حتمی امتحاناں توں پہلاں امتحان دے تناؤ دا انتظام کرنا
حتمی امتحان تہاڈے دماغ نو بھریا ہویا محسوس کروا سکدے نیں تے تہاڈے جسم نو تنگ محسوس کر سکدے نے۔ ایہ صفحہ گھبراہٹ دے بغیر اوس ویلے توں لنگھن دے بارے چ اے، تے ایہ جانن دے بارے چ اے کہ کی عام اے تے کی توجہ دی لوڑ اے۔
امتحان دا تناؤ اصل چ کی محسوس ہوندا اے
جدوں تسی کوئی نصابی کتاب کھولدے او تے تسی ویکھ سکدے او کہ تہاڈا دل تیزی نال دھڑک رہیا اے۔ یا تسی اوہی جملہ بغیر اوہنوں دوبارہ پڑھدے رہندے او۔ نیند ہلکی لگ سکدی اے، یا تسی اپنے الارم توں پہلاں اٹھدے او۔ کجھ لوکاں دی بھکھ ختم ہو جاندی اے; دوجے لوک بناں ویکھے کھاندے نیں۔
ایہہ تہاڈے جسم دا ایہ کہن دا طریقہ اے کہ کوئی اہم گل آ رہی اے۔ تناؤ دا ردعمل قدیم اے، اس نے لوکاں نو حقیقی خطرے توں بچن اچ مدد دتی۔ ہن ایہہ شکاری دی بجائے ڈیڈ لائن لئی وکھائی دیندا اے۔ مسئلہ تناؤ دا نئیں اے۔ مسئلہ اودوں ہوندا اے جدوں ایہ گھنٹیاں تیکر، دن دے بعد دن، بغیر کسے وقفے دے چلدا رہندا اے۔
ایس گل تے غور کرن لئی کہ ایہہ تہاڈی سوچ تے جسم نوں کیویں متاثر کردا اے، صفحہ امتحان دا دباؤ کیہ اے تے ایہ طالب علماں نوں کیویں متاثر کردا اے تفصیلات وچ جاندا اے۔
گھبراہٹ دے سرپل توں بغیر کیویں پڑھائی جاوے
اک عام جال مسلسل چھ گھنٹے پڑھن دی کوشش کرنا اے۔ تقریباً 90 منٹ دے بعد، زیادہ تر دماغ نویں معلومات نو جذب کرنا بند کر دیندے ہن۔ تسی صرف اوتھے بیٹھے او، اپنے آپ نو بدتر محسوس کر رئے او، اپنے آپ نو کہہ رئے او کہ تسی سست او۔ توں کاہل نئیں۔ تیرا دماغ بھریا ہویا اے۔
نکے بلاکس آزماؤ۔ منٹ تک پڑھو، فیر 15 منٹ تک کجھ ہور کرو۔ گھمدے رہو، چاہ بناؤ، کھڑکی توں باہر ویکھو۔ وقفے دے دوران اپنا فون چیک نہ کرو، اس نال تہاڈے دماغ نوں آرام نئیں ملدا، ایہ صرف مختلف معلومات نال لوڈ کردا اے۔
اک ہور جال سب توں اوکھے مضمون نال شروع ہو رہیا اے۔ ایہ کجھ لوکاں لئی کم کردا اے، لیکن بوہت سارے لوکاں لئی ایہ جلدی گھبراہٹ پیدا کردا اے تے باقی سیشن نو ناممکن محسوس کراندا اے۔ کسے اجہی شے نال شروع کرن دی کوشش کرو جہڑی تسی کر سکدے او۔ پہلے تھوڑا جیہا اعتماد بناؤ۔
جے تہانوں مطالعہ دے سیشن دے دوران گھبراہٹ ودھدی محسوس ہوندی اے، تے رک جاؤ۔ کتاب تھلے رکھو۔ ساہ لین توں زیادہ دیر تک ساہ لوو، مثال دے طور تے، چار گنتی لئی ساہ لوو، چھ لئی باہر۔ ایہ تہاڈے اعصابی نظام نو دسدا اے کہ تہانوں کوئی خطرہ نئیں اے۔ صفحہ گھبراہٹ دے حملیاں دا سبب کی بن سکدا اے؟ دسدا اے کہ انج کیوں ہوندا اے تے تسی ہور کی کوشش کر سکدے او۔
مطالعہ دے سیشناں دے وچکار کی مدد کردا اے
جدوں تسی پڑھدے نئیں او تے تسی کی کردے او اینا ای اہم اے جنا کہ جدوں تسی پڑھدے او تے کی کردے او۔
نیندر حفاظت کرن آلی پہلی شے اے۔ جے تسی عام طور تے ادھی رات نوں سوندے او، تے 11.30 وجے آزماؤ۔ اک نکی جہی تبدیلی۔ جدوں تسی سوندے او تے تہاڈا دماغ یاداں نو اکٹھا کردا اے، اس لی نیندر نو گھٹ کرن دا مطلب اے کہ جو کجھ تسی پڑھیا اے اوہدے چوں کجھ نئیں رہ سکدا۔
حرکت وی مدد کردی اے۔ ضروری نئیں کہ ایہ کوئی ورزش ہووے۔ باہر دس منٹ دی پیدل چلنا، یا اپنے بیڈروم دے فرش تے کھینچنا۔ حرکت تہاڈے جسم چ تناؤ دی کیمسٹری نو بدل دیندی اے۔
کھانا پینا۔ امتحان دا تناؤ اکثر بھکھ نال خراب ہو جاندا اے۔ باقاعدگی نال کجھ کھان دی کوشش کرو بھاویں تہانوں بھکھ نہ لگے۔ سادہ کھانا۔ چاول، روٹی، انڈے، پھل۔ تہاڈا دماغ گلوکوز تے چلدا اے، تے جدوں تسی کھانا چھڈ دیندے او تے ایہ ماڑا چلدا اے۔
قاہرہ توں ریاض آن آلے اک فارماسسٹ نے مینوں دسیا کہ فائنل امتحاناں دے دوران اوہ ہر شام نوں اک ای ویلے چاء دا برتن بناندے سن۔ اوہناں نے آکھیا کہ رسم نے چاہ توں ودھ مدد کیتی۔ دماغ آرام کرنا سکھدا اے جدوں اوہنوں پتہ ہوندا اے کہ اگے کی ہووے گا۔
جدوں تناؤ کجھ ہور چ بدل جاندا اے
امتحان ختم ہون دے بعد زیادہ تر امتحان دا تناؤ ختم ہو جاندا اے۔ پر کدی کدی انج نئیں ہوندا۔ کدی کدی ایہ ودھ جاندا اے۔
ایس گل دیاں علامتاں ویکھو کہ تناؤ کجھ ہور بن رہیا اے۔ جے تسی کئی دناں توں نئیں کھا سکدے۔ جے تسی رات نوں چار گھنٹے توں گھٹ سو رہے او۔ جے تہانوں باقاعدگی نال گھبراہٹ دے دورے آ رہے نیں، نہ صرف امتحان توں پہلاں بلکہ دوجے ویلے وی۔ جے تسی مستقبل دے بارے چ نا امید محسوس کردے او، نہ کہ صرف کسے ٹیسٹ دے بارے چ فکر مند او۔
گھبراہٹ دے دورے دل دے دورے دی طرح محسوس ہو سکدے نیں یا انج لگدا اے جیویں تسی ساہ نئیں لے سکدے۔ صفحہ گھبراہٹ دا حملہ کی ہوندا اے؟ علامات تے واقعی کی ہو رہیا اے بیان کردا اے کہ اوہ کی محسوس کردے نیں تے تہاڈے جسم وچ اصل وچ کی ہو رہیا اے۔ جے اک ہور گھبراہٹ دے حملے دا خوف تہاڈی زندگی نو کنٹرول کرنا شروع کر دیندا اے، تے صفحہ گھبراہٹ دی خرابی: جدوں گھبراہٹ دا خوف تہاڈی زندگی تے قبضہ کر لیندا اے پڑھن دے قابل اے۔
کجھ پڑھیاراں لئی، امتحان دا تناؤ ڈپریشن نوں ظاہر کردا اے۔ تُسی اوہناں شیواں چ دلچسپی کھو سکدے او جہناں توں تُسی لطف اندوز ہوندے سی، یا امتحان ختم ہون دے بعد وی فلیٹ تے خالی محسوس کر سکدے او۔ جے تسی کسے ہور دے بارے چ فکر مند او، تے ڈپریشن دے نال کسے دی مدد کرن دا طریقہ دے صفحے تے عملی اقدامات ہن۔
مدد کدوں تے کیویں لینی اے
تہانوں اودوں تک انتظار نئیں کرنا پوے گا جدوں تیکر حالات بہت خراب نہ ہو جان۔ جے تسی اپر دتے گئے نشاناں نو ویکھدے او تے اوہ اک یا دو ہفتیاں توں زیادہ عرصے تک چل رئے نیں، تے کسی نال گل کرو۔
اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر توں شروع کرو۔ اوہ چیک کر سکدے نیں کہ کی کوئی جسمانی وجہ اے، جویں خون دی کمی یا تھائیرائیڈ دا مسئلہ، جہڑا تناؤ نو ہور خراب کر رہیا ہووے۔ جے دوائیاں مدد کر سکدیاں نیں تے اوہ آپشنز دے بارے چ وی گل کر سکدے نیں۔
تہاڈے سکول یا یونیورسٹی چ مشاورتی خدمت ہو سکدی اے۔ کجھ مفت چ کجھ سیشن پیش کردے نے۔ ایہہ پچھن دے قابل اے بھاویں تسی سوچدے او کہ تسی "اتنے بھیڑے" نئیں او کہ تسی ایس دے مستحق ہوو۔
Therapy O'Clock تے، تسی پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری نو براؤز کر سکدے او تاکہ اک ماہر نفسیات یا ماہر نفسیات لبھ سکو جہڑا طالب علماں تے نوجواناں دے نال کم کردا اے۔ بہت سارے لوک ویڈیو سیشن کردے نیں، جہڑا مدد کردا اے جے تسی گھر توں دور او۔
خاندان تے ثقافت دا کیہ حال اے
ہر خاندان امتحان دے تناؤ نو نئیں سمجھدا۔ کجھ لوک ایہنوں کاہلی یا نظم و ضبط دی کمی دے طور تے ویکھدے نیں۔ جے تہاڈا ٹبر "صرف ہور محنت کرو" یا "ہر کوئی دباؤ وچ آ جاندا اے" جہیاں گلاں کہندا اے، تے ایہ وضاحت کرنا اوکھا ہو سکدا اے کہ تسی کیہڑے حالات توں لنگ رئے او۔
تسی ہر شے دی وضاحت نہ کرن دا انتخاب کر سکدے او۔ ایہ ٹھیک اے۔ تسی ہر علامت دی فہرست دتے بغیر کہہ سکدے او "مینوں ایس سال توقع توں زیادہ اوکھا لگ رہیا اے۔" یا تسی کسے بھین بھرا، کزن، یا کسے دوست دے ماں پیو نوں ایس دی گل سنن لئی کہہ سکدے او۔
کجھ رہتلاں وچ، ذہنی صحت کوئی اجہی شے نئیں اے جہدے بارے لوک کھل کے گل کردے نیں۔ آکرا وچ اک گرجا گھر دے رضاکار نے مینوں اک واری دسیا کہ اوہدی برادری وچ، جدوں اوہ تناؤ دے بارے وچ گل کرن دی کوشش کردی اے تے لوک کہندے نیں "ایس بارے دعا کرو"۔ دعا نے اوہدی مدد کیتی، پر اوہنوں کسے اجیہے بندے دی وی لوڑ سی جیہڑا امتحان دی بے چینی دے عملی پہلو نوں سمجھدا ہووے۔ اس نے پایا کہ اک استاد نال گل کر کے جس تے اوہ بھروسہ کردی سی۔
جے تسی اپنے ٹبر دی توقعات تے تہاڈی لوڑ دے وچکار پھسے ہوئے محسوس کردے او، تے اک بندے، اک ٹیوٹر، اک سکول دی نرس، اک دوست نوں لبھن دی کوشش کرو، جہڑا عملی پہلو نوں پھڑ سکدا اے جد کہ تہاڈا خاندان ثقافتی پہلو رکھدا اے۔ تہانوں چُنن دی لوڑ نئیں۔
امتحان توں پہلاں دے دناں تے اک حتمی سوچ
اگلی رات، کجھ نواں سکھن دی کوشش نہ کرو۔ جو کجھ تسی پہلے ای جاندے او اوہدا جائزہ لوو۔ رات 9 وجے تک اپنے نوٹ رکھ دیو۔ سویرے لئی جو کجھ تہانوں چاہیدا اے اوہ رکھو۔ فیر کوئی اجہا کم کرو جہدا امتحان نال کوئی لینا دینا نہ ہووے، کوئی سوکھا کم ویکھو، موسیقی سنو، کسے اجیہے دوست نوں فون کرو جیہڑا پڑھائی بارے نہ پچھے۔
سویرے، کجھ کھاؤ۔ بھاویں تسی بیمار محسوس کردے او۔ اک کیلا، ٹوسٹ، دہی۔ کوئی اجہی شے جہڑی تہاڈے دماغ نو بالن دیوے۔
جے تسی امتحانی کمرے چ شروع ہون تے گھبراہٹ محسوس کردے او، تے رک جاؤ۔ اپنا قلم تھلے رکھو۔ تن ہولی ساہ لوو۔ تسی ہمیشہ سوال تے واپس آ سکدے او۔ جہڑا ویلہ تُسی ساہ لین توں محروم ہوندے او اوہ گھبراہٹ دے ویلے توں گھٹ ہوندا اے۔
امتحان اک دن دا اے۔ تیری زندگی اس توں وڈی اے۔
لوک ایہہ سوال پچھدے نیں
جدوں میں امتحاناں دے بارے چ دباؤ چ ہوندا واں تے میں تاخیر کرنا کیویں روک سکدا واں؟
تاخیر اکثر اس گل دی علامت ہوندی اے کہ کم بہوں وڈا لگدا اے۔ اس نو نکے نکے ٹکڑیاں چ توڑو - اک صفحہ، پنج سوال، دس منٹ۔ اک ٹائمر مقرر کرو تے اپنے آپ نو دسو کہ تہانوں صرف اوہی کم کرنا اے۔ اکثر سب توں اوکھا حصہ شروع ہوندا اے۔
کیہ ایہہ عام گل اے کہ جدوں میں امتحان لئی بیٹھدا ہاں تے اوہ سب کجھ بھل جاندا ہاں جہڑا میں پڑھیا سی؟
آہو۔ بے چینی عارضی طور تے یادداشت تک رسائی نو روک سکدی اے۔ کجھ ہولی ہولی ساہ لین نال تہاڈے دماغ نوں "دھمکی موڈ" توں "سوچن دے موڈ" چ واپس آن چ مدد مل سکدی اے۔ جے تسی اک سوال تے خالی گل کردے او، تے دوجے تے جاؤ تے واپس آ جاؤ۔
امتحان دے ہفتے دے دوران مینوں کِنی نیندر دی لوڑ اے؟
بوہتے لوکاں نو ست توں نو گھنٹے دی لوڑ ہوندی اے۔ چھ گھنٹے وی چار توں چنگا اے۔ معیار وی اہمیت رکھدا اے - ہفتے دے آخر چ وی، مستقل سونے دا ویلہ رکھن دی کوشش کرو۔
کی میں دوستاں دے نال پڑھاں یا کلیاں؟
ایہہ بندے تے مضمون تے منحصر اے۔ اکلا پڑھنا تہانوں اپنے کمزور علاقیاں تے توجہ مرکوز کرن چ مدد کردا اے۔ دوستاں دے نال پڑھائی کرن نال تہانوں اُچی آواز چ گلاں دی وضاحت کرن چ مدد مل سکدی اے، جہڑی یاداشت نوں مضبوط کردی اے۔ دوناں نوں آزماؤ تے ویکھو کہ مضمون لئی کیہڑا کم کردا اے۔
جے میرے ماں پیو مینوں اعلیٰ درجے لین لئی دباء پا رئے نیں تے کی ہووے گا؟
تسی اوہناں دیاں توقعات تے قابو نئیں پا سکدے، لیکن تسی اپنے آپ نو جو کجھ دسدے او اوہدے تے قابو پا سکدے او۔ اپنے آپ نو یاد کرواؤ کہ تہاڈی اوقات تہاڈے گریڈاں دے برابر نئیں اے۔ جے دباؤ بہت زیادہ اے، تے اپنے ماں پیو نال گل کرن لئی سکول دے مشیر نوں کہن تے غور کرو۔
کی کیفین امتحان دے تناؤ نو ہور خراب کر سکدی اے؟
ایہہ کر سکدا اے۔ کیفین تناؤ دے طور تے اوہی اعصابی نظام دے ردعمل نو متحرک کردی اے۔ جے تسی پہلے ای پریشان محسوس کر رئے او، تے کیفین تہانوں گھبرا سکدی اے۔ اس دی بجائے پانی، جڑی بوٹیاں دی چائے، یا تھوڑی جہی مقدار چ رس آزماؤ۔
میں کیویں جان سکنا واں کے مینوں امتحان دے تناؤ لئی پیشہ ورانہ مدد دی لوڑ اے؟
جے تناؤ تہانوں کئی دناں لئی کھان پین، سوون یا اپنے کمرے توں باہر نکلن توں روکدا اے، یا جے تہانوں باقاعدگی نال گھبراہٹ دے دورے آ رہے نیں، تے جی پی یا تھراپسٹ نال گل کرنا قابل قدر اے۔ مدد لین لئی تہانوں بحران چ ہون دی لوڑ نئیں۔
جے میں اپنے امتحان چ ناکام ہو جاواں تے کی ہووے گا؟
امتحان چ ناکام ہونا خاتمہ نئیں اے۔ زیادہ تر کورسز چ ری سیٹ دے اختیارات ہوندے نے۔ بہت سارے کامیاب لوکاں نے امتحاناں چ ناکام ہو گئے نیں تے فیر وی اوہ کیریئر بنا چکے نیں جہڑا اوہ چاہندے سن۔ ناکامی دا خوف اکثر اصل تجربے توں وی بھیڑا ہوندا اے۔
میں کسے دوست دی کیویں مدد کر سکدا واں جہڑا امتحاناں دے بارے چ واقعی دباؤ چ اے؟
اس نوں ٹھیک کرن دی کوشش کیتے بغیر سنو۔ "بس آرام کرو" یا "ٹھیک ہو جائے گا" نہ کہو۔ کجھ انج کہو "ایہ واقعی اوکھا لگدا اے" یا "کی تسی اکٹھے وقفہ لینا چاہندے او؟" عملی مدد پیش کرو – اوہناں نوں کھانا لے آؤ، اوہناں دے نال پڑھو، یا صرف چپ چاپ نیڑے بیٹھو۔
کیہ امتحان توں ٹھیک پہلاں پڑھائی توں اک دن دی چھٹی لینا ٹھیک اے؟
آہو۔ اک پورا دن دی چھٹی تہاڈے دماغ نو اس گل نو مستحکم کرن چ مدد کر سکدی اے جہڑا تسی پہلے ای پڑھ چکے او۔ تسی امتحان دی سویر دا ہلکے جہے جائزہ لے سکدے او، لیکن آرام دا دن اپنے آپ چ نتیجہ خیز اے۔
جے امتحان دے دوران مینوں گھبراہٹ دا دورہ آ گیا تے میں کی کراں؟
اپنا قلم تھلے رکھو۔ ہولی ہولی ساہ کڈھو۔ جے تہانوں لوڑ اے، تے اپنا ہتھ چُکو تے اک منٹ لئی باہر نکلن لئی کہو۔ زیادہ تر نگراناں نے ایہ پہلے وی ویکھیا اے تے تہانوں تھوڑا جیہا وقفہ لین دین گے۔ جے تہاڈے کول کوئی تشخیص شدہ حالت اے تے تسی اضافی ویلہ وی منگ سکدے او۔
امتحان ختم ہون دے بعد میں تناؤ نال کیویں نبڑاں؟
تناؤ فوری طور تے ختم نئیں ہو سکدا۔ تہاڈا جسم ہفتیاں توں اک تیز حالت چ اے۔ اپنے آپ نو تھلے آن لئی کجھ دن دیو۔ سوؤ، حرکت کرو، باقاعدگی نال کھاؤ۔ جے امتحان دی مدت دے بعد ہفتیاں تک تناؤ جاری رہندا اے، تے ایہ کجھ ڈوہنگا ہو سکدا اے۔