جدوں امتحان دا دباؤ اک بے چینی دی خرابی بن جاندا اے: کدوں مدد لینی اے
زیادہ تر طالب علم امتحاناں توں پہلاں گھبراہٹ محسوس کردے ہن۔ اس تے بے چینی دی خرابی دے وچکار فرق ایہ نئیں کہ تسی کِنّا فکر کردے او، بلکہ ایہ اے کہ کی ایہ فکر تہانوں اپنی زندگی گزارن توں روکدی اے۔
امتحان دے تناؤ تے بے چینی دی خرابی وچ کیہ فرق اے؟
امتحان دا تناؤ تہاڈے جسم دا حقیقی چیلنج دا عام ردعمل اے۔ تہاڈا دل تیز دھڑکدا اے، تسی گھٹ سوندے او، تسی زیادہ محنت نال پڑھدے او، تے امتحان دے بعد ایہ دھندلا جاندا اے۔ ایہہ عارضی تے متناسب اے۔
اک بے چینی دی خرابی وکھری اے۔ خوف مستقل ہو جاندا اے، ایتھوں تیکر کہ جدوں تسی پڑھائی نئیں کر رئے ہوندے۔ ایہ تہانوں اوہناں شیواں توں بچن تے مجبور کردا اے جنہاں نو تہانوں کرن دی لوڑ اے۔ ایہہ رات نوں، کھان پین دے دوران، جدوں تہانوں آرام کرنا چاہیدا اے، تہاڈے خیالاں تے قابو پا لیندا اے۔ ایہ تہانوں کم کرن توں روکدا اے۔
فرق دسن دا اک موٹا طریقہ: جے تسی امتحاناں دے بارے چ پریشان محسوس کردے او پر فیر وی کھاندے او، سووندے او، دوستاں نال گل کردے او تے پیپر بیٹھدے او، تے ایہ تناؤ اے۔ جے تسی ٹھیک طریقے نال کھانا بند کر دیندے او، کئی دناں تک نئیں سو سکدے، دوستاں توں بالکل پرہیز کردے او، یا اپنے آپ نو امتحان ہال وچ داخل نئیں کر سکدے، تے ایہ کجھ ہور ہو سکدا اے۔
نشانیاں کہ تناؤ نے اک حد پار کر لئی اے
چار شعبیاں چ تبدیلیاں ویکھو: تہاڈا جسم، تہاڈے خیالات، تہاڈا رویہ، تے تہاڈے احساسات۔
- جسم: سر درد، پیٹ دے مسئلے، مسلسل سردی، کمبدے ہتھ، ہر امتحان یا مطالعے دے سیشن توں پہلے بیمار محسوس کرنا۔
- خیال: اپنے آپ نو ایہ کہنا کہ تسی بیوقوف او، کہ تسی یقینی طور تے ناکام ہو جاؤ گے، کہ کوشش کرن دا کوئی فائدہ نئیں اے۔ تباہ کن سوچ جہڑی لوپ کردی اے تے نئیں رکے گی۔
- وہار: کلاس چھڈنا، کتاباں نہ کھولنا، امتحاناں دی گل کرن آلے دوستاں توں پرہیز کرنا، کِنا پڑھیا اے، ایس بارے جھوٹ بولنا، نتیجے لُکانا۔
- احساسات: گھبراہٹ جہڑی گھنٹیاں تک رہندی اے، منٹاں تک نئیں۔ خوف دا احساس جہڑا چھٹی دے دناں چ وی نئیں اٹھدا۔ نا امید یا بے قدر محسوس کرنا۔
جے تسی ویکھدے او کہ ایہناں چوں کئی ہفتیاں تک چلدے نیں، نہ صرف ٹیسٹ توں پہلاں دی رات، تے ایس گل تے دھیان دینا ضروری اے۔
اپنے آپ وچ ویکھنا کیوں اوکھا ہو سکدا اے
جدوں تسی تجربے دے اندر ہوندے او، تے ایہ عام محسوس ہو سکدا اے۔ تہاڈے آلے دوالے دے سارے لوک وی سٹریس چ ہن۔ تہاڈے بیلی وی ماڑے سو رہے نیں تے کھانا وی چھڈ رئے نیں۔ پورے سکول یا یونیورسٹی دی رہتل تھکاوٹ نو عزت دے بیج دے طور تے پیش کر سکدی اے۔
اس نال ایہ ویکھنا اوکھا ہو جاندا اے کہ تہاڈا تجربہ کجھ وکھرا ہو گیا اے۔ تسی سوچ سکدے او "میں صرف کمزور آں" یا "باقی سارے لوک نبڑ رئے نیں، میں کیوں نئیں کر سکدا؟" اوہ خیال آپوں ای ایس گل دی علامت ہوندے نیں کہ کجھ غلط اے۔
ایہ تہاڈے پچھوکڑ دے لحاظ نال وکھرا وی نظر آ سکدا اے۔ کجھ ٹبراں چ، تعلیمی کامیابی خاندانی عزت یا مالی بقا نال جڑی ہوندی اے۔ دباؤ صرف اندرونی نئیں اے بلکہ ماں پیو، رشتہ داراں یا کمیونٹی ولوں آندا اے۔ اوس پچھوکڑ دا اک طالب علم محسوس کر سکدا اے کہ اوہ جدوجہد کرن دا اعتراف نئیں کر سکدا، کیونکہ ایہ سب نوں مایوس کر دیوے گا۔ اوہناں لئی، علامات احساسات دے بارے چ گل کرن دی بجائے چپ، واپسی، یا جسمانی بیماری دے طور تے ظاہر ہو سکدیاں نیں۔
اک بے چینی دی خرابی اصل چ ہر روز کیہو جئی لگدی اے
ایتھے اک مثال اے۔ پشاور دا اک سٹھ سال دا بڈھا پڑھیار نہیں پر اوہدی دھی پڑھیار اے. اوہ ستاراں سال دی اے تے اوہدے فائنل امتحان نیں۔ اوہ ویکھدا اے کہ اوہنے ٹبر دے نال رات دا کھانا کھانا چھڈ دتا اے۔ اوہ کہندی اے کہ اوہنوں بھکھ نئیں، پر اوہ اوہنوں دیر رات نوں اپنے کمرے چ کھانا چُکدیاں ویکھدا اے۔ اوہ ہر شام نوں اپنی دادی نوں فون کردی سی؛ ہن اوہ کہندی اے کہ اوہ بہت مصروف اے۔ اوہ سویرے 3 وجے اٹھدی اے تے اوہ اوہدی رفتار سندا اے۔ جدوں اوہ اوہدے نظر ثانی دے بارے چ پچھدا اے، تے اوہ اوہنوں جھڑکدی اے۔ اوہ نئیں جانندا کہ کی ایہ نوعمراں دا عام رویہ اے یا کوئی گمبھیر گل اے، اس لیی اوہ کجھ نئیں کردا۔ نتائج دے دن تک، اوہ ست کلوگرام وزن کم کر چکی اے تے اپنے کمرے توں باہر نئیں نکلے گی۔
ایتھے اک ہور اے۔ ہانگ کانگ چ اک گھریلو ملازم خط و کتابت دے ذریعے پیشہ ورانہ قابلیت لئی تعلیم حاصل کر رہیا اے۔ اوہ اپنے آجر دے ٹبر دے سو جان دے بعد رسوئی چ پڑھدی اے۔ اوہنوں اپنے آن لائن نقلی امتحاناں دے دوران گھبراہٹ دے دورے آ رہے سن۔ اوہ ساہ نئیں لے سکدی، اوہدی نظر دھندلی ہو جاندی اے، تے اوہنوں لیپ ٹاپ بند کرنا پیندا اے۔ اوہ دو ڈیڈ لائناں توں محروم ہو جاندی اے۔ اوہ اپنے آپ نو دسدی اے کہ اوہ صرف تھکی ہوئی اے، لیکن حملے آندے رہندے نے۔ اوہدے کول اپنے آپ دا موازنہ کرن لئی کوئی نئیں اے کیونکہ اوہ کسے ہور پڑھیار نوں نئیں جاندی۔
دوویں حالات حقیقی ہن۔ دوناں چ، اوہ بندہ پیشہ ورانہ مدد توں فائدہ اٹھا سکدا اے۔
کسے پیشہ ور نوں کدوں ویکھنا اے
تہانوں کسے نال گل کرن تے غور کرنا چاہیدا اے جے:
- تہاڈے کول اپنے آپ نو نقصان پہنچان دے خیال آئے ہن۔ ایہہ ضروری اے۔ اج کسے نوں دسو۔ اگر تہانوں فوری خطرہ اے، تے ہنگامی خدمات یا بحران دی لائن تے کال کرو۔ تسی Find a Helpline (ملک دے لحاظ نال مفت ہیلپ لائنز) وی ورت سکدے او جتھے تسی رہندے او۔
- دو ہفتیاں توں ودھ عرصے توں تہاڈے کھان پین یا سونے چ نمایاں تبدیلی آئی اے۔
- تسی اوہناں حالات توں پرہیز کر رئے او جنہاں دا تہانوں سامنا کرن دی لوڑ اے، جویں کہ کلاس وچ جانا یا امتحان دینا۔
- تسی دباؤ نال نبڑن لئی شراب، بھنگ یا دوجے مادے استعمال کر رئے او۔
- تُسی اوہ کم کرنا چھڈ دتا اے جہناں توں تُسی پسند کردے سی، بھاویں تہاڈے کول فارغ ویلہ ہوندا اے۔
- تہاڈے ٹبر یا بیلیاں نے آکھیا اے کہ اوہ تہاڈے بارے چ فکر مند نیں۔ اوہ اوہناں شیواں نو محسوس کر سکدے نیں جہڑیاں تسی نئیں ویکھ سکدے۔
اک چنگا پہلا قدم تہاڈا جی پی یا فیملی ڈاکٹر اے۔ اوہ تھائیرائیڈ دے مسائل یا انیمیا ورگے جسمانی وجوہات نو مسترد کر سکدے نیں، جہڑا بے چینی دی نقل کر سکدا اے۔ جے ایہ گل متعلقہ ہو جاندی اے تے اوہ دوائیاں دے اختیارات دے بارے چ وی گل کر سکدے نیں۔ ڈاکٹر نوں ویکھن لئی تہانوں تشخیص دی لوڑ نئیں؛ تسی جا سکدے او تے کہہ سکدے او "میں امتحان دے تناؤ نال جدوجہد کر ریا واں تے میرا خیال اے کہ ایہ ایس توں ودھ اے۔"
جے تسی براہ راست کسی تھراپسٹ نال گل کرنا چاہندے او، تے تسی پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری نو کسی اجہے بندے نو لبھن دے لیی استعمال کر سکدے او جہڑا طالب علماں تے نوجواناں دے نال کم کردا اے۔ ٹوکبرانڈ ویڈیو سیشن وی پیش کردا اے جے ایہ کلینک جان توں زیادہ سوکھا ہووے۔
پیشہ ورانہ مدد توں کی توقع کیتی جا سکدی اے
اک تھراپسٹ یا ڈاکٹر سب توں پہلاں سوال پچھے گا تاکہ ایہ سمجھیا جا سکے کہ کی ہو رہیا اے۔ اوہ اک سوالنامہ استعمال کر سکدے نیں یا صرف گل کر سکدے نیں۔ اوہ جاننا چاہندے نیں کہ ایہ کدوں توں چل رہیا اے، ایہ تہاڈے دن تے کیویں اثر پاندا اے، تے تسی ہنڑ تیکر کی آزمایا اے۔
علاج اس گل تے منحصر اے کہ کی ہو رہیا اے۔ بے چینی دی خرابیاں لئی، سب توں عام طریقہ اک قسم دی گل بات کرن آلی تھراپی اے جہڑی تہانوں اوہناں سوچاں دے نمونیاں نو پہچان تے تبدیل کرن چ مدد کردی اے جہڑے بے چینی نو جاری رکھدے ہن۔ تسی ہولی ہولی آرام کرن دی تکنیکاں یا خوفزدہ حالات دا سامنا کرن دے طریقے وی سکھ سکدے او۔
کدی کدی دوائیاں وی ورتیاں جاندیاں نیں، لیکن ایہ واحد آپشن نئیں اے۔ اک ڈاکٹر گل کر سکدا اے کہ تہاڈی صورتحال چ کی مدد مل سکدی اے۔
علاج لئی راتوں رات سب کجھ ٹھیک کرنا نایاب اے۔ عام طور تے تسی سب توں پہلاں نکی نکی تبدیلیاں ویکھدے او: تسی اک واری رات بھر سوں جاندے او، تسی بھرپور کھانا کھاندے او، تسی اپنے ہتھاں دے کمبے بغیر اک نصابی کتاب کھولن دا انتظام کردے او۔ ہفتیاں یا مہینیاں چ، اوہ نکی تبدیلیاں ودھ جاندیاں نیں۔
تسی ایس ویلے کی کر سکدے او
جدوں تسی پیشہ ورانہ مدد لین دا فیصلہ کردے او، کجھ اجہیاں شیواں نیں جنہاں نوں تسی آزما سکدے او۔ اوہ علاج دا متبادل نئیں نیں، لیکن اوہ تہانوں اگلے کجھ دناں چ لنگھان چ مدد کر سکدے نیں۔
- تبدیل کرن لئی اک نکی جہی چیز چنو۔ "میں فکر کرنا بند کراں گا" نئیں بلکہ "میں اج اک مناسب کھانا کھاواں گا" یا "میں دس منٹ دی سیر تے جاواں گا"۔
- اک بندے نوں دسو۔ اک بیلی، اک ماں پیو، اک استاد۔ تہانوں سب کجھ سمجھان دی لوڑ نئیں۔ بس ایہ کہو "مینوں ایہ توقع توں زیادہ اوکھا لگ رہیا اے۔"
- دباؤ دے ذرائع نو گھٹ کرو جہڑے تہاڈے کنٹرول چ ہن۔ گریڈاں دے بارے چ پوسٹ کرن آلے سوشل میڈیا اکاؤنٹس نو ان فالو کرو۔ گروپ چیٹاں توں اوہناں نوٹیفکیشناں نو بند کرو جہڑیاں صرف نظر ثانی دے بارے چ ہن۔
- جے تسی ہلے وی پڑھ رئے او، تے اپنے کم نو بہت نکے ٹکڑیاں چ توڑ دیو۔ ویہہ منٹ دا کم، فیر اک وقفہ۔ اک ویلے چ گھنٹیاں تک پڑھن دی کوشش نہ کرو۔
- جے تسی پہلے ای کجھ امتحان دے چکے او تے محسوس کردے او کہ اوہ ماڑے رہے نیں، تے کوشش کرو کہ اوہ رنگ اوہناں نوں اجے اگے نہ ہون دیو۔ ناکامی یا ریسیٹس نال نمٹنا: کس طرح بازیاب ہونا تے منصوبہ بنانا اے تہانوں گھبراہٹ دے بغیر اگلے اقدامات دے بارے چ سوچن چ مدد کر سکدا اے۔
جے تسی ماں پیو یا خاندانی رکن او جہڑا ایہ پڑھ رئے او، تے تہانوں امتحان دے دباؤ دے ذریعے نوجوان دی مدد: اک خاندانی گائیڈ مفید لگ سکدا اے۔ تے جے تسی ہُن وی امتحان دے موسم دے وچکار او، فائنل امتحان توں پہلے امتحان دے تناؤ دا انتظام کرنا دے کول عملی ٹوٹکے نیں جہڑے فوری طور تے مدد کر سکدے نیں.
اک آخری سوچ
تناؤ تے بے ترتیبی دے وچکار لکیر تیز نئیں اے۔ ایہہ اک ہولی ہولی ڈھلوان دی طرح اے۔ تہانوں مدد لئی اپڑن لئی تھلے آن تک انتظار نئیں کرنا پوے گا۔ جے تسی سوچ رئے او کہ کی تہانوں ایہدی لوڑ اے، تے ایہ پچھن دی کافی وجہ اے۔
لوک ایہہ سوال پچھدے نیں
کیہ امتحان دا تناؤ ڈپریشن وچ بدل سکدا اے؟
ہاں، ایہ ہو سکدا اے۔ دائمی تناؤ ویلے دے نال نال تہاڈے موڈ نو خراب کر سکدا اے، خاص طور تے جے تسی اپنے نتائج یا اپنے مستقبل دے بارے چ نا امید محسوس کردے او۔ جے تُسی محسوس کردے او کہ تُسی اوہناں شیواں دی پرواہ کرنا چھڈ دتی اے جہناں توں تُسی لطف اندوز ہوندے سی، یا تُسی پریشان ہون دی بجائے فلیٹ تے خالی محسوس کردے او، تے ایہ گل ڈاکٹر نال دسن دے قابل اے۔
میں اپنے ماں پیو نوں پریشان کیتے بغیر کیویں دساں کہ مینوں مدد دی لوڑ اے؟
تسی ایہنوں سادہ رکھ سکدے او۔ کجھ انج کہو "میں امتحان دے دباؤ نال جدوجہد کر رہیا واں تے میرا خیال اے کہ مینوں ایس بارے کسے نال گل کرن دی لوڑ اے"۔ تہانوں تفصیلات دین دی لوڑ نئیں۔ زیادہ تر ماں پیو بعد چ جانن دی بجائے ایہ گل سننا پسند کرن گے کہ تسی اکلے ای دکھ سہ رئے او۔
دو ہفتیاں چ میرے امتحان ہون گے۔ کیہ مدد لین لئی بہت دیر ہو چکی اے؟
ہنڑ بہت دیر نئیں ہوئی، لیکن مدد بنیادی بے چینی دا علاج کرن دی بجائے امتحانات توں لنگھن تے مرکوز ہو سکدی اے۔ اک جی پی ہُن وی تہانوں چھیتی ویکھ سکدا اے۔ کجھ تھراپسٹ امتحان دے بحراناں لئی مختصر مدت دی مدد پیش کردے ہن۔ اک سیشن وی تہانوں اگلے کجھ دناں لئی نبڑن دا طریقہ لبھن چ مدد کر سکدا اے۔
جے میں تھراپسٹ دی قیمت ادا نئیں کر سکدا تے کی ہووے گا؟
کئی ملکاں چ مفت یا گھٹ قیمت آلی ذہنی صحت دی خدمات موجود ہن۔ اپنے جی پی یا سکول دے کونسلر نال شروع کرو۔ YoungMinds (UK) ورگے چیریٹیز نوجوان لوکاں لئی رہنمائی پیش کردے ہن۔ جے تسی یونیورسٹی چ او، تے تہاڈی طالب علم دی خدمات مفت مشاورت پیش کر سکدیاں نیں۔ لاگت نو تہانوں پچھن توں نہ روکن دیو۔
مینوں نئیں لگدا کہ مینوں بے چینی دی خرابی اے، لیکن میں رونا بند نئیں کر سکدا۔ کی ایہ عام امتحان دا تناؤ اے؟
بہتا رونا تناؤ دی علامت ہو سکدا اے، پر ایہ ڈپریشن یا برن آؤٹ دی وی علامت ہو سکدی اے۔ ایہہ اپنے آپ نال چیک کرن دے قابل اے۔ جے رونا زیادہ تر دن ہوندا اے تے کسی مخصوص محرک نال منسلک نئیں ہوندا، تے ایہ عام امتحان دے اعصاب توں زیادہ اے۔
میرا یار کھان توں انکار کر ریا اے تے کہندا اے ایہ امتحاناں دی وجہ توں اے۔ کی میں کسے بالغ نوں دساں؟
آہو۔ جے کوئی بیلی نئیں کھا رہیا، وزن گھٹا رہیا اے، یا اپنے آپ نو بیمار کر رہیا اے، تے کسے قابل اعتماد بالغ نو دسو۔ تسی اوہناں نال دھوکہ نئیں کر رئے۔ کھان پین دے مسئلے جلدی خطرناک ہو سکدے نیں، تے امتحان اک عام محرک اے۔ چپ رہن نالوں اوہناں دے غصے نوں خطرے وچ پانا چنگا اے۔
کیہ امتحان ختم ہون دے بعد بے چینی دی خرابی اپنے آپ ختم ہو سکدی اے؟
کدی کدی اوہ کردے نیں، کیونکہ ٹرگر ہٹا دتا جاندا اے۔ پر کئی لوکاں لئی، بے چین سوچ دا نمونہ رہندا اے تے کسے ہور شے نال جڑ جاندا اے، جویں کوئی نویں نوکری یا کوئی رشتہ۔ جے تہاڈے کول امتحان دے ویلے دے دوران ہفتیاں توں علامات سن، تے نتائج آن دے بعد وی اوہناں نال نمٹنا قابل قدر اے۔
میں اک بین الاقوامی طالب علم آں تے میرا ٹبر دور اے۔ میں کس ول رجوع کراں؟
تہاڈی یونیورسٹی دے بین الاقوامی طالب علماں دے دفتر چ اک فلاحی افسر ہو سکدا اے۔ بہت ساریاں یونیورسٹیاں تہاڈے ویزا دی حیثیت توں قطع نظر مفت مشاورت وی پیش کردیاں نیں۔ تسی اپنے موجودہ ملک وچ اک ہیلپ لائن لبھن لئی Find A Helpline (ملک دے لحاظ نال مفت ہیلپ لائنز) وی ورت سکدے او جہڑی تہاڈی بولی وچ مدد پیش کر سکدی اے۔
کی ہووے گا جے میری بے چینی اصل چ اپنے ٹبر نوں مایوس کرن دے بارے چ اے، امتحاناں دے بارے چ نئیں؟
ایہ گل بڑی عام اے، خاص طور تے اوہناں ٹبراں وچ جتھے تعلیم نوں بہتر زندگی دا راہ سمجھیا جاندا اے۔ لوکاں نو مایوس کرن دا خوف ناکامی دے خوف توں زیادہ مضبوط ہو سکدا اے۔ اک تھراپسٹ تہاڈے ٹبر دیاں توقعات توں تہاڈے اپنے ٹیچیاں نو وکھ کرن چ تہاڈی مدد کر سکدا اے۔ جے ایہ محفوظ لگدا اے تے اپنے ٹبر نال ایمانداری نال گل کرن چ وی مدد مل سکدی اے۔
میں ہن ٹھیک محسوس کر رہیا واں پر میں پچھلے امتحان دے سیزن چ واقعی جدوجہد کر رہیا سی۔ کیہ مینوں فیر وی کسے نوں ویکھنا چاہیدا اے؟
بھاویں تسی ہن ٹھیک محسوس کردے او، کسے پیشہ ور نال گل کرنا مددگار ثابت ہو سکدا اے۔ اوہ تہانوں ایہ سمجھن چ مدد کر سکدے نیں کہ کی ہویا تے اگلے امتحان دے سیزن نو مختلف طریقے نال سنبھالن لئی حکمت عملی بنا سکدے نیں۔ روک تھام علاج توں سوکھی اے۔
جے مینوں بے چینی اے تے کی میں امتحاناں لئی وادھو ویلہ یا دوجی سہولت حاصل کر سکدا واں؟
کئی تعلیمی نظاماں وچ، ہاں۔ تہانوں عام طور تے ڈاکٹر یا تھراپسٹ توں دستاویزات دی لوڑ ہوندی اے۔ اپنے سکول یا یونیورسٹی دے معذوری یا طالب علم دی مدد دے دفتر نال رابطہ کرو۔ اوہ تہانوں دس سکدے نیں کہ تہانوں کیہڑے ثبوتاں دی لوڑ اے تے درخواست کیویں دینی اے۔ امتحان دی مدت شروع ہون توں پہلاں ایہ کم کرنا قابل قدر اے۔
گھبراہٹ دے حملیاں تے بے چینی دے حملیاں وچ کیہ فرق اے؟
ایہ اصطلاحات کدی کدی اک دوجے دے بدلے ورتیاں جاندیاں نیں، لیکن گھبراہٹ دے حملے اچانک آ جاندے نیں تے ایہناں چ شدید جسمانی علامات شامل ہوندیاں نیں جیویں دل دی دھڑکن، ساہ دی تکلیف تے کمبنی۔ بے چینی دے حملے زیادہ تر فکر تے کشیدگی دی ہولی ہولی تعمیر ہوندے نے۔ امتحان دے تناؤ دے دوران دوویں ہو سکدے نیں۔ جے تہانوں گھبراہٹ دے دورے پیندے نیں، تے کوئی ڈاکٹر یا تھراپسٹ تہانوں ایہناں نوں سنبھالن دے طریقے لبھن چ مدد کر سکدا اے۔