عوامی تھاواں تے گھبراہٹ: ہجوم، ٹرانسپورٹ، تے جڑے ہوئے رہنا
جے رش والی بس یا مصروف دکان دے خیال نال تہاڈا سینہ تنگ ہو جاندا اے، تے اوہ احساس حقیقی اے تے ایہدی کوئی وجہ اے۔ عوامی تھاں تے گھبراہٹ دا دورہ پین دا خوف تہانوں اوتھے جان توں روک سکدا اے جتھے تہانوں جان دی لوڑ اے، تے ایہ اک بھاری شے اے۔
عوامی تھاواں اینیاں خطرناک کیوں لگدیاں نیں
جدوں گھبراہٹ دا دورہ شروع ہوندا اے، تے تہاڈا جسم تہانوں دس رہیا ہوندا اے کہ اوہ خطرے وچ اے۔ تہاڈا دل دھڑکدا اے، تہاڈا ساہ اتلا ہو جاندا اے، تہانوں چکر آنا یا غیر حقیقی محسوس ہو سکدا اے۔ گھر دے اک پرسکون کمرے چ، تسی ایہنوں باہر کڈ سکدے او۔ ٹرین دی بوگی یا سپر مارکیٹ چ قطار چ، اوہی احساس بدتر محسوس ہوندے نیں کیونکہ فرار روکیا ہویا لگدا اے، تے تہانوں فکر ہوندا اے کہ لوک ویکھ رئے نیں۔
دماغ تیزی نال سکھدا اے۔ بس یا سنیما وچ اک بھیڑے تجربے دے بعد، ایہ پوری صورتحال نو غیر محفوظ قرار دیندا اے۔ اگلی واری جدوں تسی کسے اجہے ای تھاں تے پہنچدے او، تے تہاڈے اوتھے اپڑن توں پہلاں ای بے چینی شروع ہو جاندی اے۔ اس طرح پرہیز ودھدی اے۔ تسی اپنے دن دی منصوبہ بندی پرسکون ویلے دے آسے پاسے کرنا شروع کردے او، لمے رستے اختیار کردے او، یا کسے ہور نوں اپنے لئی دکان تے جان لئی کہندے او۔ ایہ سمجھ آندا اے۔ پر ویلے دے نال نال، دنیا نکی ہوندی جاندی اے۔
بھیڑ وچ مارے تے کی کرنا اے
جے تسی کسے مصروف تھاں تے ہوندیاں ہویاں گھبراہٹ محسوس کردے او، تے سب توں پہلاں دوڑن دی خواہش دا مقابلہ کرنا اے۔ دوڑنا تہاڈے دماغ نوں تصدیق کردا اے کہ صورتحال خطرناک سی۔ اس دے بجائے، جے انج کرنا محفوظ اے تے اک یا دو منٹ لئی اوتھے ای رہن دی کوشش کرو۔
- جھکن لئی کوئی تھاں لبھو۔ اک دیوار، اک ریلنگ، اک لیمپ پوسٹ۔ اپنے جسم نو کسی ٹھوس چیز دے خلاف آرام کرن دیو۔
- ہولی ہولی ساہ لوو۔ لمبے عرصے تک ساہ لین نال اعصابی نظام پرسکون ہو جاندا اے۔ چار سیکنڈ لئی ساہ لوو، چھ سیکنڈ لئی باہر لوو، یا جو وی تناسب قدرتی لگدا اے۔
- جو تسی ویکھ سکدے او اوہدا ناں دسو۔ اک لال کوٹ۔ اک ہرا نشان۔ اک نیلا تھیلا آلی عورت۔ ایہ تہاڈی توجہ اندرونی الارم توں دور کر لیندا اے۔
- لہر نوں لنگھ جان دیو۔ گھبراہٹ دی چوٹی فیر گھٹ جاندی اے، عام طور تے کجھ منٹاں دے اندر اندر۔ تہانوں اینوں قابو کرن دی لوڑ نئیں، بس اینوں اگے ودھن دیو۔
جے تہانوں باہر نکلن دی لوڑ اے، تے ایہ ٹھیک اے۔ لیکن کجھ منٹاں دے بعد واپس آن دی کوشش کرو۔ اک چھوٹی جہی واپسی وی تہاڈے دماغ نو دسدی اے کہ ایہ تھاں زندہ رہن دے قابل اے۔ ایس ویلے کی مدد کردا اے، ایس بارے ہور تفصیل لئی، صفحہ گھبراہٹ دے حملے نو کیویں روکنا اے: ایس ویلے کی کرنا اے ساہ لین تے گراؤنڈنگ دی تکنیکاں وچ ڈوہنگا جاندا اے۔
پبلک ٹرانسپورٹ: سب توں اوکھا امتحان
ٹریناں، بساں تے ٹیوباں بند ہوندیاں نیں، اکثر رش ہوندیاں نیں، تے تسی جدوں چاہو آسانی نال نئیں اتر سکدے۔ کنٹرول دی کمی اوہ چیز اے جہڑی اوہناں نو بوہت سارے لوکاں لئی ڈراؤنی بناندی اے۔
کجھ شیواں جہڑیاں مدد کر سکدیاں نیں:
- بوہیاں دے نیڑے یا گڈی چ کوئی اجہی تھاں چنو جتھے تسی بیٹھن دی بجائے کھڑے ہو سکو۔ اک باہر نکلن آلا راہ نظر آن نال پھسے ہوئے احساس نو گھٹ کردا اے۔
- اپنے ہتھاں تے اکھاں تے قبضہ کرن لئی کجھ لوو۔ اک کتاب، اک فون گیم، کھیڈن لئی اک نکی جہی شے۔ ایہ تہاڈے دماغ نوں کجھ ہور کرن لئی دیندا اے۔
- کسے نوں دسو۔ جے تسی کسے دوست یا ٹبر دے رکن دے نال سفر کردے او، تے اوہناں نوں دسو کہ تسی کدی کدی ٹرین چ پریشان محسوس کردے او۔ اوہناں نوں ایہنوں ٹھیک کرن دی لوڑ نئیں، صرف ایہ جاننا کہ اوہ جاندے نیں کہ اوہ کنارے نوں دور کر سکدے نیں.
- پہلے اک مختصر سفر دی منصوبہ بندی کرو۔ دو سٹاپاں آلی بس دا سفر۔ ٹیوب تے اک سٹیشن۔ اوتھوں اگے ودھو، سب توں لمے سفر توں نئیں۔
کجھ لوکاں نوں لگدا اے کہ اپنی جیب وچ اک نکا جیا کارڈ رکھن وچ مدد ملدی اے جہدے تے لکھیا ہوندا اے "مینوں گھبراہٹ دا دورہ آ رہیا اے۔ مینوں کوئی خطرہ نئیں اے۔ ایہ کجھ منٹاں وچ لنگھ جائے گا۔" تسی ایہنوں اپنے آپ نوں پڑھ سکدے او، یا جے تہانوں مدد دی لوڑ اے تے ایہنوں کسے نوں وکھا سکدے او۔ ایہہ اک چپّ لنگر اے۔
گھر وچ رہن دا جال
پرہیز مختصر مدت چ کم کردی اے۔ تسی ہجوم آلے بازار نو چھڈ دیندے او، تسی بس دی بجائے گڈی لیندے او، تسی اپنے دوست نو اپنا نسخہ لین لئی کہندے او۔ ہر وار، راحت حقیقی ہوندی اے۔ لیکن ہر وار، خوف تھوڑا ہور وس جاندا اے۔
ہفتیاں یا مہینیاں چ، تسی اپنے آپ نو صرف اودوں باہر جاندے ہوئے پا سکدے او جدوں ضروری ہووے، تے صرف اوہناں تھاواں تے جہناں نوں تسی چنگی طراں جاندے او۔ اس طرح گھبراہٹ تنہائی دا باعث بن سکدی اے۔ ایہہ کمزوری نئیں اے۔ ایہ تہاڈا دماغ اے جہڑا تہانوں اک خطرے توں بچان دی کوشش کر رہیا اے جہدی توقع کرنا سکھ لیا اے۔ پر قیمت بہتی اے۔ تنہائی بے چینی نو ودھا دیندی اے، تے باہر دی دنیا وڈی تے زیادہ خطرناک محسوس کردی رہندی اے۔
جے تسی محسوس کردے او کہ تسی پہلے نالوں زیادہ تھاواں توں پرہیز کر رئے او، تے ایہ دوجے پاسے اک نکا جیا قدم پچھے ہٹن دی علامت اے۔ کوئی وڈی چھال نئیں۔ اک نکا جیہا۔ اک شانت ویلے تے کونے دی دکان تے جاؤ۔ پنج منٹ لئی اک مصروف پارک دے داخلی دروازے دے نیڑے کھلو جاؤ۔ ہر نکی جہی نمائش، بار بار کیتی جاندی اے، ہولی ہولی خوف نو دوبارہ تار کردی اے۔
ایہ پیٹرن دوجیاں ترتیبات وچ کس طرح ظاہر ہوندا اے، ایس بارے ہور جانن لئی، صفحہ کم تے گھبراہٹ یا میٹنگاں دے دوران دفتر دے تناظر وچ اسی طرح دی حرکیات دا احاطہ کردا اے۔
دوجے لوک کی سوچدے نیں
اک عام فکر ایہ اے کہ لوک گھوردے رہن گے، ایمبولینس نوں فون کرن گے، یا سوچن گے کہ تسی نشے چ دھت او یا بیمار او۔ حقیقت چ، بوہتے لوک اپنی زندگی چ اینے رُجھے ہوئے ہوندے نیں کہ اوہ بہوں کجھ محسوس نئیں کر سکدے۔ پر خوف حقیقی لگدا اے۔
جے کوئی تہاڈے کول آندا اے، تے تسی اک نکا جملہ کہہ سکدے او جیویں "مینوں گھبراہٹ دے دورے پیندے نیں، مینوں صرف اک منٹ دی لوڑ اے۔" بوہتے لوک تہانوں اکلا چھڈ دین گے یا مدد دی پیشکش کرن گے۔ تہانوں ہور وضاحت کرن دی لوڑ نئیں۔
ایتھے اک ثقافتی پرت وی اے۔ کجھ ٹبراں یا کمیونٹیز وچ، بے چینی دے بارے وچ کھل کے گل نئیں کیتی جاندی۔ تہانوں ایہ آکھیا جا سکدا اے کہ تسی ایہنوں دور کرن لئی دعا کرو، یا تسی ڈرامائی ہو رئے او۔ جے ایہ تہاڈی صورتحال اے، تے مدد منگنا اوکھا ہو سکدا اے۔ تہانوں شرمندگی یا غلط فہمی محسوس ہو سکدی اے۔ اس دائرے توں باہر اک اجہے بندے نو لبھن چ مدد مل سکدی اے جہڑا ایہنوں حاصل کردا اے، بھاویں اوہ تھراپسٹ ہووے یا آن لائن سپورٹ گروپ۔ تہانوں ہر اک نو قائل کرن دی لوڑ نئیں اے۔
پیشہ ورانہ مدد کدوں تے کیویں حاصل کیتی جاوے
جے عوامی تھاواں تے گھبراہٹ تہانوں اوہناں کماں توں روک رہی اے جنہاں دی تہانوں لوڑ اے یا کرنا چاہندے او، تے کسے نال گل کرنا قابل قدر اے۔ اک جی پی یا فیملی ڈاکٹر چیک کر سکدا اے کہ کوئی جسمانی چیز نئیں ہو رئی تے اختیارات دے بارے چ گل کر سکدا اے۔ اک تھراپسٹ تہانوں خوف دے ذریعے اک منظم انداز وچ کم کرن وچ مدد کر سکدا اے، اکثر سی بی ٹی یا ایکسپوزر تھراپی دا استعمال کردا اے، جو بالکل ایتھے بیان کردہ خوف دا آہستہ آہستہ سامنا کرن دی قسم اے۔
تسی اپنی مقامی صحت دی خدمت دے ذریعے یا Therapy O'Clock تے پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری ورگی ڈائریکٹریاں دے ذریعے تھراپسٹ لبھ سکدے او۔ کجھ لوکاں نوں ہم مرتبہ سپورٹ گروپ وی مددگار لگدے نیں، جتھے دوجے لوک اوہناں لئی جو کجھ کم کیتا اے اوہ سانجھا کردے نیں۔
گلاسگو دے اک بیوہ نے مینوں اک واری دسیا کہ جس چیز نے سب توں زیادہ مدد کیتی اوہ کوئی تکنیک نئیں سی بلکہ ایہ جاننا کہ احساس گزر جائے گا۔ اوہنے اپنی جیب وچ اک نکا جیا پتھر رکھنا شروع کر دتا۔ جدوں اوہ بس تے گھبراہٹ محسوس کردا، تے اوہ پتھر نوں پھڑدا تے اپنے آپ نو یاد دلاندا: ایہ صرف اک احساس اے، ایہ ختم ہو جائے گا۔ اس سادہ لنگر نے اس نوں کئی سفراں توں لنگھایا۔
وڈی تصویر
عوامی تھاواں تے گھبرانا کوئی کردار دی خامی نئیں اے۔ ایہہ اک سکھیا ہویا الارم ردعمل اے جہنوں غیر سکھیا جا سکدا اے۔ مقصد ایہ نئیں کہ فیر کدی وی بے چینی محسوس نہ کرو۔ مقصد ایہ اے کہ تہانوں اوتھے جانا اے جتھے تہانوں جان دی لوڑ اے، ایتھوں تیکر کہ جدوں بے چینی ظاہر ہوندی اے، تے ایس گل تے اعتماد کرنا اے کہ تسی اینوں سنبھال سکدے او۔
تسی ہمیشہ کسے ہجوم آلے واقعے توں پہلاں اک لہرا محسوس کر سکدے او۔ ایہ ٹھیک اے۔ فلٹر مکمل حملے دے برابر نئیں اے۔ ویلے دے نال نال، مشق دے نال، لہراں چپ ہو جاندیاں نیں۔
ایہناں لمحیاں دے دوران تہاڈے جسم وچ کی ہو رہیا اے ایس بارے پوری سمجھ لئی، صفحہ گھبراہٹ دا حملہ کیہ اے؟ علامات تے واقعی کی ہو رہیا اے سادہ لفظاں چ حیاتیات دی وضاحت کردا اے۔ تے جے تسی کدی فکر کردے او کہ علامات کجھ ہور سنگین ہو سکدیاں نیں، گھبراہٹ دا دورہ یا دل دا دورہ؟ فرق جاننا تہانوں اوہناں نوں وکھرا کرن چ مدد کر سکدا اے۔
لوک ایہہ سوال پچھدے نیں
کی میں کسے اجہے تھاں تے گھبراہٹ دا حملہ کر سکدا واں جہڑی پہلے محفوظ محسوس کردی سی؟
آہو۔ گھبراہٹ کدھرے وی ہو سکدی اے، بشمول اوہ تھاواں جتھے تسی پہلے کئی وار گئے ہو۔ ایہ عام طور تے ایس لئی ہوندا اے کہ تہاڈے دماغ نے کسے مخصوص احساس یا یاد نوں اوس ماحول نال جوڑیا ہویا اے، ایس لئی نئیں کہ اوہ تھاں آپ بدل گئی اے۔
جے میں ٹرین تے گھبرا جاواں تے اک گھنٹہ ہور نئیں اتر سکدا تے کی ہووے گا؟
اگلے پنج منٹاں تے توجہ دیو، پورے سفر تے نئیں۔ گراؤنڈنگ تکنیکاں دا استعمال کرو: پنج شیواں دے ناں دسو جہڑیاں تسی ویکھ سکدے او، چار جیہڑیاں تسی محسوس کر سکدے او، تن جیہڑیاں تسی سن سکدے او۔ تہاڈے سٹاپ تے پہنچن توں بہت پہلاں ای حملہ عروج تے دھندلا جائے گا۔
کیہ ایہہ بہتر اے کہ میں اجنبیاں نوں دساں کہ مینوں گھبراہٹ دا دورہ آ رہیا اے یا ایس نوں لُکان دی کوشش کراں؟
ایہ ایس گل تے منحصر اے کہ تہانوں کی زیادہ محفوظ لگدا اے۔ "مینوں گھبراہٹ دے دورے پیندے نیں، مینوں صرف اک منٹ دی لوڑ اے" ورگی اک مختصر وضاحت کافی ہو سکدی اے۔ جے تسی چپ کر کے ایہنوں سنبھالنا پسند کردے او تے تہانوں کسے گل دی وضاحت کرن دی لوڑ نئیں اے۔
کیہ عوامی تھاواں توں پرہیز کرن نال لمے عرصے وچ میرا گھبراہٹ ہور ودھ جائے گا؟
ہاں، پرہیز عام طور تے ویلے دے نال نال خوف نو مضبوط کردی اے۔ ہر وار جدوں تسی پرہیز کردے او، تے تہاڈا دماغ جان لیندا اے کہ اوہ تھاں خطرناک سی۔ نکی، بار بار نمائش عام طور تے زیادہ مددگار ہوندی اے۔
کیہ دوائیاں عوامی تھاواں تے گھبراہٹ نال مدد کر سکدیاں نیں؟
کجھ لوکاں لئی، دوائیاں گھبراہٹ دی شدت یا حملیاں دی فریکوئنسی نو گھٹ کر سکدیاں نیں۔ اک ڈاکٹر اختیارات دے بارے چ گل کر سکدا اے تے تہاڈی صورتحال دے مطابق کی ہو سکدا اے۔
بھیڑ وچ گھبراہٹ دے دورے دے دوران میں چکر تے غیر حقیقی کیوں محسوس کردا ہاں؟
ایہ تیزی نال ساہ لین تے ایڈرینالین دا اک عام ردعمل اے۔ تہاڈے خون دا بہاؤ تہاڈے سر توں دور ہو کے تہاڈے پٹھیاں ول ٹر جاندا اے۔ ایہ خوفناک لگدا اے لیکن ایہ خطرناک نئیں اے تے ایہ تہاڈا ساہ سست ہون نال لنگ جاندا اے۔
جے اوہ سمجھدے نئیں تے میں اپنے ٹبر نوں گھبراہٹ دے حملیاں دی کیویں وضاحت کراں؟
تسی کہہ سکدے او کہ ایہ تہاڈے جسم وچ اک جھوٹے فائر الارم دی طرح اے۔ سب کجھ ٹھیک لگدا اے پر الارم وج رہیا اے۔ تسی الارم دے کنٹرول چ نئیں او، لیکن تسی ایہ سکھ رئے او کہ اینوں اپنے آپ کیویں رکن دتا جائے۔
جے میں گھبراہٹ دے حملیاں دی تھراپی برداشت نئیں کر سکدا تے کی ہووے گا؟
آن لائن مفت وسائل، ہم مرتبہ سپورٹ گروپ، تے بعض اوقات کمیونٹی ہیلتھ سینٹراں دے ذریعے گھٹ لاگت دے اختیارات موجود ہن۔ این ایچ ایس دماغی صحت (یوکے) صفحہ این ایچ ایس تے دستیاب مفت گل بات کرن آلے علاج دی فہرست پیش کردا اے، تے اسی طرح دی خدمات دوجے ملکاں وچ وی موجود ہن۔
کیہ بچیاں نوں عوامی تھاواں تے گھبراہٹ دے حملے ہو سکدے نیں؟
آہو۔ بچے وی ایہو جہیاں علامتاں دا تجربہ کر سکدے ہن۔ ہو سکدا اے کہ اوہناں کول ایس نوں بیان کرن لئی لفظ نہ ہون، ایس لئی اوہ رو سکدے نیں، چمبڑ سکدے نیں، یا کہہ سکدے نیں کہ اوہ بیمار محسوس کردے نیں۔ اوہناں نوں نیڑے رکھنا تے شانت گل کرنا مددگار ثابت ہو سکدا اے۔
کی ایہہ ممکن اے کہ بغیر کسے ٹرگر دے گھبراہٹ دا حملہ ہو سکے؟
آہو۔ گھبراہٹ دے حملے کدھرے توں وی آ سکدے نیں، بغیر کسے واضح وجہ دے۔ ایہو اک وجہ اے کہ اوہ اینے پریشان کن ہن۔ اس دا ایہ مطلب نئیں کہ تہاڈے نال کجھ غلط اے۔
عوامی گھبراہٹ نال نبڑن چ بہتری لیان چ کِنا ویلہ لگدا اے؟
ایہ مختلف ہوندا اے۔ کجھ لوک باقاعدہ مشق دے کجھ ہفتیاں چ بہتری محسوس کردے نیں۔ دوجیاں لئی ایہ کئی مہینے لگدے نیں۔ کلید مستقل مزاجی اے، رفتار نئیں۔ نکے نکے قدم، اکثر دہرائے جاندے نیں، ویلے دے نال اعتماد پیدا کردے نیں۔
کی میں فیر کدی کسے کنسرٹ یا مصروف بازار چ جا سکاں گا؟
بہت سارے لوک کردے نیں، ویلے تے مشق دے نال۔ خوف مکمل طور تے ختم نئیں ہو سکدا، لیکن ایہ اک قابل انتظام سطح تک سکڑ سکدا اے جتھے ایہ تہاڈے انتخاب نو کنٹرول نئیں کردا۔