کلچر شاک نال نبڑن دے صحت مند طریقے
تسی اک نویں ملک چ چلے گئے او تے ہر شے انجان لگدی اے۔ لوکاں دی گل بات دا طریقہ، کھانا، زندگی دی رفتار، ایتھوں تیکر کہ چپ وی غلط لگ سکدی اے۔ ایہ صفحہ اوہناں نکی، عملی شیواں دے بارے چ اے جہڑیاں تہانوں روز بدن اپنا پیر لبھن چ مدد کر سکدیاں نیں۔
روز مرہ دی زندگی وچ کلچر شاک کی محسوس ہوندا اے
کلچر شاک اک وڈا واقعہ نئیں اے۔ ایہہ نکے نکے لمحیاں چ ظاہر ہوندا اے۔ سپر مارکیٹ دے اک سادہ سفر دے بعد تسی تھکاوٹ محسوس کر سکدے او کیونکہ تہانوں ہر لفظ تے توجہ مرکوز کرنی پیندی اے۔ تہانوں اوہناں شیواں توں کھجھ محسوس ہو سکدی اے جہناں نے تہانوں پہلے پریشان نئیں کیتا، جویں کہ لوکاں دی قطار وچ لگن دا طریقہ یا سڑکاں دی آواز کِنی اے۔ تہانوں اپنے پرانے باورچی خانے دی بو یا بس چ اپنی ماں بولی دی آواز یاد آ سکدی اے۔
ایہ احساس ایس گل دی علامت نئیں کہ تسی ناکام ہو رئے او۔ اوہ تہاڈے دماغ دا اک عام حصہ اے جہڑا اک نویں ماحول نال ایڈجسٹ ہو رہیا اے۔ مسئلہ ایہ اے کہ اوہ ڈھیر ہو جاندے نیں۔ اک اوکھا دن اک اوکھا ہفتہ بن جاندا اے، تے چھیتی ای تسی اوس تھاں دے وچکار پھسے ہوئے محسوس کر سکدے او جہدے توں تسی چھڈیا سی تے اوس تھاں دے وچکار تسی ہن او۔
جے تُسی ایس بارے ہور جاننا چاہندے او کہ کی ہو رہیا اے، کلچر شاک کی اے؟ بیرون ملک جانا تے ایڈجسٹ کرنا لوکاں دے گزرنے آلے مرحلیاں دے بارے چ ہور تفصیل نال جاندا اے۔
اپنے دماغ نال نبڑن توں پہلاں اپنے جسم نال شروع کرو
جدوں سب کجھ اجنبی لگدا اے، تے تہاڈا جسم اکثر پہلے رد عمل ظاہر کردا اے۔ تہانوں نیند چ دشواری ہو سکدی اے، تہاڈی بھکھ ختم ہو سکدی اے، یا اکثر سر درد ہو سکدا اے۔ ایہ جسمانی علامات نیں کہ تہاڈا اعصابی نظام اوور ٹائم کم کر رہیا اے۔
سب توں زیادہ عملی کم جہڑا تسی کر سکدے او اوہ ایہ اے کہ تسی اپنے جسم نو کجھ استحکام دیو۔ ہر دن تقریباً اکو جہے ویلے کھان دی کوشش کرو، بھاویں کھانا وکھرا ہووے۔ اک اجہا کھانا لبھو جہڑا محفوظ تے واقف محسوس ہووے، بھاویں اوہ صرف ٹوسٹ تے چائے یا چاول تے اک سبزی ہووے۔ باقاعدگی نال پانی پیو۔ کئی ملکاں چ نلکے دا پانی پین لئی ٹھیک اے، لیکن جے تہانوں پک نئیں، تے ابلا ہویا یا فلٹر کیتا ہویا پانی کم کردا اے۔
نیندر عام طور تے سب توں پہلی چیز ہوندی اے۔ جیٹ لیگ، اک وکھرا بستر، گلی توں شور، ایہ سب کجھ رلدا اے۔ اک ونڈ ڈاؤن روٹین دا مقصد رکھو جہڑا ہر رات اکو جیہا ہووے، بھاویں اوہ صرف تہاڈا چہرہ دھونا تے دس منٹ تک پڑھنا ہووے۔ تہاڈا دماغ پیٹرن نو پہچاننا سکھدا اے تے سو جانا سوکھا ہو جاندا اے۔
جے تسی دن دے دوران اپنے سینے وچ گھبراہٹ محسوس کردے او، گھبراہٹ دے حملے نو کیویں روکنا اے: ایس ویلے کی کرنا اے کول انج دیاں تکنیکاں نیں جہڑیاں بغیر کسے سامان یا رازداری دی لوڑ دے کم کردیاں نیں.
اک نکا جیا علاقہ اپنا بناؤ
تہانوں پورے ملک وچ اپنے آپ نوں اپنے گھر وانگوں محسوس کرن دی لوڑ نئیں۔ تہانوں صرف اک کونے دی لوڑ اے جہڑا تہاڈے وانگوں محسوس ہووے۔ ایہ تہاڈے کمرے دا اک کونا ہو سکدا اے، کیفے چ اک مخصوص کرسی، ہر سویرے کسے پارک چ اک بینچ، یا لائبریری چ کوئی تھاں۔
باقاعدگی نال اوس تھاں تے جاؤ۔ اوتھے کوئی اجہی شے رکھو جہڑی تہاڈا ہووے۔ اک سکارف، تہاڈی زبان دی کتاب، اک تصویر۔ ویلے دے نال نال، اوس تھاں دی واقفیت تہانوں اک نکا جیہا لنگر دیوے گی۔ جدوں باقی دی دنیا بہت زیادہ محسوس کردی اے، تے تہانوں پتہ ہوندا اے کہ تہاڈے کول اک اجہی تھاں اے جتھے شیواں دا اندازہ لایا جا سکدا اے۔
کجھ لوکاں لئی ایہ بہتر کم کردا اے جے اوہ جگہ عوامی ہووے۔ اک مصروف کیفے خالی فلیٹ توں زیادہ محفوظ محسوس کر سکدا اے کیونکہ دوجے لوکاں دا شور اک قسم دی کمپنی اے۔ دوجیاں لئی، رازداری زیادہ اہمیت رکھدی اے۔ تجربہ کرو تے ویکھو کی کم کردا اے۔
اک معمول بناؤ جہدے وچ اک دن وچ اک نویں چیز شامل ہووے
تہاڈا دماغ پیش گوئی کرن دی خواہش رکھدا اے، لیکن اس نو ایہ وی جانن دی لوڑ اے کہ نویں تھاں خطرناک نئیں اے۔ اک معمول پہلے حصے چ مدد کردا اے۔ ہر روز اک نکی جہی نویں چیز شامل کرن نال دوجی چ مدد ملدی اے۔
تہاڈا معمول انج ہو سکدا اے:
- اکو ویلے جاگ جاؤ۔
- گرم کجھ پیو۔
- پنج منٹ باہر جاؤ، بھاویں موسم خراب ہووے۔
- اک کم کرو جہڑا نواں اے: کسے ہور دکان توں روٹی خریدو، کسے گوانڈھی نوں ہیلو کہو، گلی دا کوئی نشان پڑھو جہدے تے تُسی پہلاں دھیان نئیں دتا۔
- اپنی محفوظ تھاں تے واپس آؤ۔
نویں چیز وڈی ہون دی لوڑ نئیں۔ جے تسی ہلے تیکر ایہنوں نئیں سکھیا تے ایہ مقامی زبان چ "مہربانی کر کے" دا لفظ سکھنا ہو سکدا اے۔ ایہہ اک مقامی پھل آزمانا ہو سکدا اے۔ ایہہ کسے دکان تے کسے نوں ویکھ کے مسکرانا ہو سکدا اے۔ گل ایہ اے کہ تہاڈے دماغ نو بار بار وکھایا جائے کہ نویاں شیواں زندہ رہن دے قابل ہن۔
جے تہاڈے بچے نیں، تے اوہ وی اوہی بے چینی محسوس کرن گے جہڑی تسی محسوس کردے او، لیکن اوہ ایہنوں لفظاں دی بجائے رویے دے ذریعے وکھا سکدے نیں۔ بچیاں وچ بے چینی: علامات تے والدین کس طرح مدد کر سکدے نیں اس گل دا احاطہ کردا اے کہ کیہ ویکھنا اے تے دباؤ شامل کیتے بغیر کیویں جواب دینا اے۔
انج دے لوکاں نوں لبھو جیہڑے تہانوں ہر گل دی وضاحت کرن دی توقع نہ کرن
کلچر شاک دے سب توں تھکا دین آلے حصیاں چوں اک اپنے آپ دی وضاحت کرنا اے۔ تسی کم انج کیوں کردے او؟ تہانوں اوہ کھانا کیوں پسند نئیں؟ تہاڈی آواز وکھری کیوں لگدی اے؟ تھوڑی دیر بعد، تسی صرف اوہناں لوکاں دے نال ہونا چاہندے او جہڑے پہلے ای جاندے نیں۔
اپنے علاقے یا بولی دے گروپ دے لوکاں دیاں برادریاں نوں لبھو، پر مقامی لوکاں نوں وی لبھو جیہڑے فیصلہ کرن دی بجائے متجسس ہون۔ کجھ شہراں چ گل بات دے کلب، کمیونٹی سنٹر، یا مذہبی گروپ ہوندے نیں جہڑے نویں آن آلیاں دا سواگت کردے نیں۔ جے تسی ذاتی طور تے کوئی نئیں لبھ سکدے، تے آن لائن گروپ مدد کر سکدے نیں، خاص طور تے شروع دے مہینیاں چ۔
لیسٹر دے اک نوجوان نوں اک سکول دے مشیر نال گل کرنا سوکھا لگ سکدا اے جس نے دوجے تارکین وطن دے ٹبراں نال کم کیتا ہووے، اس دے بجائے کہ اوہ اک دوست نوں سب کجھ سمجھائے جس نے کدی شہر نئیں چھڈیا۔ ٹورنٹو وچ اک ٹیکسی ڈرائیور نوں اوسے ملک دے دوجے ڈرائیوراں دے نال واٹس ایپ گروپ وچ راحت مل سکدی اے، جتھے اوہ اپنی بولی وچ اوسے مایوسیاں بارے شکایت کر سکدے نیں۔
مقصد مقامی لوکاں توں بچنا نئیں اے۔ مقصد ایہ اے کہ آرام کرن لئی کوئی اجہی تھاں ہووے جتھے تہانوں ہر ویلے اپنے آپ نوں ترجمہ نہ کرنا پوے۔
اپنے آپ نوں دُکھ کرن دیو جو چھڈیا
لوک اکثر سوچدے نیں کہ جے اوہ ایس اقدام لئی شکر گزار نیں، تے اوہناں نوں جو کجھ کھویا اے اوہدے بارے دکھ نئیں ہونا چاہیدا۔ پر تسی اک ای ویلے شکر گزار تے اداس وی ہو سکدے او۔ تسی لوکاں، تھاواں، آوازاں، بو، تے اپنے آپ دا اک اجہا ورژن چھڈ دتا جہدا کوئی مطلب سی۔
حرکت دے بعد دُکھ حقیقی ہوندا اے۔ تسی اپنی ماں دے پکائے گئے کھانے، تہاڈے دوستاں دے ہسن دے طریقے، تہاڈے نال پلے وڈے موسماں، یا سوچے بغیر ایہ جانن دے احساس دا دُکھ کر سکدے او کہ شیواں کیویں کم کردیاں نیں۔ گھر دی یاد تے رہتل دا جھٹکا: کی ویکھنا اے اوہناں علامتاں دی فہرست پیش کردا اے جہڑیاں عام ایڈجسٹمنٹ نو کسی اجہی شے توں ممتاز کردیاں نیں جہنوں زیادہ توجہ دی لوڑ اے۔
اپنے آپ نو محسوس کرن دیو۔ تسی ہفتے چ دس منٹ تصویراں ویکھن، گھر توں موسیقی سنن، یا اپنی دادی دی بنائی ہوئی ڈش پکان لئی رکھ سکدے او۔ ایہہ لڑھک نئیں رہیا۔ ایہہ پروسیسنگ کر رہیا اے۔ اوس ویلے دے بعد، تسی اپنی نویں زندگی چ واپس چلے جاندے او۔ ویلے دے نال نال، غم گھٹ تیز ہو جاندا اے۔
ہور مدد کدوں لینی اے
زیادہ تر ثقافتی جھٹکا ویلے دے نال گھٹ جاندا اے، لیکن کدی کدی انج نئیں ہوندا۔ جے تُسی کئی مہینیاں توں نویں ملک وچ او تے تُسی فیر وی پہلے ہفتے وانگوں بے چین محسوس کردے او، یا جے تہاڈا موڈ بہتر ہون دی بجائے خراب ہوندا جا رہیا اے، تے کسے نال گل کرنا قابل قدر اے۔
تسی اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر توں شروع کر سکدے او۔ کئی ملکاں وچ، اوہ تہانوں اک تھراپسٹ کول گھل سکدے نیں جہڑا تہاڈی بولی بولدا اے یا کسے مترجم دے نال کم کردا اے۔ Therapy O'Clock دے کول پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری وی اے جہنوں تسی زبان تے مقام دے لحاظ نال فلٹر کر سکدے او۔
جے تسی اپنے آپ نو ایڈجسٹ کردے ہوئے بچیاں یا بڈھے ماں پیو دی دیکھ بھال کر رئے او، تے دباؤ بہوں زیادہ ہو سکدا اے۔ والدین دا تناؤ تے تھکاوٹ: جدوں ہر اک دی دیکھ بھال کرن نال تہاڈے لیی کجھ نئیں رہندا کول مشورہ اے جہڑا دیکھ بھال کرن آلے کردار تے لاگو ہوندا اے، نہ صرف والدین تے۔
جے تہانوں اپنے ٹبر نال ایہناں احساسات دے بارے چ گل کرنا اوکھا لگدا اے، دماغی صحت دے بارے چ اپنے ماں پیو نال کیویں گل کرنی اے فکر پیدا کیتے بغیر گل بات شروع کرن دے طریقے پیش کردا اے۔
بولی دیاں رکاوٹاں تے اک نوٹ
جے تسی ایہنوں انگریزی چ پڑھ رئے او پر ایہ تہاڈی پہلی بولی نئیں اے، تے تہانوں مدد تک رسائی حاصل کرنا اوکھا ہو سکدا اے کیونکہ تہانوں ذاتی گلاں دی وضاحت اک اجہی زبان چ کرنی پوے گی جہڑی تہاڈی زبان نئیں لگدی۔ ایہ اک حقیقی رکاوٹ اے۔ کجھ تھراپسٹ کئی زباناں چ سیشن پیش کردے نے۔ کجھ کمیونٹی تنظیماں ترجمان فراہم کردیاں نیں۔ تہانوں جو چاہیدا اے اوہ منگن دی اجازت اے۔
این ایچ ایس دماغی صحت (یوکے) دی ویب سائٹ تے کئی زباناں چ ترجمہ کیتی گئی معلومات موجود ہن۔ بیونڈ بلیو (آسٹریلیا) کئی کمیونٹی زباناں چ وسائل وی پیش کردا اے۔ ایہ اک نقطہ آغاز ہو سکدے نیں جدوں تسی اک تھراپسٹ دی تلاش کردے او جہڑا تہاڈی بولی بولدا اے۔
لوک ایہہ سوال پچھدے نیں
کلچر شاک عام طور تے کدوں تک چلدا اے؟
ایہ بہوں مختلف اے۔ کجھ لوک کجھ ہفتیاں مگروں چنگا محسوس کرن لگ پیندے نیں۔ دوجیاں لئی ایہ چھ مہینے یا ایس توں ودھ ویلا لیندا اے۔ ابتدائی جوش اکثر اک یا دو مہینے بعد ختم ہو جاندا اے، تے ایہ اوہ ویلہ اے جدوں ثقافتی جھٹکا سب توں زیادہ مضبوط محسوس ہوندا اے۔ جے اک سال دے بعد حالات بہتر نئیں ہو رئے، تے ایہ اک پیشہ ور نال چیک کرن دے قابل اے۔
کی کلچر شاک واپس آ سکدا اے جدوں میں سوچیا کہ ایہ ختم ہو گیا اے؟
آہو۔ ایہ اودوں واپس آ سکدا اے جدوں تسی شہر بدلدے او، کوئی نویں نوکری شروع کردے او، یا کسے اوکھے ذاتی واقعے توں لنگھدے او۔ ایہ تہاڈے اپنے آبائی ملک دا دورہ کرن تے نویں ملک واپس آن دے بعد وی واپس آ سکدا اے۔ اوہ دوجی لہر اکثر چھوٹی تے ہلکی ہوندی اے۔
کی ہر ویلے غصہ محسوس کرنا عام گل اے؟
غصہ کلچر شاک دا اک بہوں عام حصہ اے۔ تسی نویں ملک تے مختلف ہون تے غصہ محسوس کر سکدے او، یا اپنے آپ تے جدوجہد کرن تے، یا گھر دے لوکاں تے سمجھ نہ آن تے غصہ محسوس کر سکدے او۔ غصہ عام طور تے گھٹ جاندا اے جدوں تسی ایڈجسٹ ہوندے او، لیکن جے ایہ قابو توں باہر محسوس ہوندا اے، تے ڈاکٹر نال گل کرو۔
جے مینوں اپنی بولی بولن والا کوئی نہ لبھے تے کیہ ہووے گا؟
آن لائن سپورٹ گروپ تے ویڈیو تھراپی مدد کر سکدی اے۔ بہت سارے تھراپسٹ دور دراز توں سیشن پیش کردے نیں، اس لیی تسی اپنے شہر تک محدود نئیں او۔ ایتھے ہیلپ لائنز وی نیں جہڑیاں ترجماناں دا استعمال کردیاں نیں۔ اپنے ملک چ اختیارات دے لی اک ہیلپ لائن لبھو چیک کرو۔
کی میں اپنے آپ نو مقامی کھانا کھان تے مجبور کراں؟
پہلاں نئیں۔ اوہ کھاؤ جو محفوظ محسوس ہووے تے ہولی ہولی اک نویں چیز متعارف کرواؤ۔ تہاڈے جسم نو کھان پین دی مہم جوئی دی لوڑ توں زیادہ کیلوری تے آرام دی لوڑ اے۔ ویلے دے نال نال، تہاڈا تالو ایڈجسٹ ہو جائے گا۔
میرا بچہ گھر وچ ساڈی ماں بولی بولن توں انکار کردا اے. کی ایہہ کلچر شاک دا حصہ اے؟
ایہہ ہو سکدا اے۔ بچے اکثر سکول چ فٹ ہون دا دباؤ محسوس کردے نیں تے گھریلو بولی نوں تعلق رکھن دے طریقے دے طور تے مسترد کر سکدے نیں۔ ایہ تکلیف دہ ہو سکدا اے، لیکن ایہ اک عام مرحلہ اے۔ گھر وچ اپنی بولی بولدے رہو تے اوہناں نوں زبردستی نہ کرو. اوہ اکثر بعد چ ایس ول پرتدے نیں۔
کی کلچر شاک میری جسمانی صحت تے اثر انداز ہو سکدا اے؟
آہو۔ سر درد، ہاضمے دے مسئلے، گھٹ توانائی، تے بار بار سردی عام اے۔ تناؤ مدافعتی نظام نو کمزور کردا اے۔ نیندر، پانی، تے اک دن چ اک قابل اعتماد کھانا ترجیح دیو۔ جے جسمانی علامات برقرار رہندیاں نیں، تے ڈاکٹر نوں ویکھو۔
جے میں محسوس کرنا شروع کر دتا کہ میں ایتھے آ کے غلطی کیتی اے تے کی ہووے گا؟
تقریباً ہر کسی دے کول کسی نہ کسی ویلے ایہ سوچ ہوندی اے۔ اس دا ایہ مطلب نئیں کہ تسی غلط فیصلہ کیتا اے۔ اس دا مطلب اے کہ تسی ایڈجسٹمنٹ دے اوکھے وچکارلے حصے وچ او۔ جان دے بارے چ کوئی وڈا فیصلہ کرن توں پہلاں اپنے آپ نو ہور ویلہ دیو۔
کیہ مقامی بولی سکھن توں وقفہ لینا ٹھیک اے؟
آہو۔ بولی سکھنا تھکا دین آلا کم اے، خاص طور تے جدوں تسی ایڈجسٹ کرن توں تھک چکے ہوو۔ ایہ ٹھیک اے کہ رک جاؤ تے تھوڑی دیر لئی زبان وچ موجود ہو جاؤ۔ جدوں تہاڈے کول ہور توانائی ہووے گی تے تسی ایہنوں فیر چُک لو گے۔
میں اوہناں لوکاں نال کیویں نبڑاں جہڑے مینوں کہندے نیں کہ "گھر واپس جاؤ"؟
ایہ گل سنن چ تکلیف دہ اے۔ تہانوں جواب دین دی لوڑ نئیں۔ جے تسی محفوظ محسوس کردے او، تے تسی کجھ نئیں کہہ سکدے تے ٹُر سکدے او۔ جے تہانوں بعد چ ایس بارے گل کرن دی لوڑ اے، تے کسے اجہے بندے نال رابطہ کرو جہڑا سمجھدا اے۔ ایہ تبصرے تہاڈے نالوں دوجے بندے دے بارے چ بہوں کجھ دسدے نیں۔
کی میں منتقل ہون توں پہلاں تیاری کر کے کلچر شاک نوں روک سکدا واں؟
تسی شدت نو گھٹ کر سکدے او، لیکن تسی اینوں مکمل طور تے نئیں روک سکدے۔ مقامی رہتل دے بارے چ جاننا، اوتھے دے لوکاں نال پہلے توں جڑنا، تے پہلے کجھ ہفتیاں لئی منصوبہ بنانا سب کجھ مدد کردا اے۔ پر کجھ حد تک جھٹکا عام گل اے کیونکہ تسی اوس زندگی لئی پوری طرحاں تیار نئیں ہو سکدے جہنوں تسی ہلے تیکر نئیں جییا۔
کلچر شاک تے ڈپریشن وچ کیہ فرق اے؟
کلچر شاک اک نویں ماحول دا اک عام رد عمل اے تے عام طور تے ویلے تے عملی اقدامات دے نال بہتر ہو جاندا اے۔ ڈپریشن اک طبی حالت اے جہڑی ضروری طور تے ختم نئیں ہو جاندی جدوں ماحول واقف ہو جاندا اے۔ جے تہاڈے کول کوئی توانائی نئیں اے، نا امید محسوس کردے او، یا اوہناں شیواں چ دلچسپی کھو دیندے او جنہاں توں تسی لطف اندوز ہوندے سی، تے ایہ ہفتیاں توں جاری اے، تے جائزے لئی ڈاکٹر نوں ویکھو۔