5-4-3-2-1 گراؤنڈنگ تکنیک: ایہ کیویں کم کردی اے

5-4-3-2-1 تکنیک کی اے؟

ناں تہانوں بالکل دسدا اے کہ کی کرنا اے۔ تسی ویکھدے او، اک اک کر کے:

• پنج شیواں جہڑیاں تسی ویکھ سکدے او
• چار شیواں جنہاں نوں تسی چھو سکدے او
• تن گلاں جہڑیاں تسی سن سکدے او
• دو شیواں جنہاں نوں تسی بو سکدے او
• اک چیز جہڑی تسی چکھ سکدے او

تسی ایہ کم ہولی ہولی، اُچی آواز چ یا اپنے دماغ چ کردے او، ہر شے دا ناں رکھدے او۔ نمبر صرف اک رہنما ہن۔ جے تسی ویکھن لئی صرف تن شیواں لبھ سکدے او، تے ایہ ٹھیک اے۔ جے تہانوں چار شیواں دی بو آندی اے، تے اوہ وی ٹھیک اے۔ اس دی شکل گنتی توں زیادہ اہمیت رکھدی اے۔

اس تکنیک نو کدی کدی پنج حواس دی گراؤنڈنگ مشق وی آکھیا جاندا اے۔ ایہ اک عملی آلہ اے، ٹیسٹ نئیں۔ تہانوں ایہ کم بالکل ٹھیک کرن دی لوڑ نئیں۔

اس نوں آزمان دا طریقہ، قدم قدم تے

بیٹھن یا کھڑے ہون لئی کوئی اجہی تھاں لبھو جتھے تسی اک منٹ لئی رک سکو۔ تہانوں اپنیاں اکھاں بند کرن دی لوڑ نئیں، لیکن جے ایہ مدد کرے تے تسی کر سکدے او۔

جو کجھ تسی ویکھدے او اوہدے نال شروع کرو۔ آلے دوالے ویکھو تے پنج شیواں دے ناں دسو جہڑے تسی ویکھ سکدے او۔ اوہ کجھ وی ہو سکدے نیں۔ کندھ وچ اک شگاف۔ فرش تے روشنی۔ تیرا اپنا ہتھ۔ تیرا کافی دا کپ۔ اک پرچھاواں۔ اوہناں نوں چپ کر کے کہو یا صرف اوہناں بارے سوچو۔

فیر چھون لئی ٹر جاؤ۔ چار شیواں تے غور کرو جہڑیاں تسی محسوس کر سکدے او۔ تیری کرسی دا کپڑا۔ تہاڈی جلد تے ہوا۔ تیرے پیر فرش تے۔ جیب وچ تہاڈے فون دا بھار۔

فیر سننا۔ تن آوازاں سنو۔ فریج دی گنگناہٹ۔ باہر اک گڈی۔ تیرا اپنا ساہ لینا۔ تہانوں رک کے آوازاں دے تہاڈے تیکر اپڑن دا انتظار کرن دی لوڑ ہو سکدی اے۔

فیر بو۔ دو بواں نوں پھڑن دی کوشش کرو۔ کافی۔ بارش۔ دھول جھاڑو۔ تہاڈی اپنی لانڈری۔ جے تسی کجھ وی نئیں سن سکدے، تے تسی اپنا ہتھ اپنے چہرے دے نیڑے لے جا سکدے او تے اپنی جلد دی بو نو محسوس کر سکدے او، یا کھڑکی ول جا سکدے او۔

فیر چکھو۔ اک سواد ویکھو۔ آخری چیز جہڑی توں پیتی سی۔ ٹوتھ پیسٹ۔ ہوا آپ۔ جے کجھ نہ ہووے تاں پانی دا گھٹ بھر سکدے ہو جاں کوئی چھوٹی جہی چیز کھا سکدے ہو، پر ضروری نہیں۔

ایہ ساری مشق اے۔ اس چ عام طور تے اک منٹ توں وی گھٹ ویلا لگدا اے۔ جے تسی چاہو تے اینوں دہرا سکدے او، یا اوتھے ای رک سکدے او۔

ایہہ اصل چ تہاڈے جسم چ کی کردا اے

جدوں تسی پریشان، خوفزدہ یا پریشان ہوندے او، تے تہاڈے دماغ دا اوہ حصہ جہڑا فوری خطرے نو سنبھالدا اے، اپنا قبضہ کر سکدا اے۔ تہاڈا ساہ تیز ہو سکدا اے۔ تہاڈے پٹھے تناؤ وچ آ سکدے نیں۔ تہاڈے خیالات گھم سکدے نیں۔ 5-4-3-2-1 تکنیک جزوی طور تے کم کردی اے کیونکہ ایہ تہاڈے دماغ نو کجھ ہور کرن لئی کہندی اے۔ ویکھنا، سننا، چھونا، سونگھنا تے چکھنا ایہ ساریاں شیواں نیں جہڑیاں تہاڈا دماغ ہر ویلے کردا اے، پر ہن تسی ایہناں نوں جان بجھ کے کر رئے او۔ اوہ نکی جہی تبدیلی چیزاں نو سست کر سکدی اے۔

ایہ بے چینی دا علاج نئیں اے یا اپنے آپ گھبراہٹ دے حملے نو روکن دا کوئی طریقہ نئیں اے۔ لیکن بوہت سارے لوکاں نو ایہ پہلے قدم دے طور تے مفید لگدا اے۔ جسم وچ گراؤنڈنگ کس طرح کم کردی اے، اس بارے ہور جانن لئی، ویکھو گراؤنڈنگ پریشانی وچ کیویں مدد کردی اے؟ تے پرسکون کرن آلیاں مہارتاں کیہ نیں تے اوہ کیویں کم کردیاں نیں۔

جدوں ایہ سب توں زیادہ مدد کردا اے

ایہ تکنیک کئی حالات وچ مفید ہو سکدی اے، لیکن ایہ پریشانی دے ہر لمحے لئی نئیں اے۔

ایہہ مدد کر سکدا اے جدوں تسی اپنے خیالات نوں گھمدے محسوس کردے او تے تہانوں اوہناں نوں اک سیکنڈ لئی روکن دا طریقہ چاہیدا اے۔ ایہہ مدد کر سکدا اے جدوں تہانوں کسے اوکھی گل دی یاد آ رہی ہووے تے تہانوں اپنے آپ نوں یاد دلان دی لوڑ ہووے کہ تسی اصل وچ کتھے او۔ ایہ مدد کر سکدا اے جدوں تسی اپنے جسم یا اپنے آلے دوالے توں منقطع محسوس کردے او، جس نوں کدی کدی ڈسوسیئیشن وی آکھیا جاندا اے، تے تہانوں واپس آن دا کوئی طریقہ چاہیدا اے۔

دبئی چ رات نوں کم کرن آلی اک نرس نے اک اوکھی شفٹ دے بعد، عملے دے کمرے چ اک مختصر وقفے دے دوران اس دا استعمال کرن دا بیان کیتا۔ اس نے کہیا کہ اس دے بعد اس نے پرسکون محسوس نئیں کیتا، لیکن اس نے زیادہ موجود محسوس کیتا، تے ایہ اس دی باقی دی شفٹ توں گزرن لئی کافی سی۔

ایہ نیند توں پہلاں وی مدد کر سکدا اے، جدوں تہاڈا دماغ دن بھر چل رہیا ہوندا اے۔ تسی ایہ کم لیٹ کے، ہنیرے چ کر سکدے او۔ تہانوں زمریاں نو ایڈجسٹ کرن دی لوڑ پے سکدی اے۔ ہنیرے چ، تہانوں صرف پرچھاویں تے شکلاں نظر آ سکدیاں نیں۔ ایہہ ٹھیک اے۔

دوجیاں شیواں دے بارے چ ہور جانن لئی جہڑیاں تسی ایس ویلے آزما سکدے او، ویکھو ایس ویلے بے چینی چ کی مدد کردا اے تے ڈایافرامٹک سانس لین دی مڈھلی گلاں: پیٹ دا ساہ لینا تہاڈے جسم نوں کیویں پرسکون کردا اے۔

جے تہاڈے لئی کم نئیں کردا تے کی کرنا اے

کجھ لوکاں نوں لگدا اے کہ 5-4-3-2-1 تکنیک اوہناں لئی کجھ نئیں کردی، یا حالات نوں ہور وی خراب کردی اے۔ ایہ کوئی غیر معمولی گل نئیں۔ جے تسی بہت زیادہ پریشانی وچ او، تے تہاڈی حواس مدھم یا زبردست محسوس ہو سکدی اے۔ تسی زیادہ پریشان ہون دے بغیر ویکھن لئی پنج شیواں نئیں لبھ سکدے۔ تسی بو یا آوازاں نو نوٹس نئیں کرنا چاہندے ہوو گے۔

جے انج ہوندا اے، تے تسی ورزش نو تبدیل کرن دی کوشش کر سکدے او۔ گھٹ نمبر ورتو۔ صرف پہلے دو حواس کرو۔ ایہ کم اپنیاں اکھاں بند کر کے کرو۔ ایہ کم حرکت کردے ہوئے کرو، جویں کہ ہولی ہولی چلنا تے جاندے ہوئے شیواں دے ناں رکھنا۔

یا تسی اک وکھرا گراؤنڈنگ طریقہ آزما سکدے او۔ ترقی پسند پٹھیاں دی آرام: تناؤ تے رہائی دی تکنیک جسم دے ذریعے اک وکھرے طریقے نال کم کردا اے۔ کجھ لوک اک ویلے چ اک احساس تے توجہ مرکوز کرنا پسند کردے نیں، جویں کہ صرف اک منٹ لئی آوازاں سننا۔

گل ایہ نئیں کہ تسی اپنے آپ نو ورزش دے ذریعے مجبور کرو۔ گل ایہ اے کہ تُسی کوئی اجہی شے لبھو جہڑی تہانوں زیادہ بنیاد رکھن چ مدد کرے۔ جے ایہ تکنیک انج نئیں کردی، تے اینوں اک پاسے رکھو تے کجھ ہور آزماؤ۔ کوئی ٹھیک راہ نئیں اے۔

ایہ مختلف ثقافتاں تے خانداناں وچ کیویں نظر آ سکدا اے

5-4-3-2-1 تکنیک اکثر تھراپی تے سکول دی ترتیب وچ سکھائی جاندی اے، لیکن ایہ واحد طریقہ نئیں اے جس نال لوک پرسکون ہون لئی اپنی حواس استعمال کردے نیں۔

کجھ ٹبراں وچ، اک ماں پیو کسے پریشان بچے نوں کہہ سکدا اے، "مینوں پنج شیواں دسو جو تسی ویکھ سکدے او جو نیلیاں ہوندیاں نیں"۔ ایہ اوہی خیال اے، صرف اک تنگ توجہ دے نال۔ کجھ رہتلاں وچ، نظر دی بجائے بو یا سواد تے زور دتا جاندا اے۔ کسے نوں چاہ دا کپ یا پھل دا ٹکڑا پیش کیتا جا سکدا اے تے اوہنوں پین یا کھان توں پہلاں ایہنوں پوری طرحاں بیان کرن لئی آکھیا جا سکدا اے۔ ایہ وی گراؤنڈنگ اے، صرف نمبراں دے بغیر۔

اگر تکنیک غیر ملکی یا عجیب لگدی اے، تے تسی اینوں اپنے لیی سمجھ آن آلی چیز دے مطابق ڈھال سکدے او۔ تسی اپنی بولی ورت سکدے او۔ تسی اوہ شیواں ورت سکدے او جہڑیاں تہاڈے گھر چ واقف ہون۔ تسی ایہ کم کسے دوست یا ٹبر دے رکن دے نال کر سکدے او جہڑا تہاڈے سنن دے دوران چیزاں دے ناں اُچی آواز چ رکھدا اے۔

ہور مدد کدوں لینی اے

5-4-3-2-1 تکنیک اک سیلف ہیلپ مہارت اے۔ ایہ ذہنی صحت دی حالت دا علاج نئیں اے۔ جے تہانوں اپنے آپ نو اکثر استعمال کرن دی لوڑ پاندی اے، یا جے ایہ بالکل کم کرنا بند کر دیندا اے، تے کسی نال گل کرنا قابل قدر ہو سکدا اے۔

اک جی پی یا فیملی ڈاکٹر تہانوں سن سکدا اے تے تہانوں سوچن چ مدد کر سکدا اے کہ کس قسم دی مدد فٹ ہو سکدی اے۔ تسی اک تھراپسٹ وی لبھ سکدے او جہڑا گراؤنڈنگ تے دوجیاں نمٹن آلیاں مہارتاں دے نال کم کردا اے۔ Therapy O'Clock دے کول پیشہ ور افراد دی اک ڈائریکٹری اے جہنوں تسی پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری تے مقام تے خاصیت دے لحاظ نال تلاش کر سکدے او۔ تہاڈا ڈاکٹر تہانوں مقامی خدمتاں ول وی گھل سکدا اے۔

جے تسی گھبراہٹ نال جدوجہد کر رئے او جہڑا گراؤنڈنگ دا جواب نئیں دیندا، تے ہور مخصوص رہنمائی لئی گھبراہٹ دے حملے نو کیویں روکنا اے: ایس ویلے کی کرنا اے ویکھو۔

لوک ایہہ سوال پچھدے نیں

کی میں اکھاں بند کر کے 5-4-3-2-1 کر سکدا واں؟

آہو۔ جے تسی اپنیاں اکھاں بند کردے او، تے نظر دی بجائے چھوہن یا آواز نال شروع کرو۔ تسی فیر وی پنج شیواں نو نوٹس کر سکدے او جہڑیاں تسی محسوس کردے او یا پنج شیواں جہڑیاں تسی سندے او۔ ضروری نئیں کہ ہر وار ترتیب اکو جہی ہووے۔

ورزش چ کِنا چر لگنا چاہیدا اے؟

عام طور تے اک منٹ توں وی گھٹ۔ کوئی گھٹ توں گھٹ ویلہ نئیں اے۔ جے تسی ویہہ سیکنڈ چ اس دے ذریعے جلدی کردے او، تے ایہ ٹھیک اے۔ جے تسی دو منٹ لیندے او کیونکہ تسی غور نال سن رئے او، تے ایہ وی ٹھیک اے۔

جے میں کجھ وی بو نئیں کر سکدا تے کی ہووے گا؟

ایہ عام گل اے۔ تسی بو نو چھڈ سکدے او یا اینوں کسے ہور حس نال بدل سکدے او۔ کجھ لوک ایس دی بجائے درجہ حرارت دا احساس ورتدے نیں، یا دو بناوٹاں نو محسوس کردے نیں۔ نمبر اک رہنما نیں، کوئی اصول نئیں۔

کی ایہ گھبراہٹ دے حملیاں لئی کم کردا اے؟

کجھ لوکاں نوں گھبراہٹ دے حملے دے شروع چ، احساس بہوں زیادہ مضبوط ہون توں پہلاں، ایہ مددگار لگدا اے۔ اک مکمل گھبراہٹ دے حملے دے دوران، تہاڈی حواس خراب محسوس ہو سکدی اے، تے ورزش دی پیروی کرنا مشکل ہو سکدا اے۔ ایہنوں آزمانا ٹھیک اے، تے روکنا وی ٹھیک اے۔

کی میں ایہہ کم کسے بچے نال کر سکدا واں؟

آہو۔ بہت سارے بچے سکول چ ایس دا اک ورژن سکھدے نیں۔ تسی اینوں کھیڈ دی طرح چنچل بنا سکدے او۔ تسی بچے نو اک خاص رنگ دیاں شیواں دے ناں دین لئی کہہ سکدے او، یا نرم شیواں لبھن لئی کہہ سکدے او۔

جے میں ایہ کم کرن دے بعد ہور بھیڑا محسوس کراں تے کیہ ہووے گا؟

روکنا۔ ہر گراؤنڈنگ مشق ہر بندے دے مطابق نئیں ہوندی۔ جے اپنڑے حواس تے توجہ مرکوز کرن نال تہانوں تکلیف دا زیادہ احساس ہوندا اے، تے اپنڑے پٹھیاں نو تناؤ تے چھڈن، یا اپنڑے جسم نو حرکت دین آلا اک وکھرا طریقہ آزماؤ۔

کی مینوں گلاں نوں اُچی آواز چ کہنا پوے گا؟

نئیں۔ تسی اپنے سر چ چپ کر کے اوہناں دے ناں لے سکدے او۔ کجھ لوکاں نوں لگدا اے کہ اوہناں نوں اُچی آواز چ کہن نال مدد ملدی اے، خاص طور تے جے اوہ کسے ہور دے نال ہون جہڑا اوہناں دی رہنمائی کر رہیا ہووے۔ دوویں طریقے کم کردے ہن۔

کی میں ایس نوں کم تے کسے دے دھیان توں بغیر ورت سکدا واں؟

آہو۔ تسی ایہ کم اپنی میز تے بیٹھے ہوئے یا باتھ روم دے اسٹال تے کر سکدے او۔ تسی اپنے آلے دوالے ویکھ سکدے او تے اپنے دماغ چ شیواں دے ناں لے سکدے او۔ تسی کرسی تے فرش نوں بغیر کسی دے جانے محسوس کر سکدے او۔

ایہ مراقبے توں کیویں وکھرا اے؟

مراقبہ چ اکثر اک شے تے توجہ مرکوز کرنا شامل ہوندا اے، جویں کہ تہاڈا ساہ، لمے عرصے لئی۔ 5-4-3-2-1 تکنیک چھوٹی اے تے تہاڈی توجہ حواس دے وچکار منتقل کردی اے۔ ایہہ اک مشق توں زیادہ فوری ری سیٹ اے۔

جے میں کسے اجیہی تھاں تے ہوواں جتھے کوئی بو یا آواز نہ ہووے تے کیہ ہووے گا؟

ہمیشہ کجھ نہ کجھ ہوندا اے۔ اک روشنی دی گنگناہٹ، تہاڈے کپڑیاں دا احساس، تہاڈے اپنے منہ دا سواد۔ جے کوئی احساس تہانوں واقعی کجھ نئیں دیندا، تے تسی اینوں چھڈ سکدے او تے دو واری اک وکھرا استعمال کر سکدے او۔

میں ایہ کم اک دن چ کِنی واری کر سکدا واں؟

جنی وار تسی چاہو۔ کوئی حد نئیں اے۔ کجھ لوک ایہنوں ہفتے چ اک واری ورتدے نیں۔ دوجے لوک ایہنوں دن چ کئی واری ورتدے نیں جدوں اوہ کسے اوکھے دور توں لنگ رئے ہوندے نیں۔

کی ایہ دُکھ یا اداسی لئی کم کردا اے؟

جدوں دُکھ تہانوں اپنے آلے دوالے دی دنیا توں منقطع محسوس کراندا اے تے ایہ تہانوں موجود رہن چ مدد کر سکدا اے۔ ایہ اداسی نو دور نئیں کرے گا، لیکن ایہ تہانوں اوس لمحے توں لنگھن چ مدد کر سکدا اے جدوں تسی مغلوب محسوس کردے او۔