سوچن آلے جال کی ہوندے نیں؟ عام ذہنی شارٹ کٹس لئی اک گائیڈ

سوچن آلا جال اصل چ کی اے؟

سوچن آلا جال شیواں نو ویکھن دا اک عادت دا طریقہ اے جہڑا حقیقت نو منفی ول جھکا دیندا اے۔ تہاڈا دماغ اک شارٹ کٹ لیندا اے، اک اجہے نتیجے تے اپڑدا اے جہڑا ایس ویلے سچ لگدا اے پر پوری تصویر نال میل نئیں کھاندا۔ ہر کوئی کردا اے۔ مسئلہ ایہ اے کہ جدوں تسی اک ای جال نو بار بار دہراندے او، تے ایہ تہانوں کیویں محسوس کردا اے تے اگے کی کردے او، اس دی تشکیل کرنا شروع کر دیندا اے۔

اس دے بارے چ اک کھیت چ اک چنگی طرحاں گھسے ہوئے راہ دی طرح سوچو۔ پہلی وار جدوں تسی اس تے چلدے او، تے تسی صرف اک شارٹ کٹ لے رئے ہوندے او۔ سینکڑوں پیدل چلن دے بعد، ایہ راہ واحد رستہ بن جاندا اے جہنوں تسی ویکھدے او، ایتھوں تیکر کہ جدوں کوئی بہتر راہ کجھ قدم دور موجود ہووے۔

سب کجھ یا کجھ نئیں سوچنا

ایہہ چیزاں نوں صرف دو زمریاں وچ ویکھن دا جال اے: کامیابی یا ناکامی، کامل یا بیکار، ٹھیک یا غلط۔ کوئی وچکارلا رستہ نئیں اے۔ جے تسی شاندار نئیں او، تے تسی اک مایوسی او۔ جے کھانا بالکل ٹھیک نئیں سی، تے ایہ اک تباہی سی۔

چین توں آئے اک پی ایچ ڈی دا طالب علم وی اپنا مقالہ لکھ رہیا سی۔ اس نے اک پیراگراف تے پوری سویر گزار دتی، فیر اس نو مٹا دتا کیونکہ ایہ کافی چنگا نئیں سی۔ دوپہر دے کھانے تک اس نے اپنے آپ نو دسیا کہ اوہ تحقیق دے لی تیار نئیں سی۔ اوہ "ایس پیراگراف نوں کم دی لوڑ اے" توں سدھا "میں اک فراڈ آں" تک چلا گیا سی۔

ٹبراں چ وی سب کجھ یا کجھ وی نئیں دی سوچ نظر آندی اے۔ اک ماں پیو سوچ سکدا اے "جے میں اک واری اپنا غصہ کھو دیندا واں، تے میں اک بھیڑی ماں آں"، پہلے آن آلے سارے صبر آلے لمحیاں نو نظر انداز کردے ہوئے۔ جال تہانوں سرمئی علاقے نوں یاد کردا اے جتھے زندگی دا زیادہ تر حصہ اصل وچ رہندا اے۔

اوورجنرلائزیشن

تسی اک واقعہ لیندے او تے فرض کردے او کہ ایہ ہر شے تے لاگو ہوندا اے۔ اک رد کرن نال "کوئی وی مینوں کدی نئیں چاہندا" بن جاندا اے۔ اک گھبراہٹ دا حملہ "میں ہمیشہ عوام وچ پریشان رہواں گا" بن جاندا اے۔ لفظ "ہمیشہ" یا "کدی نئیں" اک چنگا اشارہ اے کہ تسی ایس جال چ پھس گئے او۔

لیسٹر چ سیم دے ناں توں اک نوجوان نے اپنے اک دوست نوں سنیہا گھلیا تے اوہنوں کوئی جواب نئیں ملیا۔ اک گھنٹے دے اندر اندر سیم نے فیصلہ کر لیا سی کہ "سکول وچ ہر کوئی مینوں نفرت کردا اے" تے اوہناں دے کدی وی حقیقی دوست نئیں ہون گے۔ اوہ دوست صرف مصروف سی۔ پر جال نے اپنا کم کر لیا سی، جس نے سیم نوں چوٹ تے واپسی دے سرپل وچ گھل دتا سی۔

اوورجنرلائزیشن تہاڈے دنیا نو ویکھن دے طریقے تے وی اثر انداز ہو سکدی اے۔ کسے خدمت یا بندے دے نال اک بھیڑا تجربہ تہانوں ایہ فیصلہ کرن تے مجبور کر سکدا اے کہ اوہ سارے اکو جئے نیں۔ تہاڈے ولوں کوشش کرن توں پہلاں ای ایہ امکانات نو بند کر دیندا اے۔

ذہنی فلٹر

تسی اک منفی تفصیل چُن لیندے او تے اوہدے تے توجہ مرکوز کردے او، باقی سب کجھ نظر انداز کردے او۔ ایہہ کیمرے دے لینس دے ذریعے ویکھن دی طرح اے جہڑا صرف فرش دی تریڑاں نو وکھاندا اے، کدی وی پُھل نئیں۔

برمنگھم وچ اک امام دی بیوی فاطمہ نے اک کمیونٹی ٹاک تے رائے حاصل کیتی۔ بعد چ ویہہ لوکاں نے اوہدا شکریہ ادا کیتا، تے اک بندے نے آکھیا کہ اوہ بہت تیز گل کردی اے۔ اوہ اس اک تبصرے دے بارے چ سوچنا بند نئیں کر سکی۔ سونے دے ویلے تک اوہنوں لگیا کہ اوہنے سب نوں مایوس کر دتا اے۔ ویہہ مہربان الفاظ اوہدے دماغ چوں غائب ہو گئے سن۔

ایہ جال کارکردگی دی ترتیبات، کم، مطالعہ، والدین چ عام اے۔ تہانوں نو شیواں ٹھیک تے اک گل غلط مل جاندی اے، تے غلط گل ای تہانوں یاد رہندی اے۔

بیانات چاہیدے نیں

تسی اپنے آپ نو دسدے او کہ چیزاں کیویں ہونیاں چاہیدیاں نیں۔ "مینوں اپنے کیریئر چ ہور اگے ودھنا چاہیدا اے۔" "اوہناں نوں بہتر پتہ ہونا چاہیدا اے۔" "مینوں انج محسوس نئیں کرنا چاہیدا۔" لفظ "چاہیدا اے" فیصلے دا بھار رکھدا اے۔ ایہہ تہانوں محسوس کرواندا اے کہ تسی اک اجہے معیار چ ناکام ہو رئے او جہڑا حقیقی وی نئیں ہو سکدا۔

بیانات اکثر وراثت چ ملدے نیں۔ شاید تہاڈے ٹبر نے سٹوکزم دی قدر کیتی، اس لیی تسی اپنے آپ نو کہندے او کہ تہانوں رونا نئیں چاہیدا۔ یا تہاڈی رہتل اک خاص عمر تک کجھ کامیابیاں دی توقع کردی اے، اس لیی تسی اپنے آپ نو کہندے او کہ تہاڈے کول ہن تک اک گھر یا ساتھی ہونا چاہیدا اے۔ ایہ اصول تہاڈے اصل چ کون او یا تہانوں اصل چ کی چاہیدا اے، ایس دے مطابق نئیں ہو سکدے۔

سوچن دے جال بے چینی تے پریشانی نال کیویں جڑے ہوندے نیں؟

سوچن آلے جال اپنے آپ بے چینی پیدا نئیں کردے، لیکن اوہ اس نو جاری رکھدے ہن۔ جدوں تسی پہلے ای دباؤ چ ہوندے او، تے تہاڈا دماغ انج دے نمونے لبھدا اے جہڑے ایس گل دی تصدیق کردے نیں کہ دنیا غیر محفوظ اے۔ ذہنی فلٹر ورگا جال اک پریشان کن تفصیل نوں لبھے گا تے اس نوں وڈا کرے گا۔ اوور جنرلائزیشن اک پریشان کن لمحے نوں لے لوے گا تے اینوں اک مستقل حالت وچ بدل دیوے گا۔

ایہ اوہ تھاں اے جتھے گراؤنڈنگ مدد کر سکدی اے۔ 5-4-3-2-1 گراؤنڈنگ تکنیک: ایہہ کیویں کم کردا اے ورگی تکنیکاں تہاڈی توجہ نوں موجودہ لمحے ول واپس کھچدیاں نیں. جدوں تسی گراؤنڈ ہوندے او، تے تسی سوچ نو صرف اک سوچ دے طور تے ویکھ سکدے او، حقیقت دے طور تے نئیں۔ تسی "اوہ، فیر سب کجھ یا کجھ وی نئیں دا نمونہ اے" نوٹس کر سکدے او، بغیر ایس تے عمل کیتے۔

ساہ لین دی مشقاں وی ایس کم دے نال نال چنگیاں کم کردیاں نیں۔ ڈایافرامٹک بریتھنگ بیسکس: ہاؤ بیلی بریتھنگ تہاڈے جسم نو پرسکون کردا اے تہاڈے اعصابی نظام نو اینا سست کر سکدا اے کہ تہاڈے کول سوچ تے رد عمل دے وچکار تھوڑی جہی تھاں ہووے۔ اوس تھاں تے، تہانوں چُننا پیندا اے۔

تسی کی آزما سکدے او

• جال دا ناں دسو۔ جدوں تسی اپنے آپ نو انتہائی سوچدے ہوئے یا "ہمیشہ" استعمال کردے ہوئے پھڑدے او، تے صرف اپنے آپ نوں جال دا ناں کہو۔ "ایہ اوور جنرلائزیشن اے۔" ایہدا ناں رکھن نال ایہدی طاقت گھٹ جاندی اے۔
• ثبوت لبھو۔ اپنے آپ توں پچھو: ایس سوچ دا اصل ثبوت کیہ اے؟ میں کیہڑا ثبوت چھڈ رہیا واں؟ وی پچھ سکدا اے: کی اک حذف شدہ پیراگراف واقعی اس گل دا ثبوت اے کہ میں تحقیق لئی نئیں کٹیا گیا؟ یا ایہ صرف اک پیراگراف اے؟
• کہانی نوں ودھاؤ۔ جے تسی کوئی بیان محسوس کردے او، تے "تے ایہ ٹھیک اے" یا "تے ایہ وی سچ اے" شامل کرن دی کوشش کرو۔ "مینوں ایس ویلے شانت ہونا چاہیدا اے، تے ایہ وی سچ اے کہ میں اپنی پوری کوشش کر ریا واں۔"
• کسے اجہے بندے نال چیک کرو جہدے تے تسی بھروسہ کردے او۔ اک ہور بندہ اکثر اوہ سرمئی علاقہ ویکھ سکدا اے جہنوں تسی گوا بیٹھے او۔ جے تسی کسے اجہے بندے دی مدد کر رئے او جہڑا کسے جال چ پھسیا ہویا اے، تے تہانوں کسے بندے دی مدد کرن دا طریقہ جہڑا مغلوب اے مددگار لگ سکدا اے۔

کدوں مدد لینی اے

سوچن آلے جال عام نیں۔ اوہ اک مسئلہ بن جاندے نیں جدوں اوہ تہاڈے دناں نو قابو کرنا شروع کردے نیں، یا جدوں تسی ویکھدے او کہ اوہی جال تہانوں بغیر راحت دے بار بار تھلے کھچدا اے۔ جے تہاڈا موڈ ہفتیاں توں پھسیا ہویا محسوس کردا اے، یا جے جال کم کرنا، سونا یا لوکاں دے نال ہونا اوکھا بنا رئے نیں، تے کسے نال گل کرنا قابل قدر اے۔

اک جی پی یا فیملی ڈاکٹر تہانوں سن سکدا اے تے تہانوں مقامی خدمتاں ول اشارہ کر سکدا اے۔ تسی پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری تے وی ویکھ سکدے او تاکہ اک تھراپسٹ لبھ سکو جہڑا تہاڈی لوڑ دے مطابق ہووے۔ ٹوکبرانڈ تہانوں ویڈیو دے ذریعے آزاد ماہرین نفسیات تے نفسیاتی ماہراں نال جوڑدا اے، جہڑا خاص طور تے مفید ہو سکدا اے جے تسی اوتھے توں دور رہندے او جتھے تسی وڈے ہوئے او تے کسے اجہے بندے نال گل کرنا چاہندے او جہڑا تہاڈے تناظر نو سمجھدا اے۔

کجھ لوک کمیونٹی یا عقیدے دے رہنماواں دے ذریعے، یا مینٹل ہیلتھ فاؤنڈیشن (یوکے) ورگی تنظیماں دے ذریعے وی مدد لبھدے نیں جہدے کول عام سوچ دے نمونیاں تے عملی وسائل موجود ہن۔ گل ایہ نئیں کہ سوچ دے جالاں نو مکمل طور تے ختم کیتا جائے۔ ایہ حقیقت پسندانہ نئیں اے۔ گل ایہ اے کہ اوہناں نو چھیتی پہچان لیا جائے، تاکہ اوہناں دا تہاڈے تے گھٹ گرفت ہووے۔

لوک ایہہ سوال پچھدے نیں

کی سوچن آلے جال سنجشتھاناتمک تحریفاں دے برابر نیں؟

ہاں، اصطلاح "علمی تحریف" سنجشتھاناتمک رویے دی تھراپی توں آئی اے۔ "سوچن دا جال" اک ای گل کہن دا اک روزمرہ دا طریقہ اے۔ اوہناں دا مطلب غیر مددگار سوچ دا اوہی نمونہ اے۔

کی میں کدی سوچن دے جالاں نوں مکمل طور تے روک سکدا واں؟

شاید نئیں، تے تہانوں ایس دی لوڑ نئیں۔ مقصد کامل خیالات رکھنا نئیں اے۔ ایہہ جال نو چھیتی محسوس کرنا اے، اس لیی ایہ شو نئیں چلاندا۔ تجربہ کار معالج وی ہُن وی اپنے آپ نو سوچن دے جال چ پھڑ لیندے ہن۔

میں کیویں جان سکنا واں کہ میں سوچن دے جال چ آں یا صرف حقیقت پسند آں؟

اک مفید چیک ایہ اے کہ تسی اپنے آپ توں پچھو: کی کوئی چنگا دوست ایس خیال نال اتفاق کرے گا؟ جے خیال سخت تے مطلق لگدا اے، تے ایہ شاید اک جال اے۔ حقیقت پسندانہ خیالات عام طور تے باریک بینی لئی گنجائش چھڈ دیندے ہن۔

کی سوچن آلے جال صرف ڈپریشن یا بے چینی آلے لوکاں نو متاثر کردے نیں؟

نئیں۔ ہر کوئی ویلے کویلے سوچن دے جال چ پھس جاندا اے۔ جدوں تسی پہلے ای جدوجہد کر رئے ہوندے او تے اوہ زیادہ کثرت نال یا زیادہ شدید ہو سکدے نیں، لیکن اوہ اک عالمگیر انسانی عادت اے۔

میں اپنے آپ نو کہندا رہندا ہاں "مینوں ایس کم چ بہتر ہونا چاہیدا اے۔" کی ایہہ سوچن دا جال اے؟

ہاں، ایہ اک کلاسک بیان اے۔ ایہ اک معیار قائم کردا اے جہڑا تہاڈی موجودہ صورتحال دے مطابق نئیں ہو سکدا۔ "چاہیدا اے" دی تھاں "میں چاہواں گا" یا "اگر چنگا ہووے گا" نال بدلن دی کوشش کرو تے ویکھو کہ احساس کیویں بدلدا اے۔

کیہ بچیاں دے کول سوچن دے جال ہو سکدے نیں؟

ہاں، بچے ایہ نمونے اپنے ماحول توں سکھدے ہن۔ اک بچہ جہڑا "تسی ہمیشہ اپنیاں جُتیاں باہر چھڈ دیندے او" سُندا اے، اوہ یقین کرنا شروع کر سکدا اے کہ اوہ ہمیشہ گندے ہوندے نے۔ تسی زیادہ متوازن زبان دی ماڈلنگ کرکے مدد کر سکدے او۔

اوور جنرلائزیشن تے کیٹاسٹرافائزنگ وچ کیہ فرق اے؟

اوورجنرلائزیشن اک واقعے نو لیندی اے تے اینوں کئی حالات تے لاگو کردی اے۔ کیٹاسٹروفائزنگ اک صورتحال نو لیندا اے تے بدترین ممکنہ نتیجے دا تصور کردا اے۔ اوہ اکثر اکٹھے ہوندے نیں، لیکن اوہ وکھرے جال ہوندے نیں۔

میری رہتل حیا دی حوصلہ افزائی کردی اے۔ میں کیویں جان سکنا واں کہ میں عاجز ہو ریا واں یا سوچن دے جال چ پھس ریا واں؟

عاجزی اپنی اہمیت نو ودھا چڑھا کے نہ پیش کرن دے بارے چ اے۔ اک سوچن آلا جال حقیقت نو مسخ کرن دے بارے چ اے۔ جے تسی اپنی طاقت دے واضح ثبوتاں نو نظر انداز کر رئے او کیونکہ ایہناں نو تسلیم کرنا مغرور محسوس ہوندا اے، تے ایہ اک جال ہو سکدا اے۔

سوچن دی عادت نوں بدلن وچ کنا چر لگدا اے؟

ایہ مختلف ہوندا اے۔ کجھ لوک باقاعدہ مشق دے کجھ ہفتیاں چ فرق محسوس کردے نے۔ دوجیاں لئی ایہ کئی مہینے لگدے نیں۔ کلید مستقل مزاجی اے، رفتار نئیں۔ ہر وار جدوں تسی کوئی جال پھڑدے او، تے تسی اوہدی پکڑ نوں کمزور کردے او۔

کی کوئی اجہی ایپس اے جہڑی سوچ دے پھندے چ مدد کردی اے؟

کجھ ایپس سنجشتھاناتمک رویے دی تھراپی دی مہارتاں سکھاندیاں نیں جہڑیاں سوچ دے جالاں نال نمٹدیاں نیں۔ معتبر ذہنی صحت دی تنظیماں ولوں تیار کیتے گئے لوکاں نو لبھو۔ لیکن اک ایپ اک آلہ اے، جے تہانوں لوڑ اے تے انسانی مدد دا متبادل نئیں۔

میں اپنے سوچ دے جالاں دے ناں رکھن دی کوشش کیتی پر اس نال کوئی فائدہ نئیں ہویا۔ ہن کی؟

صرف ناں رکھنا شاذ و نادر ای کافی ہوندا اے۔ اس نو کسی جسمانی چیز دے نال جوڑو جویں کہ گراؤنڈنگ تکنیک یا ساہ لین دی مشق۔ جدوں تہاڈا جسم پہلے پرسکون ہوندا اے تے سوچ زیادہ آسانی نال بدل جاندی اے۔

کی سوچن آلے جال جسمانی صحت نو متاثر کر سکدے نیں؟

بالواسطہ طور تے، ہاں۔ مسلسل منفی سوچ تناؤ دے ہارمونز نو ودھاندی اے، جہڑی نیندر، ہاضمہ تے قوت مدافعت نو متاثر کر سکدی اے۔ جالاں نال نبڑنا تہاڈے جسم دے نال نال تہاڈے دماغ دی وی مدد کر سکدا اے۔