اٹھنا تے کم دے بارے چ فکر کرنا بند کرنا چاہنا واں" بجائے "میں گھٹ پریشان ہونا چاہنا واں۔"

جے تسی بحران وچ او، جے تہاڈے کول اپنے آپ نوں نقصان اپڑان دے متحرک خیالات نیں، یا جے تہاڈی روزمرہ دی زندگی وچ بہت زیادہ افراتفری اے تے ایہ چنگا فٹ نئیں اے۔ ورک بک دی ساخت نو استحکام دی بنیاد دی لوڑ اے۔ جے ایہ اوتھے نئیں اے، تے اک تھراپسٹ دے نال مکمل تھراپی جہڑا وڈی تصویر نوں پھڑ سکدا اے، اک بہتر قدم اے۔ تسی پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری دے ذریعے اک لبھ سکدے او۔

ثقافتی فٹ وی اہمیت رکھدا اے۔ سی بی ٹی ورک بک زیادہ تر انگریزی بولن آلے ملکاں چ انفرادیت پسند اقدار دے نال تیار کیتیاں گئیاں سن۔ جے تسی اک اجہے رہتل توں آئے او جتھے خاندانی یا کمیونٹی دے فیصلے انفرادی خیالات تے احساسات توں پہلے آندے نیں، تے کجھ مشقاں غیر ملکی محسوس ہو سکدیاں نیں. اک چنگا گائیڈ تہانوں اوہناں نو اپنان چ مدد کرے گا۔ مثال دے طور تے، جے کوئی ورک شیٹ تہانوں کسے سوچ نوں چیلنج کرن لئی کہندی اے کہ دوجے تہاڈے بارے کی سوچدے نیں، تے اوہ سوچ خاندانی عزت یا مذہبی فرض نال جڑی ہوئی اے، تے تہانوں کسے اجہے بندے دی لوڑ اے جہڑا سمجھے کہ ایہ اک سادہ علمی غلطی توں کیوں وکھرا اے۔

اک گائیڈڈ سیلف ہیلپ پروگرام کس طرح لبھنا اے

سب توں قابل اعتماد راہ تہاڈے جی پی یا فیملی ڈاکٹر دے ذریعے اے، خاص طور تے اوہناں ملکاں وچ جتھے صحت عامہ دا نظام اے۔ اوہ تہانوں برطانیہ چ این ایچ ایس ٹاکنگ تھراپی سروس ول گھل سکدے نیں، یا آسٹریلیا یا کینیڈا چ اسی طرح دے پروگرام ول گھل سکدے نیں۔ نجی تھراپسٹ گائیڈڈ سیلف ہیلپ وی پیش کردے نیں; تسی براہ راست پچھ سکدے او کہ کی اوہ سیشناں دے وچکار گھٹ شدت آلی سی بی ٹی فراہم کردے نیں؟

ورک بک خود وڈے پیمانے تے دستیاب ہن۔ کلیدی گل ایہ اے کہ تہاڈے مخصوص مسئلے نال میل کھان آلا اک حاصل کرو۔ ڈپریشن لئی اک ورک بک بے خوابی یا دائمی درد لئی اک توں وکھری لگدی اے۔ ڈھانچہ اسی طرح دا اے، لیکن مشقاں مختلف نمونیاں نو نشانہ بناندیاں ہن۔ جے تہانوں پک نئیں، تے تفصیل یا نمونے دے صفحے پڑھو تے ویکھو کہ کیہ مثالاں تہاڈی زندگی وانگوں لگدیاں نیں؟

ٹوکبرانڈ تہانوں تھراپسٹاں نال جوڑدا اے جہڑے تہاڈی صورتحال دے مطابق کس قسم دی مدد دے بارے چ گل کر سکدے نیں، چاہے اوہ مکمل تھراپی ہووے، گائیڈڈ سیلف ہیلپ، یا اک مرکب۔ تسی اپنی پہلی مشاورت وچ وی ایس بارے پچھ سکدے او۔

ایہ مختلف حالات وچ کیہو جیہا لگ سکدا اے

وینکوور دا اک اکاؤنٹنٹ کئی مہینیاں توں گھٹ موڈ نال جدوجہد کر رہیا اے۔ اوہدا تھراپسٹ اوہنوں ڈپریشن دی ورک بک دیندا اے تے اوہ ہر دو ہفتیاں بعد چیک کردے نیں۔ پہلی مشق اس نوں اپنی سرگرمیاں نو ٹریک کرن تے اپنے موڈ دی درجہ بندی کرن لئی کہندی اے۔ اوہ ویکھدا اے کہ جنہاں دن اوہ دوپہر دے کھانے تے سیر کرن جاندا اے، اوہدا شام دا موڈ چنگا ہوندا اے۔ اوہ نکا جیا مشاہدہ اک تبدیلی دی طرف لے جاندا اے جہڑا اوہ اپنے آپ کردا اے، جہڑا کہ اوہنوں دسے جان توں وکھرا محسوس ہوندا اے کہ کی کرنا اے۔

سرے، برٹش کولمبیا دے گردوارے وچ اک رضاکار کسے دکھی بندے دی مدد کر رہیا اے۔ اوہ تھراپسٹ نئیں اے، لیکن اوہنوں اک مقامی ذہنی صحت دے پروگرام توں غم تے اک گائیڈڈ سیلف ہیلپ کتابچہ دتا گیا اے۔ اوہ کھان پین دی خدمت دے بعد اکٹھے بیٹھ کے، اوس بندے دے نال کم کردی اے۔ کتابچہ دکھ نوں ٹھیک کرن دی کوشش نئیں کردا۔ ایہ اوہناں نوں احساسات دا ناں دین تے نوٹس کرن چ مدد کردا اے جدوں وزن تھوڑا جیہا اُٹھدا اے۔ ایہ اوہ قسم دی مدد اے جہڑی گائیڈڈ مواد پیش کر سکدی اے، کوئی علاج نئیں، بلکہ جو کجھ ہو رہیا اے اوہدی شکل ویکھن دا اک طریقہ اے۔

گائیڈڈ سیلف ہیلپ توں کدوں اگے ودھنا اے

زیادہ تر گائیڈڈ سیلف ہیلپ پروگرام 6 توں 12 ہفتیاں تک چلدے ہن۔ اس دے بعد، تسی تے تہاڈا گائیڈ جائزہ لوو کہ حالات کیویں چل رئے نیں۔ کجھ لوک روکن لئی تیار محسوس کردے نیں، کجھ حکمت عملیاں دے نال جہڑیاں اوہ اپنے آپ ورتدے رہ سکدے نیں۔ دوجے ہور ڈوہنگے جانا چاہندے نیں، تے ایہ اوہ ویلہ اے جدوں مکمل تھراپی دا حوالہ سمجھ چ آندا اے۔

جے تسی کم کر لیا اے تے خیالات یا احساسات نئیں ہلے، تے ایہ طریقہ یا تہاڈی ناکامی نئیں اے۔ اس دا مطلب ایہ ہو سکدا اے کہ مسئلے نو اک ورک بک توں زیادہ دی لوڑ اے۔ ایہہ اک تھراپسٹ کول لے جان لئی اک مفید معلومات اے۔

سی بی ٹی تہاڈی مدد کر سکدا اے یا نئیں، ایس بارے ہور جانن لئی، سی بی ٹی تہاڈی مدد کرن آلیاں علامتاں پڑھو۔ ورک بک دے پچھے ماڈل نو سمجھن دے لی، ویکھو سنجشتھاناتمک رویے دی تھراپی کی اے؟ سی بی ٹی ماڈل نے وضاحت کیتی۔ تے جے تسی کسے دی مدد کر رئے او جہڑا گائیڈڈ سیلف ہیلپ دا استعمال کر رہیا اے، کسے نوں دھکا دے بغیر سی بی ٹی استعمال کرن آلی کس طرح مدد کرنی اے دے کول عملی خیالات ہن۔

لوک ایہہ سوال پچھدے نیں

کی میں تھراپسٹ دے بغیر گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی کر سکدا واں؟

تسی اک ورک بک خرید سکدے او تے اکلے ای اوہدے تے کم کر سکدے او، تے کجھ لوکاں نوں ایہ مددگار لگدا اے۔ لیکن گائیڈڈ سیلف ہیلپ دا خاص طور تے مطلب ایہ اے کہ تہاڈے کول کوئی چیک ان اے۔ اس دے بغیر، جدوں تسی کسی مشق دی غلط تشریح کردے او یا کسی مشکل حصے توں بچدے او تے تسی رائے حاصل کرن دا موقع کھو دیندے او۔

رہنمائی دا ہر سیشن کِنا چر چلدا اے؟

عام طور تے 15 توں 30 منٹ۔ توجہ تہاڈی ورک بک پریکٹس دا جائزہ لین تے اے، نہ کہ ڈوہنگے مسئلیاں نوں لبھن تے۔ ایہ اک معیاری تھراپی سیشن توں گھٹ اے، جہڑا عام طور تے 50 منٹ دا ہوندا اے۔

کی گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی باقاعدہ تھراپی دے طور تے موثر اے؟

کجھ مسٔلیاں لئی، خاص طور تے ہلکے توں اعتدال پسند بے چینی تے ڈپریشن لئی، تحقیق توں پتہ چلدا اے کہ ایہ مکمل تھراپی دے نال نال کم کردا اے۔ زیادہ پیچیدہ یا طویل عرصے توں چلن آلے مسائل دے لی، مکمل تھراپی زیادہ موثر ہوندی اے کیونکہ ایہ گہری کھوج دی اجازت دیندی اے۔

جے میں چنگی طرحاں پڑھ یا لکھ نئیں سکدا تے کی ہووے گا؟

کجھ پروگرام آڈیو یا ویڈیو ورژن پیش کردے نیں، یا تصویراں دے نال سادہ ورک شیٹ استعمال کردے نیں۔ اپنے تھراپسٹ یا گائیڈ نال گل کرو کہ تہاڈے لئی کی فارمیٹ کم کردا اے۔ کوئی اصول نئیں کہ تہانوں لمے پیراگراف لکھنے ہون۔

کی گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی گھبراہٹ دے حملیاں چ مدد کر سکدا اے؟

ایہ ہو سکدا اے، جے ورک بک خاص طور تے گھبراہٹ لئی اے۔ تسی ٹرگراں نو ٹریک کرنا، حملے دے دوران آن آلے خیالات دی جانچ کرنا، تے شانت کرن آلیاں تکنیکاں دی مشق کرنا سکھدے او۔ لیکن جے گھبراہٹ دے حملے اکثر ہوندے نیں یا شدید ہوندے نیں، تے تہانوں کسے تھراپسٹ توں فوری مدد دی لوڑ ہو سکدی اے۔

میں کیویں جان سکنا واں کہ کوئی ورک بک ثبوت تے مبنی اے؟

انج دیاں ورک بکاں لبھو جہڑیاں سی بی ٹی اصولاں تے مبنی ہون تے اہل ماہرین نفسیات یا ذہنی صحت دی تنظیماں ولوں تیار کیتیاں گئیاں ہون۔ NICE (UK کلینیکل گائیڈنس) ویب سائٹ تجویز کردہ علاج دی فہرست دیندی اے، تے NHS ذہنی صحت (UK) سائٹ مخصوص وسائل دی سفارش کردی اے۔

جے میرے ٹبر نوں ایہہ نئیں سمجھ آوے کہ میں ورک شیٹ کیوں کر رہیا واں تے کیہ ہووے گا؟

تسی اینوں اپنے تھراپسٹ توں ہوم ورک دے طور تے، یا مہارتاں دی مشق کرن دے طریقے دے طور تے بیان کر سکدے او۔ کجھ لوکاں نوں ایہہ مشقاں کرنا سوکھا لگدا اے کہ اوہ کسے نجی تھاں تے یا اوس ویلے جدوں گھر چ چپ ہووے۔ جے خاندانی مدد ممکن اے، تے تسی اوہناں نو اک سادہ ورک شیٹ وکھا سکدے او تاکہ اوہ ویکھن کہ ایہ کوئی عجیب گل نئیں اے۔

کی میں بے خوابی لئی گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی استعمال کر سکدا واں؟

ہاں، بے خوابی دے لیی مخصوص سی بی ٹی ورک بک موجود ہن، جنہاں نو اکثر سی بی ٹی آئی آکھیا جاندا اے۔ اوہ نیند دی عادتاں تے توجہ مرکوز کردے نیں، نیند دے بارے چ فکر کردے نیں، تے سونے دے ویلے دے بارے چ غیر مددگار خیالات نو بدلدے نیں۔ ہور تفصیل لئی، ویکھو بے خوابی لئی سی بی ٹی: سی بی ٹی-آئی کیویں کم کردا اے۔

گائیڈڈ سیلف ہیلپ دی قیمت کِنی اے؟

ایہ مختلف ہوندا اے۔ عوامی صحت دے نظام وچ ایہ مفت یا گھٹ لاگت آلا ہو سکدا اے۔ نجی تھراپسٹ تھوڑے سیشناں لئی گھٹ شرح وصول کر سکدے ہن۔ ورک بک خود عام طور تے سستے ہوندے نیں، تے کجھ آن لائن مفت دستیاب ہوندے نیں۔

جے میں اک ورک بک شروع کراں تے احساس کراں کہ ایہ میرے لی نئیں اے تے کی ہووے گا؟

تسی رک سکدے او۔ اپنے تھراپسٹ یا گائیڈ نو دسو کہ کی کم نئیں کیتا۔ کدی کدی مسئلہ مخصوص ورک بک ہوندا اے، نقطہ نظر نئیں۔ سی بی ٹی مواد دے کئی مختلف انداز ہن، تے اک ہور آزمانا ٹھیک اے۔

کی گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی دائمی درد دے نال مدد کر سکدا اے؟

ایہ اوہناں خیالاں تے احساساں نال مدد کر سکدا اے جہڑے دائمی درد دے نال آندے نیں، جویں کہ مایوسی، ناامیدی، یا سرگرمی توں بچنا۔ ایہ درد نو دور نئیں کرے گا، لیکن ایہ تہاڈے ردعمل نو تبدیل کر سکدا اے۔ ہور جانن لئی دائمی درد لئی سی بی ٹی: ایہ تہاڈے لی کی کر سکدا اے ویکھو۔

جے میرے کول ہلے تیکر کوئی تھراپسٹ نئیں اے تے میں گائیڈ کیویں لبھاں؟

تہاڈا جی پی تہانوں اک اجہے سروس ول گھل سکدا اے جہڑی گائیڈڈ سیلف ہیلپ پیش کردی اے۔ تسی پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری وچ گھٹ شدت آلی سی بی ٹی پیش کرن آلے تھراپسٹاں نو وی لبھ سکدے او۔ کجھ آن لائن پلیٹ فارم تے چیریٹیز اک کوچ دے نال گائیڈڈ پروگرام وی پیش کردے ہن۔