ڈایافرامٹک ساہ لین دی مڈھلیاں گلاں: پیٹ نال ساہ لین نال تہاڈے جسم نوں کیویں پرسکون کیتا جاندا اے
جدوں تہاڈا جسم تنگ محسوس ہوندا اے، تے تہاڈا ساہ اکثر اتلی تے تیز ہو جاندا اے تے تہاڈے دھیان توں بغیر۔ ڈایافرامٹک ساہ لینا، سست پیٹ نال ساہ لینا، تہاڈے اعصابی نظام نو دسن دے سب توں براہ راست طریقیاں چوں اک اے کہ ایہ آرام کر سکدا اے۔
ڈایافرامٹک سانس لینا اصل چ کی ہوندا اے
تہاڈے ریب کیج دے مڈھ تے اک گنبد دی شکل دا پٹھہ ہوندا اے جہنوں ڈایافرام آکھیا جاندا اے۔ جدوں تسی اندر ساہ لیندے او، تے ایہ سنکچت ہو جاندا اے تے تھلے ول پدھرا ہو جاندا اے، جس نال تہاڈے پھیپھڑیاں نوں پھیلن دی تھاں بن جاندی اے۔ تہاڈا ڈھڈ آہستہ آہستہ باہر نکلدا اے۔ جدوں تسی ساہ کڈدے او، ڈایافرام آرام کردا اے تے واپس اپر چلا جاندا اے، تے تہاڈا پیٹ نرم ہو جاندا اے۔
ایہ ڈایافرامٹک سانس لینا اے۔ ساڈے چوں بوہتے، خاص طور تے جدوں اسی دباؤ یا مصروف ہوندے آں، تے الٹے طریقے نال ساہ لیندے آں: اتلے سینے دے ساہ جتھے موڈھے اُٹھدے نیں تے ڈھڈ بمشکل ہلدا اے۔ اس نو بعض اوقات چھاتی دا ساہ لینا وی آکھیا جاندا اے، تے ایہ اعصابی نظام نو گھٹ سطح دی الرٹ حالت چ رکھدا اے۔
پیٹ نال ساہ لینا کوئی خاص تکنیک نئیں اے جہنوں تہانوں شروع توں سکھنا پوے گا۔ ایہ اوہ طریقہ اے جدوں تہاڈا جسم پرسکون ہوندا اے تے ساہ لیندا اے۔ تسی صرف یاد دلا رئے او۔
ایہہ جسم نوں شانت کرن چ کیوں مدد کردا اے
تہاڈا ساہ تہاڈے اعصابی نظام نال دوہاں پاسیاں توں جڑیا ہویا اے۔ جدوں تسی پریشان ہوندے او، تے تسی تیز تے اتلی ساہ لیندے او۔ پر جے تسی جان بجھ کے اپنے ساہ نوں ہولی تے ڈوہنگا کردے او تے تہاڈے اعصابی نظام نوں اشارہ ملدا اے کہ خطرہ لنگھ گیا اے۔ ویگس اعصاب، جہڑا تہاڈے دماغی سٹیم توں تہاڈے پیٹ تک جاندا اے، اس وچ اک وڈا کردار ادا کردا اے۔ ہولی ہولی ساہ لینا ایہنوں متحرک کردا اے، جہڑا تہاڈے دل دی دھڑکن نو گھٹ کرن چ مدد کردا اے تے تہانوں لڑائی یا پرواز دے ردعمل توں باہر کڈ دیندا اے۔
ایہہ اپنے آپ نو آرام کرن تے مجبور کرن دے بارے چ نئیں اے۔ ایہ تہاڈے جسم نو اک جسمانی اشارہ دین دے بارے چ اے کہ ڈاؤن شفٹ کرنا محفوظ اے۔ ایہ اثر عام طور تے کجھ ساہواں دے اندر محسوس ہوندا اے، حالانکہ حقیقی تبدیلی محسوس کرن چ کجھ منٹ لگ سکدے نیں۔
جے تسی ایس بارے ہور چاہندے او کہ پرسکون کرن آلیاں مہارتاں کس طرح اک دوجے نال فٹ ہوندیاں نیں، تے پرسکون کرن آلیاں مہارتاں کیہ نیں تے اوہ کیویں کم کردیاں نیں تے صفحہ ایس نوں اک وڈی تصویر وچ پیش کردا اے۔
اس دی مشق کویں کیتی جاوے
کوئی اجہی پوزیشن لبھو جہدے نال تہاڈا پیٹ ڈھیلا ہو جائے۔ اپنی پٹھ تے لیٹنا شروع چ سب توں سوکھا ہوندا اے، کیونکہ تہاڈے پیٹ نوں روکن آلی کوئی شے نئیں ہوندی۔ فرش تے پیراں نوں پدھرا کر کے کرسی تے سدھا بیٹھنا وی کم کردا اے، جدوں تیکر تسی جھکے ہوئے نئیں ہوندے۔
اک ہتھ اپنے سینے تے رکھو تے دوجا اپنے ڈھڈ تے، اپنیاں پسلیاں دے بالکل تھلے۔ چار دی گنتی لئی اپنی نک دے ذریعے ہولی ہولی ساہ لوو، جس دا مقصد اپنے ڈھڈ تے ہتھ نوں اپنے سینے تے ہتھ نالوں زیادہ اُٹھنا محسوس کرنا اے۔ جے ایہ آرام دہ اے تے اک لمحے لئی رک جاؤ۔ فیر چھ دی گنتی لئی اپنے منہ یا نک دے ذریعے ہولی ہولی ساہ کڈھو۔ لمبا ساہ کڈھنا ضروری اے، ایہ تہاڈے اعصابی نظام دے پرسکون حصے نو چالو کرن چ مدد کردا اے۔
پنج توں دس ساہواں لئی دہراوو۔ ایہہ پہلی وار لئی کافی اے۔
ویکھن آلیاں شیواں:
- تہاڈے سینے دا ہتھ پہلے یا بہوں زیادہ حرکت کر رہیا اے۔ اس دا مطلب اے کہ تسی ہُن وی سینے دے نال اگے ودھ رئے او۔ سست ہو جاؤ تے ساہ لیندے ہوئے اپنے پیٹ نو آہستہ آہستہ باہر دھکن دی کوشش کرو، جویں کہ تسی اپنے پیٹ وچ غبارہ بھر رئے ہوو۔
- چکر آنا یا ہلکا پھلکا محسوس کرنا۔ ایہ ہو سکدا اے جے تسی اپنے جسم دی عادت توں زیادہ ڈوہنگا ساہ لے رئے ہوو۔ رک جاؤ، عام طور تے ساہ لوو، تے اگلی واری گھٹ ساہ لین تے ساہ کڈھن دے نال دوبارہ کوشش کرو۔
- ساہ کڈھن دا احساس مجبور اے۔ اس نو نرم رہائی ہون دیو، دھکا نئیں۔ تسی اپنے پھیپھڑیاں نو مکمل طور تے خالی کرن دی کوشش نئیں کر رئے۔
اوکھے لمحے وچ جتھے فٹ ہو جاندا اے
جدوں تسی گھبرا رئے ہوندے او تے ڈایافرامٹک سانس لینا ہمیشہ پہلی چیز نئیں ہوندی۔ جے تسی گھبراہٹ دے حملے دے وچکار او، تے تہاڈا ساہ بہوں تیز ہو سکدا اے تے تہاڈا دماغ ہولی گنتی دی پیروی کرن لئی بہوں بکھریا ہو سکدا اے۔ اوہناں لمحیاں چ، گھبراہٹ دے حملے نو کیویں روکنا اے: ایس ویلے کی کرنا اے تے صفحہ اوہ شیواں پیش کردا اے جہڑیاں اودوں کم کردیاں نیں جدوں تہاڈا سسٹم پہلے ای فلڈ ہو جاندا اے۔ پیٹ دی ساہ لینا روک تھام یا ابتدائی مداخلت دے طور تے بہتر کم کردا اے، جدوں تسی علامات نو ویکھدے او پر ہلے تیکر مغلوب نئیں ہوندے۔
مثال دے طور تے، لندن چ عمارہ نامی اک ڈیلیوری رائڈر نے پایا کہ اوہدی شام دی شفٹ شروع ہون توں پندراں منٹ پہلے سب توں بھیڑے سن۔ اوہدا سینہ تنگ ہو جاندا تے اوہدا دماغ ہر اوس گل دے بارے چ دوڑدا رہندا جہڑا غلط ہو سکدا سی۔ اوہ رخصت ہون توں پہلاں دو منٹ لئی اپنی موٹر سائیکل تے بیٹھن لگ پئی، اک ہتھ جیکٹ دے تھلے اپنے ڈھڈ تے سی، تے ہولی ہولی ساہ لے رئی سی۔ اس نے کہیا کہ اس نے سب کجھ ٹھیک نئیں کیتا، لیکن اس نے واقعی شروع ہون توں پہلے ای سرپل نو روک دتا۔
ایہ گھٹ ڈرامائی لمحیاں لئی وی کم کردا اے۔ جدوں تسی بستر تے پئے ہوندے او تے تہاڈا دماغ ہر کم دی فہرست بنا رہیا ہوندا اے جہڑا تہانوں کل کرنا اے، تے کجھ پیٹ دے ساہ اس لوپ نو روک سکدے نے۔
ایہہ مختلف لوکاں لئی وکھرا کیویں لگ سکدا اے
ہر کسے نوں ڈھڈ چ ساہ لینا سوکھا نئیں لگدا۔ کجھ لوکاں نوں اپنے پیٹ نوں اندر رکھن لئی آکھیا جاندا اے، یا اوہناں دے جسم دی شکل یا لباس ہوندا اے جہڑا پیٹ دی پھیلاؤ نوں غلط محسوس کردا اے۔ جے اوہ تسی او، تے اپنی تھلویں پسلیاں وچ ساہ لین دی کوشش کرو، اپنے ہتھاں نوں اپنے پسلیاں دے اطراف تے رکھو تے ساہ لیندے ہوئے اوہناں نوں اک پاسے ول پھیلن دا احساس کرو۔ جہڑا ہلے وی ڈایافرام ورتدا اے۔
کجھ رہتلاں وچ، دعا، مراقبہ یا روایتی مشق دے ذریعے ڈوہنگی ساہ لینا روزمرہ دی زندگی دا حصہ اے۔ جے تہاڈے کول پہلے توں ای انج دی کسے شے توں کوئی تال اے، تے تسی اینوں اپنا سکدے او۔ گل سست، بھرپور ساہ لینا اے، ٹھیک طریقہ نئیں۔
دوجیاں لئی، ساہ لین دی مشقاں بے چینی محسوس کر سکدیاں نیں یا ایتھوں تیکر کہ متحرک وی ہو سکدیاں نیں، خاص طور تے جے تہانوں صدمے دا سامنا کرنا پیا اے۔ اگر تہاڈے ساہ تے توجہ دین نال تہانوں پھسے ہوئے یا پریشان محسوس ہوندا اے، تے اس دے ذریعے دھکا نہ دیو۔ کسے ہور شے تے دھیان دیندے ہوئے عام طور تے ساہ لین دی کوشش کرو، فرش تے اپنے پیراں دا احساس، پنکھے دی آواز، تے ساہ نوں اپنے آپ دا خیال رکھن دیو۔ تسی نرم طریقیاں دے بارے چ کسے تھراپسٹ نال گل کر سکدے او۔
ہور مدد کدوں لینی اے
ڈایافرامٹک سانس لینا اک بنیادی آلہ اے، کوئی علاج نئیں۔ جے تہانوں لگدا اے کہ ایس طرحاں دیاں شیواں دی کوشش کرن دے باوجود تہاڈی زندگی وچ بے چینی یا گھبراہٹ چل رہی اے، تے پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا قابل قدر اے۔ اک جی پی یا فیملی ڈاکٹر جو کجھ دستیاب اے اوہدے بارے گل کر سکدا اے، جس چ گل بات کرن آلی تھراپی وی شامل اے۔ تسی پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری یا مقامی خدمات دے ذریعے وی تھراپسٹ لبھ سکدے او۔ این ایچ ایس دماغی صحت دے صفحے تے برطانیہ وچ دستیاب چیزاں دے بارے وچ رہنمائی اے، تے نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف مینٹل ہیلتھ امریکہ دا احاطہ کردا اے۔
جے تسی صحت دی بے چینی نال نبڑ رئے او، جتھے ہر جسمانی احساس کسی گمبھیر چیز دی علامت دے طور تے محسوس ہوندا اے، تے پیٹ دا ساہ لینا ایس ویلے مدد کر سکدا اے، لیکن بنیادی فکر نوں اکثر اک وکھرے نقطہ نظر دی لوڑ ہوندی اے۔ صحت دی بے چینی: جدوں ہر علامت کجھ گمبھیر محسوس ہوندی اے تے صفحہ ایس وچ جاندا اے۔
تے جے تہاڈی بے چینی ایس گل نال جڑی ہوئی اے کہ تسی کِنا پی رئے او، تے پین دا مسئلہ کی اے؟ تے صفحہ شروع کرن دی تھاں اے۔
جے تسی انج کردے رہو گے تے کی امید کیتی جا سکدی اے
پہلے کجھ وار، ایہ مکینیکل یا عجیب محسوس ہو سکدا اے۔ ایہ عام گل اے۔ تسی اپنے جسم نو اک اجہا نمونہ سکھا رئے او جہنوں اوہ جزوی طور تے بھل گیا اے۔ مشق دے نال، دن چ اک یا دو منٹ وی، ساہ لینا زیادہ فطری محسوس ہونا شروع ہو جاندا اے، تے جدوں تسی تناؤ محسوس کردے او تے تسی اپنے آپ نو خود بخود گہرا ساہ لیندے ہوئے محسوس کر سکدے او۔
ایہ مشکل کماں نو ہون توں نئیں روکدا۔ لیکن ایہ کسی اوکھی گل تے رد عمل ظاہر کرن تے جواب دین دا انتخاب کرن دے لی اک لمحہ رکھن دے وچکار فرق کر سکدا اے۔
لوک ایہہ سوال پچھدے نیں
کی ڈایافرامٹک ساہ نیندر چ مدد کر سکدا اے؟
ہاں، بہت سارے لوک اس نوں بستر توں پہلاں ونڈ ڈاؤن دے معمول دے حصے دے طور تے ورتدے ہن۔ ہولی ہولی پیٹ نال ساہ لین نال تہاڈے دل دی دھڑکن گھٹ جاندی اے تے تہاڈے دماغ نوں اشارہ ملدا اے کہ ہن چوکس رہن دا ویلہ نئیں اے۔ کجھ منٹ بستر تے لیٹ کے انج کرن نال تہانوں تیزی نال سو جان چ مدد مل سکدی اے، حالانکہ ایہ اپنے آپ چ دائمی بے خوابی دا حل نئیں اے۔
مینوں ہر روز کدوں تک کرنا چاہیدا اے؟
جے تسی ایہ کم مسلسل کردے او تے اک منٹ وی فرق پا سکدا اے۔ بہت سارے لوکاں نوں دن چ اک یا دو واری دو توں پنج منٹ عادت بنان لئی کافی لگدے نیں۔ تہانوں اک لمبا سیشن اک پاسے رکھن دی لوڑ نئیں۔
جے مینوں دمہ یا پھیپھڑیاں دی بیماری اے تے کی ایہ کرنا محفوظ اے؟
ہلکے دمہ آلے زیادہ تر لوکاں لئی، ہولی ساہ لینا محفوظ اے تے مدد وی کر سکدا اے۔ پر جے تہانوں ساہ لین دی کوئی بیماری اے، تے اپنے ساہ لین دا طریقہ بدلن توں پہلاں اپنے ڈاکٹر نال گل کرو۔ جے ایہ تہانوں ساہ دی تکلیف یا چکر آندا اے تے کدی وی انج نہ کرو جہڑا تہانوں پریشان کردا اے۔
کی میں ایہ کم کھلو کے کر سکدا واں؟
ہاں، لیکن شروع چ ایہ مشکل ہوندا اے کیونکہ تہاڈے پیٹ دے پٹھے تہانوں سدھا رکھن لئی تھوڑے جیہے مصروف ہو سکدے نیں۔ اس نوں لیٹ کے یا بیٹھ کے آزماؤ جدوں تک کہ تہانوں ایہدا احساس نئیں ہو جاندا، فیر کھڑے ہو کے تجربہ کرو۔ کجھ لوکاں نوں لگدا اے کہ ایہ بس دا انتظار کردے ہوئے یا قطار وچ کھلوتے ہوئے چنگا کم کردا اے۔
میرے ڈھڈ دی تھاں سینہ کیوں ہلدا اے؟
ایہ اک بہت عام عادت اے، خاص طور تے جے تسی کئی سال اتلی ساہ لیندے ہوئے گزارے ہون۔ سوئچ کرن لئی مشق دی لوڑ اے۔ اپنے گوڈے جھکا کے اپنی پٹھ تے لیٹن دی کوشش کرو تے اپنے ڈھڈ تے اک نکا جیہا کشن یا اپنے ہتھ رکھو۔ جدوں تسی ساہ لیندے او تے اس تکیے نو اپر دھکن تے توجہ مرکوز کرو، بھاویں ایہ صرف اک نکی جہی حرکت ہووے۔
کی ایہ بچیاں لئی کم کردا اے؟
ہاں، حالانکہ تہانوں اینوں چنچل بنان دی لوڑ ہو سکدی اے۔ کجھ بچے "پھل نوں سونگھو، موم بتی نوں اڈا دیو" دا جواب دیندے نیں - اک ہولی سونگھنا تے اک لمبا نرم اڈانا۔ اس نو بہوں مختصر رکھو تے جے اوہ دلچسپی نئیں رکھدے تے دھکا نہ دیو۔
جدوں میں اپنے ساہ لین تے توجہ مرکوز کردا ہاں تے میں زیادہ پریشان محسوس کردا ہاں۔ میں کی کراں؟
رک جاؤ تے عام طور تے ساہ لوو۔ کجھ لوکاں نوں لگدا اے کہ ساہ تے توجہ دین نال تکلیف ہوندی اے، خاص طور تے جے اوہناں نوں صدمے دی تاریخ ہووے۔ تسی کسے ہور شے تے توجہ مرکوز کردے ہوئے ساہ لین دی کوشش کر سکدے او، جویں کہ آواز یا بصری نقطہ۔ اک تھراپسٹ تہانوں متبادل لبھن چ مدد کر سکدا اے جہڑا اس ردعمل نو متحرک نئیں کردا۔
کی میں گھبراہٹ دے حملے دے دوران ایہ کر سکدا واں؟
جدوں تسی پہلے ای گھبرا رئے ہوو تے ہولی ہولی ساہ لینا بہوں اوکھا ہو سکدا اے۔ تہاڈا ساہ تیز اے تے تہاڈا جسم ہائی الرٹ چ اے۔ جے تسی اک ہولی ساہ کڈھن دا انتظام کر سکدے او، تے ایہ اک جِت اے۔ مکمل گھبراہٹ دے حملیاں لئی، ایس ویلے گھبراہٹ دے حملے نو روکن دا صفحہ دوجیاں حکمت عملیاں پیش کردا اے جہڑیاں بہتر کم کر سکدیاں نیں۔
کی مینوں اپنی نک یا منہ نال ساہ لینا چاہیدا اے؟
نک دے ذریعے عام طور تے بہتر ہوندا اے کیونکہ ایہ ہوا نو گرم تے فلٹر کردا اے تے قدرتی طور تے ساہ لین نو سست کردا اے۔ منہ یا نک دے ذریعے باہر کڈنا ٹھیک اے، جہڑا وی زیادہ آرام دہ محسوس ہووے۔ منہ دے ذریعے اک لمبا ساہ کڈنا کجھ لوکاں لئی زیادہ رہائی محسوس کر سکدا اے۔
میں کیویں جاناں کہ میں ایہ کم ٹھیک کر ریا واں؟
تسی ساہ لین تے پیٹ دا نرم وادھا تے ساہ کڈھن تے نرم ڈگن دی تلاش کر رئے او۔ کوئی کامل ورژن نئیں اے۔ جے تہاڈا ڈھڈ تھوڑا جیہا وی ہلدا اے تے تسی کجھ ساہ لین دے بعد پرسکون محسوس کردے او، تے تسی ایہ کم ٹھیک کر رئے او۔ ہینڈ آن بیلی چیک تہانوں بغیر اندازے دے فیڈ بیک دیندا اے۔
کی ایہ دوائیاں یا تھراپی دی تھاں لے سکدا اے؟
نئیں۔ ڈایافرامٹک سانس لینا اک اجہی مہارت اے جہڑی تہانوں تناؤ دے لمحیاں نو منظم کرن چ مدد کر سکدی اے، لیکن ایہ بے چینی دی خرابی، ڈپریشن یا دوجی ذہنی صحت دی حالتاں دا علاج نئیں کردی۔ ایہہ پیشہ ورانہ مدد، طرز زندگی چ تبدیلیاں تے بعض اوقات ڈاکٹر ولوں لکھی گئی دوائیاں دے نال اک آلے دے طور تے چنگا کم کردا اے۔
میں ایہنوں اک واری آزمایا تے ایہ کم نئیں کیتا۔ کی مینوں کوشش کردا رہنا چاہیدا اے؟
اک کوشش شاذ و نادر ہی حقیقی اثر محسوس کرن دے لیی کافی ہوندی اے، خاص طور تے جے تسی پہلے ای دباؤ چ سی جدوں تسی ایہنوں آزمایا سی۔ اس دے بارے چ سوچو جیویں موٹر سائیکل چلانا سکھنا اے – پہلیاں کجھ کوششاں اناڑی لگدیاں نے۔ پرسکون ویلے چ کجھ دناں لئی ایہنوں آزماؤ، بھاویں صرف تیہہ سیکنڈ لئی، تے ویکھو کہ کی ایہ وکھرا محسوس کرنا شروع کر دیندا اے۔