ترقی پسند پٹھیاں دی نرمی: تناؤ تے رہائی دی تکنیک
جدوں تہاڈے موڈھے تہاڈے کناں دے کول ہوندے نیں یا تہاڈا جبڑا بند ہوندا اے، تے تہاڈا جسم تہانوں کجھ دس رہیا ہوندا اے۔ ترقی پسند پٹھیاں دی آرام تہانوں سنن تے فیر جان دین دا طریقہ دیندی اے، اک ویلے چ اک پٹھے دا گروپ۔
ترقی پسند پٹھیاں دی آرام کی اے؟
ایہ اک سادہ تکنیک اے جتھے تسی جان بجھ کے پٹھیاں دے اک گروپ نو تناؤ دیندے او، اس تناؤ نو کجھ سیکنڈاں لئی روکدے او، تے فیر اس نو چھڈ دیندے او۔ خیال ایہ اے کہ تنگ تے ڈھیلے دے وچکار فرق نو محسوس کیتا جائے، تے اپنے جسم نو نرم کرن دی اجازت دتی جائے۔
تسی ایہ کم کرسی تے بیٹھے، لیٹے ہوئے، یا کھلوتے وی کر سکدے او۔ اس دے لیی کسی وی آلات، اک پرسکون کمرے، یا خاص کپڑے دی لوڑ نئیں اے۔ ایہ جزوی طور تے ایس لئی کم کردا اے کیونکہ پہلے تناؤ دا عمل رہائی نو زیادہ قابل ذکر بناندا اے، تے جزوی طور تے ایس لئی کہ اس طرح اپنے جسم تے توجہ مرکوز کرن نال تہاڈی توجہ تہاڈے دماغ وچ گھمن آلی شے توں دور ہو جاندی اے۔
ایہ کئی شانت کرن آلیاں مہارتاں چوں اک اے جہڑی پریشانی توں باہر نکلن دے راہ سوچن دی بجائے جسم دے ذریعے کم کردی اے۔
بنیادی ٹینشن اینڈ ریلیز کس طرح کرنا اے
جتھے وی ہو شروع کرو۔ اک اجہا ساہ لوو جہڑا تہاڈے ڈھڈ وچ جائے، صرف تہاڈے سینے وچ نئیں۔ جے تسی ڈایافرامٹک سانس دے کجھ دوراں نال گرم ہونا چاہندے او، تے ایہ تہانوں شروع کرن توں پہلاں آرام کرن چ مدد کر سکدا اے۔
ایہناں علاقیاں تے کم کرو، اک اک کر کے۔ ہر اک لئی:
- جدوں تسی پٹھیاں دے گروپ نو تناؤ دیندے او تے ساہ لوو۔ اس نوں پکا بناؤ پر تکلیف دہ نہ کرو۔ کوئی ہلنا نئیں، کوئی تناؤ نئیں۔
- تقریباً پنج سیکنڈ تک تناؤ نو روکو۔ اپنے سر چ ہولی ہولی گنتی کرو۔
- ساہ کڈھو جدوں تسی سب نوں اکو واری چھڈ دیو۔ ہولی ہولی آرام نہ کرو۔ اس نوں ڈگن دیو۔
- اگے ودھن توں پہلاں دس توں پندراں سیکنڈ تک رہائی دے احساس دے نال رہو۔
ایتھے اوہ ترتیب اے جہڑی بہت سارے لوک ورتدے نیں:
- ہتھ تے تھلویں بازو۔ مٹھیاں بناؤ، تنگ پر کچلن آلی نئیں۔
- اپرلے بازو۔ اپنی کہنیاں نو جھکاؤ تے اپنے بائسیپس نو دباؤ، جویں کہ کوئی پٹھے وکھا رئے ہوو۔
- کنڈھے۔ اوہناں نوں اپنے کناں ول، سختی نال چکّ لوو۔
- متھے تے کھوپڑی۔ اپنڑے ابرو اینے اُچا کرو جنے اوہ جان گے۔
- اکھاں تے نک۔ اپنیاں اکھاں نوں بند کرو تے اپنی نک نوں کھچو۔
- جبڑا۔ اپنے دند کھچو، لیکن اپنے بلھاں نو الگ رکھو تاکہ تسی پیس نہ سکو۔
- گردن۔ اپنے سر نو آہستہ آہستہ پچھے جھکاؤ تے گردن دے اگلے حصے نو تناؤ دیو، یا اس نو اگے جھکاؤ تے پچھے نو دباؤ۔ جہڑا وی محفوظ لگدا اے اوہ چنو۔
- سینہ تے پٹھ دا اپرلا حصہ۔ اپنے کندھے دے بلیڈاں نو اکٹھے کھچو۔
- پیٹ۔ اپنے پیٹ دے پٹھیاں نو سخت کرو جویں ہلکے مکے لئی تیار ہو رئے ہوو۔
- ران۔ اپنڑیاں راناں نو اکٹھے دباؤ یا اپنے پیراں نو فرش تے دھکیل دیو۔
- بچھڑے۔ اپنے پیراں دیاں انگلاں نوں اپنیاں پنڈلیاں ول اشارہ کرو۔
- پیر۔ اپنے پیراں دیاں انگلاں نوں تھلے کرو، فیر چھڈ دیو۔
تہانوں ہر وار ایہناں ساریاں نوں کرن دی لوڑ نئیں۔ کجھ دن تہانوں صرف اپنے موڈھیاں تے جبڑے دی لوڑ ہو سکدی اے۔ کجھ دن تسی سارا سلسلہ دو واری کر سکدے او۔
کی ویکھنا اے
سب توں عام غلطی ٹینشن نو بہت لمبا یا بہت سخت رکھنا اے۔ جے تہاڈے پٹھے کمبنا یا کھچنا شروع کر دیندے نیں، تے تسی اینوں دھکا دے رئے او۔ پچھے ہٹ جاؤ۔ گل ایہ نئیں کہ اپنے آپ نو تھکا دیو۔ ایہ تہاڈے اعصابی نظام نو اک واضح اشارہ دینڑ دے لی اے: تناؤ، فیر چھڈ دیو۔
کجھ لوکاں نوں پتہ لگدا اے کہ کجھ علاقیاں، خاص طور تے جبڑے، گردن، یا موڈھے، بہوں زیادہ ذخیرہ شدہ کشیدگی رکھدے ہن۔ ایہ عام گل اے۔ جے اوہناں نو چھڈن نال جذبات دی لہر پیدا ہوندی اے، تے ایہ وی ہو سکدا اے۔ تہاڈا جسم تے تہاڈے احساس اک دوجے نال جڑے ہوئے ہن۔ تہانوں تھوڑا جیہا ہنجو یا بے چینی محسوس ہو سکدی اے۔ ایہ کوئی علامت نئیں کہ تسی غلط کیتا اے۔ ایہہ اک علامت اے کہ کجھ چھڈ دتا جائے۔
جے تہاڈے کول کسے وی تھاں تے چوٹ یا دائمی درد اے، تے اوس حصے نوں چھڈ دیو یا بہت نرمی نال جاؤ۔ تسی صرف اس دی بجائے اس نو تناؤ دین دا تصور کر سکدے او۔ صرف ذہنی توجہ مدد کر سکدی اے۔
جدوں ایہ سب توں زیادہ مدد کردا اے
ترقی پسند پٹھیاں دی آرام اوہناں لمحیاں وچ مفید ہوندی اے جدوں تسی محسوس کردے او کہ تہاڈا جسم تنگ اے پر تہانوں پک نئیں کہ کیوں۔ تسی اک میز تے بیٹھے ہوو گے تے تہانوں احساس ہووے گا کہ تہاڈے موڈھے تہاڈے کناں دے نیڑے ہن۔ ہو سکدا اے کہ تُسی منجے تے پئے ہوو تے سو نئیں سکدے کیونکہ تہاڈیاں لتاں بے چین محسوس کردیاں نیں۔ ہو سکدا اے کہ تسی کسے بحث دے وچکار ہوو تے تہاڈا جبڑا بند ہووے۔
ایہ اک روک تھام دی شے دے طور تے وی کم کردا اے۔ دن چ اک واری کرنا، ایتھوں تیکر کہ جدوں تسی ٹھیک محسوس کردے او، تہاڈے دماغ نوں تناؤ نو پہلے ای محسوس کرن دی تربیت دیندا اے۔ ویلے دے نال نال تسی اینوں پکڑنا شروع کر دیندے او اس توں پہلاں کہ ایہ جم جائے۔
کجھ لوکاں لئی، ایہ اک مفید گراؤنڈنگ تکنیک اے کیونکہ ایہ تہانوں جسمانی احساس دے ذریعے موجودہ لمحے وچ لے آندی اے۔ تسی کجھ وی جانن دی کوشش نئیں کر رئے۔ تسی صرف تنگ تے ڈھیلا ویکھ رئے او۔
ایہ مختلف حالات وچ کیویں نظر آ سکدا اے
گلاسگو دے اک بیوہ، جیمز، نے پایا کہ اوہدی بیوی دے مرن دے بعد دن دے زیادہ تر ویلے اوہدے موڈھے تنگ رہندے سن۔ جدوں تیکر اوہدی گردن وچ تکلیف ہون لگ پئی اوہنوں ایس گل دا احساس نئیں ہویا۔ ہر وار جدوں اوہ چائے دا کپ بناندا سی تے اوہنے سیکوینس دا کندھے جھٹکن دا حصہ کرنا شروع کر دتا۔ جدوں کیتلی ابل رہی سی، اوہ اپنے موڈھیاں نوں اپنے کناں تک کھچدا، پھڑدا تے اوہناں نوں سٹدا۔ ایہہ اک نکی جہی رسم بن گئی جہنے اوہنوں اپنے جسم وچ گھٹ بند محسوس کرن وچ مدد دتی۔
کارڈف چ اک نوجوان دیکھ بھال کرن آلی، عائشہ، سکول توں بعد اپنی ماں دی دیکھ بھال کردی سی۔ اوہ اکثر اپنے جبڑے وچ تناؤ محسوس کردی سی، اس دا احساس کیتے بغیر۔ بس دی اُڈیک کردیاں ہوئیاں اوہنے صرف جبڑے دی رہائی شروع کر دتی۔ اس نے کہیا کہ اس نے اس نوں دروازے توں لنگھن توں پہلاں گھٹ زخمی محسوس کرن چ مدد کیتی۔
ہور مدد کدوں لینی اے
ترقی پسند پٹھیاں دی آرام اک سیلف ہیلپ مہارت اے۔ ایہ دائمی درد، پٹھیاں دی خرابی، یا کسے سنگین ذہنی صحت دی حالت دا علاج نئیں اے۔ جے تہانوں لگدا اے کہ تہاڈے پٹھیاں دا تناؤ مستقل یا تکلیف دہ اے، یا جے ایہ بے چینی یا او سی ڈی ورگی حالت نال جڑیا ہویا اے، تے ڈاکٹر نال گل کرنا قابل قدر اے۔
تسی اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر توں شروع کر سکدے او۔ اوہ جسمانی وجوہات دی جانچ کر سکدے نیں تے جے لوڑ ہووے تے تہانوں کسے فزیوتھراپسٹ یا ذہنی صحت دے پیشہ ور کول گھل سکدے نیں۔ کجھ حالتاں لئی، جویں کہ او سی ڈی، مخصوص تھراپی موجود اے جہڑی جسم تے مبنی تکنیکاں دے نال کم کردی اے۔ تسی ایس سائٹ تے او سی ڈی لئی کی مدد کردا اے دے بارے چ ہور پڑھ سکدے او۔
جے تسی کسے تھراپسٹ نال گل کرنا چاہندے او، تے تسی اپنی مقامی صحت دی خدمت دے ذریعے یا کسے نجی پریکٹس دے ذریعے اک نوں لبھ سکدے او۔ ہنڑ بہت سارے تھراپسٹ آن لائن سیشن پیش کردے نیں، تے تسی آن لائن تھراپی کس طرح کم کردی اے، قدم بہ قدم دے بارے چ پڑھ سکدے او۔ Therapy O'Clock تہانوں آزاد تھراپسٹاں نال وی جوڑدا اے، تے تسی پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری نوں براؤز کر سکدے او تاکہ کوئی فٹ ہووے۔
ذہنی صحت دے بارے چ ہور عام جانکاری لئی، مینٹل ہیلتھ فاؤنڈیشن (برطانیہ) تے نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف مینٹل ہیلتھ (یو ایس) دے کول قابل اعتماد وسائل موجود ہن۔
لوک ایہہ سوال پچھدے نیں
ترقی پسند پٹھیاں دی آرام وچ کِنا چر لگدا اے؟
سارے پٹھیاں دے گروپاں دی اک مکمل ترتیب تقریباً دس توں پندراں منٹ لگدی اے۔ تسی دو یا تن منٹاں چ صرف کجھ علاقے وی کر سکدے او۔
کی میں ایہ کر سکدا واں جے مینوں ہائی بلڈ پریشر اے؟
جے تہانوں ہائی بلڈ پریشر یا دل دی کوئی بیماری اے، تے پہلے اپنے ڈاکٹر نال گل کرو۔ تناؤ آلا حصہ مختصر طور تے تہاڈا بلڈ پریشر ودھا سکدا اے، تے تہاڈا ڈاکٹر تہانوں دس سکدا اے کہ کی ایہ تہاڈے لیی محفوظ اے۔
کی مینوں ایہ کم لیٹ کے کرنا پئے گا؟
نئیں۔ تسی ایہ کم بیٹھے، کھلوتے، یا لیٹے ہوئے کر سکدے او۔ بہت سارے لوک کم تے کرسی تے یا بس تے کردے نیں۔ جے تسی اینوں سوون لئی ورت رئے او تے لیٹن نال مدد مل سکدی اے۔
جے میں کسے چوٹ دی وجہ توں کسے خاص پٹھے دے گروپ نو تناؤ نئیں دے سکدا تے کی ہووے گا؟
اس علاقے نو چھڈ دیو یا صرف اس نو تناؤ دین دا تصور کرو۔ اس علاقے تے ذہنی توجہ فیر وی تہاڈے جسم نو کجھ تناؤ چھڈن چ مدد کر سکدی اے۔
کی ایہ مراقبہ دے برابر اے؟
ایہ تعلق رکھدا اے پر اک نئیں۔ مراقبہ چ اکثر خیالات یا ساہ دا مشاہدہ کرنا شامل ہوندا اے۔ ترقی پسند پٹھیاں دی آرام اک جسمانی ورزش اے جہڑی جسم تے مرکوز ہوندی اے۔ کجھ لوک ایہنوں مراقبے دی مشق چ وساؤن دے طریقے دے طور تے ورتدے نیں۔
کی بچے ایہ کم کر سکدے نیں؟
آہو۔ بہت سارے بچے ایہنوں بے چینی یا نیندر چ دشواری لئی مددگار سمجھدے نیں۔ تسی اینوں "روبوٹ اینڈ ریگڈول" گیم دی طرح کجھ کہہ کے اینوں چنچل بنا سکدے او۔
مینوں ایہ کم کِنی واری کرنا چاہیدا اے؟
دن چ اک واری اک چنگا نقطہ آغاز اے۔ کجھ لوک ہفتے چ کجھ واری کردے نیں۔ جے تسی بہت زیادہ تناؤ دے دور چ او، تے تسی صرف اک یا دو منٹ لئی دن چ کئی وار کر سکدے او۔
کی ایہ گھبراہٹ دے حملیاں چ مدد کرے گا؟
جے تسی مکمل گھبراہٹ دے وچکار نئیں او تے ایہ مدد کر سکدا اے۔ گھبراہٹ دے حملے دے دوران، تہاڈا جسم ہدایات تے عمل کرن لئی بہوں متحرک ہو سکدا اے۔ ایہ روک تھام یا وصولی دے آلے دے طور تے بہتر کم کردا اے۔
ریلیز کرن دے بعد میں زیادہ تناؤ کیوں محسوس کردا ہاں؟
کدی کدی تنگ تے ڈھیلے دے وچکار تضاد تہانوں ایس گل توں زیادہ واقف کر دیندا اے کہ تسی کِنّے تناؤ وچ سی۔ ایہ شعور محسوس ہو سکدا اے کہ کشیدگی ودھ گئی اے، لیکن عام طور تے تہاڈا دماغ ایہ محسوس کردا اے کہ پہلے توں کی سی۔
کی میں اس نوں ساہ لین دی مشقاں دے نال جوڑ سکدا واں؟
آہو۔ بہت سارے لوک ساہ لین تے کشیدہ ہو جاندے نیں تے ساہ کڈھن تے چھڈ دیندے نیں۔ ایہ اوہ قدرتی تال اے جہڑا بنیادی ہدایات وچ بیان کیتا گیا اے۔
کی ایہ سر درد لئی کم کردا اے؟
ایہ تناؤ دے سر درد دے نال مدد کر سکدا اے جہڑا تنگ جبڑے، گردن، یا کندھے دے پٹھیاں توں آندا اے۔ ایہ درد شقیقہ یا دوجیاں قسماں دے سر درد دا علاج نئیں اے۔
جے میں ایہ کم کردیاں ہوئیاں سوں جاواں تے کیہ ہووے گا؟
ایہہ ٹھیک اے۔ ایہ اکثر اودوں ہوندا اے جدوں تسی بہت آرام نال ہوندے او۔ تہاڈا جسم اپنے آپ ٹینشن چھڈدا رہوے گا۔ جدوں تسی جاگدے او تے تسی ترتیب نو ختم کر سکدے او، یا صرف اپنے آپ نو سوون دے سکدے او۔