نیند دی بنیادی گلاں چ کی مدد کردا اے
جدوں نیندر آنا اوکھا لگدا اے، تے ایہ سوچنا سوکھا اے کہ تہانوں اک پیچیدہ حل دی لوڑ اے۔ اکثر سب توں زیادہ مددگار چیزاں اوہ سب توں سوکھیاں ہوندیاں نیں جہناں نوں تسی اج رات آزما سکدے او۔
نیندر دیاں مڈھلیاں گلاں تہاڈے خیال توں ودھ کے کیوں اہمیت رکھدیاں نیں
زیادہ تر لوکاں نے جہڑے نیندر نال جدوجہد کردے نیں، کجھ نہ کجھ آزمایا اے۔ اک نواں تسلی، اک چٹا شور ایپ، دوپہر دے کھانے دے بعد کیفین نو کٹنا۔ ایہ تھوڑی مدد کر سکدے نیں، لیکن چنگی نیندر دی اصل بنیاد چپ تے گھٹ چمکدار اے۔ ایہ تہاڈے دن دی بنیادی ساخت اے تے رات نوں تہاڈے بیڈروم دا احساس اے۔
نیند دے بارے چ سوچو کہ تہاڈے جسم نو آہستہ آہستہ لے جان دی لوڑ اے، نہ کہ کوئی اجہی شے جہدے تے تسی مجبور کر سکدے او۔ نیروبی چ اک ریٹائرڈ استاد نے مینوں اک واری دسیا کہ اس نے آن لائن لبھن آلی ہر نیندر دی چال آزمان چ سالاں گزارے۔ جو چیز آخر کار کم کردی سی اوہ ایہہ محسوس کرنا سی کہ اوہدیاں چنگیاں راتاں اوہناں دناں دے بعد ہوندیاں سن جدوں اوہنے تقریباً اکو ویلے رات دا کھانا کھادا سی تے سورج ڈبن توں بعد تھوڑی جہی سیر کیتی سی۔ کوئی ڈرامائی نئیں۔ صرف تال۔
جے تسی ایہ پڑھ رئے او کیونکہ تسی تھک کے تھک گئے او، تے ایتھوں شروع کرو۔ قوانین دی لمی فہرست دے نال نئیں، لیکن اک یا دو نکی نکی شیواں دے نال تسی مختلف طریقے نال کر سکدے او۔
نیندر دا اوہ معمول جہڑا اصل چ تہاڈی زندگی دے مطابق ہوندا اے
نیندر دے معمول دا مطلب ہر رات نو وجے سخت سونے دا ویلہ نئیں ہونا چاہیدا۔ ایہ کجھ لوکاں لئی کم کردا اے، لیکن کئیاں لئی ایہ اک سزا دی طرح محسوس ہوندا اے۔ اک چنگا معمول اوہ ہوندا اے جہنوں تسی زیادہ تر ویلے رکھ سکدے او، تے ایہ تہاڈے دماغ نوں اشارہ کردا اے کہ آرام آ رہیا اے۔
اس دی بجائے ایہ کوشش کرو۔ جدوں تہانوں عام طور تے نیندر آن لگ پیندی اے تے تقریباً اک گھنٹے دی کھڑکی چنو۔ زیادہ تر راتاں نوں اوس کھڑکی دے اندر بستر تے ہون دا مقصد رکھو۔ جے کھڑکی آن تے تھکے نئیں، تے زبردستی نہ کرو۔ انتظار کرو جدوں تک تہانوں نیندر دی پہلی علامتاں محسوس نہ ہو جان، فیر بستر تے جاؤ۔
بستر توں پہلاں، اپنے آپ نو اک مختصر، متوقع ترتیب دیو۔ ایہ اینا سوکھا ہو سکدا اے: اپنا چہرہ دھوو، رات دے کپڑے پاو، دس منٹ لئی کجھ ہلکا پھلکا پڑھو، لائٹ بند کرو۔ ہر رات اکو ترتیب نال کرن نالوں عین مطابق اقدامات گھٹ اہمیت رکھدے ہن۔ ویلے دے نال نال، تہاڈا دماغ اس ترتیب نو اک اشارے دے طور تے پیش کرنا شروع کر دیندا اے۔
شارجہ دے اک سکیورٹی گارڈ نے مینوں دسیا کہ اوہدا معمول ایہ سی کہ اوہ اپنی شفٹ دے بعد پنج منٹ اپنی بالکنی تے بیٹھے، اک گلاس پانی پین تے گلی نوں چپ ہوندیاں ویکھے۔ ایہہ اوہدا اشارہ سی۔ ایہہ اک عام سونے دے ویلے دی معمول دی طرح نئیں لگدا سی، لیکن اس نے اس دے لیی کم کیتا۔
تہاڈا بیڈروم: کی مدد کردا اے تے کی راہ وچ آندا اے
تہاڈا ماحول زیادہ تر لوکاں دے احساس توں زیادہ اہمیت رکھدا اے، کسی خاص گیجٹ دی وجہ توں نئیں، بلکہ ایس لئی کہ تہاڈی حواس ہر ویلے اشارے چُکدیاں نیں۔ اک اجہا کمرہ جہڑا محفوظ، ٹھنڈا تے ہنیرا محسوس کردا اے، تہاڈے جسم نوں ٹکانا سوکھا بناندا اے۔
ایتھے اوہ شیواں نیں جہڑیاں مدد کرندیاں نیں:
- کمرے نو ٹھنڈا رکھو۔ ڈگری سینٹی گریڈ دے آسے پاسے اک عام رینج اے جہڑی نیندر دی حمایت کردی اے، لیکن آرام دہ ٹھنڈے پاسے کدھرے وی ٹھیک اے۔
- روشنی نو روکو۔ فون دے چارجر یا سٹریٹ لیمپ توں تھوڑی جہی مقدار وی تہاڈی نیند نوں پریشان کر سکدی اے۔ موٹے پردے یا اک سادہ اکھ دا ماسک حقیقی فرق پا سکدا اے۔
- جے تسی کر سکدے او تے شور گھٹ کرو۔ اک پنکھا، اک چٹا شور آلی مشین، یا ایتھوں تیکر کہ بہت حساس سونے آلیاں لئی کناں دے پلگ وی۔
- اپنا بستر صرف نیند لئی ورتو۔ جے تسی کم کردے او، کھاندے او یا بستر تے طومار کردے او، تے تہاڈا دماغ ایس گل تے الجھ جاندا اے کہ بستر کیہڑے کم لئی اے۔
اک چیز جہنوں لوک اکثر نظر انداز کردے نیں اوہ کمرے دی بو اے۔ موم بتیاں یا سپرے نئیں، بلکہ صرف تازہ ہوا۔ بستر توں پہلاں کجھ منٹاں لئی کھڑکی کھولن نال مدد مل سکدی اے۔
کی کرنا اے جدوں دماغ ٹک نئیں جائے گا
اک پرسکون کمرے دا مطلب ہمیشہ اک پرسکون دماغ نئیں ہوندا۔ بہت سارے لوک ویکھدے نیں کہ جدوں اوہ لیٹدے نیں، تے اوہناں دے خیالات دن دے بارے چ دوڑن لگ پیندے نیں یا کل دے بارے چ فکر کرن لگ پیندے نیں۔ ایہ عام گل اے، تے ایہ ایس گل دی علامت نئیں اے کہ تسی کجھ غلط کر رئے او۔
ایتھے سب توں سوکھی مدد ایہ اے کہ تہاڈے خیالات نو اترن لئی اک وکھری تھاں دتی جائے۔ اپنے بستر دے کول اک نوٹ بک رکھو۔ لائٹ بند کرن توں پہلاں، اپنے دماغ وچ جو کجھ وی ہووے اوہ لکھ لوو۔ اس نوں صاف یا مکمل ہون دی لوڑ نئیں۔ بس اپنے سر چوں کڈھ کے صفحے تے لیاؤ۔ ایہ احساسات دے بارے چ جرنلنگ توں وکھرا اے۔ ایہہ اپنا کوٹ لٹکان توں پہلاں جیب خالی کرن دے برابر اے۔
اک ہور طریقہ ایہ اے کہ اک یا دو منٹ لئی اپنے ساہ نو نوٹس کرو۔ اس دی گنتی یا کنٹرول نئیں کرنا۔ صرف ہوا دے اندر تے باہر نوں محسوس کرنا۔ ایہ حیرت انگیز طور تے پرسکون ہو سکدا اے، تے ایس لئی کسے خاص مہارت دی لوڑ نئیں ہوندی۔
جے تہاڈا دماغ ہُن وی شانت نئیں اے، تے ایہ ویکھن دے قابل ہو سکدا اے کہ بے خوابی دے ممکنہ وجوہات: تہانوں جاگدے ہوئے کی ہو سکدا اے صفحہ ویکھنا کہ کی کوئی خاص کم ہو رہیا اے۔
جدوں دن دیاں عادتاں اصل مسئلہ ہوندیاں نیں
جدوں تسی بستر تے جاندے او تے نیند شروع نئیں ہوندی۔ ایہہ اودوں شروع ہوندا اے جدوں تسی جاگدے او۔ دن دے دوران جو کم تسی کردے او اوہناں دا رات نوں آرام کرن تے بہوں اثر پیندا اے۔
روشنی تہاڈے جسم دی گھڑی لئی سب توں مضبوط سگنلاں چوں اک اے۔ سویرے باہر نکلنا، دس منٹ لئی وی، تہاڈے دماغ نو دسدا اے کہ دن شروع ہو گیا اے۔ ایہ تہاڈی نیند-جاگ دے چکر نو ٹریک تے رکھن چ مدد کردا اے۔
حرکت وی مدد کردی اے۔ تہانوں سخت ورزش کرن دی لوڑ نئیں۔ ہلکی سیر، کجھ کھینچنا، یا صرف اپنے گھر دے آسے پاسے زیادہ کثرت نال گھمنا نیندر دے معیار نو بہتر بنا سکدا اے۔ کلیدی گل ایہ اے کہ دن چ سویرے ٹر جاؤ۔ بستر توں پہلاں سخت ورزش کجھ لوکاں نو جاگدی رکھ سکدی اے۔
تسی کی کھاندے او تے کی پیندے او وی اہمیت رکھدا اے۔ دیر رات نوں بھاری کھانا نیند نوں پریشان کر سکدا اے۔ شراب وی انج ای کر سکدی اے، بھاویں ایہ تہانوں شروع چ نیندر محسوس کروا سکدی اے۔ کیفین لوکاں نو مختلف انداز نال متاثر کردی اے، لیکن جے تسی حساس او، تے دوپہر دے کھانے دے بعد اس نو روکنا مددگار ثابت ہو سکدا اے۔
اگے کدوں ویکھنا اے
کدی کدی بنیادی گلاں کافی نئیں ہوندیاں۔ جے تسی اپنے معمولات تے اپنے ماحول نو ایڈجسٹ کرن دی کوشش کیتی اے تے تسی فیر وی چنگی طراں نئیں سو سکدے، تے ایہ ڈونگھیائی نال ویکھن دا ویلہ ہو سکدا اے۔ نیندر دے مسائل بے چینی، ڈپریشن، دائمی درد، یا دوجیاں صحت دی حالتاں نال جڑے ہو سکدے ہن۔
تسی بے خوابی دی عام علامتاں: جدوں نیند نوں مدد دی لوڑ ہوندی اے تے صفحہ ویکھنا چاہو گے کہ کی تہاڈا تجربہ اوتھے بیان کردہ نال میل کھاندا اے۔ یا بے خوابی کی اے: صرف سونے چ دشواری توں زیادہ تے صفحہ اک مکمل تصویر لئی۔
جے تہاڈی نیند دی پریشانی دن دے دوران تہاڈے احساسات نال جڑی ہوئی اے، تے کیہ بے چینی تہاڈے کم یا رشتیاں نو متاثر کر رئی اے؟ تے صفحہ متعلقہ ہو سکدا اے۔
جی پی یا فیملی ڈاکٹر نال گل کرنا اک چنگا اگلا قدم اے۔ اوہ جسمانی وجوہات دی جانچ کر سکدے نیں تے اختیارات دے ذریعے گل کر سکدے نیں، بشمول دوائیاں جے ایہ مناسب ہووے۔ تسی پیشہ ور افراد دی ڈائریکٹری دا دورہ کرکے Therapy O'Clock ورگی خدمت دے ذریعے اک تھراپسٹ وی لبھ سکدے او تاکہ کوئی اجہا بندہ لبھ سکے جہڑا نیندر تے اوہناں شیواں نو سمجھدا اے جہڑیاں اس نو رکاوٹاں پاندیاں نے۔ کمیونٹی دی مدد، عقیدے دے رہنما، یا مقامی صحت دی خدمات وی مددگار ثابت ہو سکدیاں نیں، ایہ ایس گل تے منحصر اے کہ تسی کتھے رہندے او تے تسی کیہڑے کم نال آرام نال او۔
کمپالا دی اک دائی نے اک واری مینوں دسیا کہ اپنی نیندر دے بارے چ سب توں زیادہ فائدہ مند مشورہ اک پرانے ساتھی توں ملیا سی جس نے سادہ طور تے آکھیا سی: "تہاڈا جسم سونا جاندا اے۔ تہانوں صرف ایہدے راہ توں ہٹنا پوے گا۔" ایہ ہمیشہ سوکھا نئیں ہوندا، لیکن ایہ شروع کرن لئی اک چنگی تھاں اے۔
لوک ایہہ سوال پچھدے نیں
کی میں اپنے آپ نو گھٹ نیندر دی لوڑ دی تربیت دے سکدا واں؟
زیادہ تر بالغاں نو چنگا کم کرن دے لیی ست توں نو گھنٹے دی نیندر دی لوڑ ہوندی اے۔ کجھ لوکاں نو قدرتی طور تے تھوڑا گھٹ نیندر دی لوڑ ہوندی اے، لیکن تسی اپنے جسم نو اس دی لوڑ توں نمایاں طور تے گھٹ نیندر تے ترقی کرن دی تربیت نئیں دے سکدے۔ جے تسی گھٹ نال آرام محسوس کردے او، تے ایہ اک گل اے۔ جے تسی تھکاوٹ توں لنگ رئے او، تے تہاڈا جسم تہانوں دس رہیا اے کہ اوہنوں ہور لوڑ اے۔
کی میرے ڈھڈ تے سونا بھیڑا اے؟
کوئی اک صحیح پوزیشن نئیں اے۔ پیٹ نال سونا کجھ لوکاں لئی تہاڈی گردن تے کمر دے تھلویں حصے تے بوجھ پا سکدا اے، لیکن جے تسی درد توں پاک تے آرام نال جاگدے او، تے تہاڈی پوزیشن ٹھیک اے۔ جے تسی زخمی ہو کے جاگدے او، تے تکیے دی اونچائی یا اک پاسے لیٹن دی پوزیشن آزماؤ۔
کی مینوں ہر روز اک ای ویلے اٹھنا چاہیدا اے، ہفتے دے اخیر تے وی؟
اک مسلسل جاگن دا ویلہ تہاڈے جسم دی گھڑی نو لنگر انداز کرن اچ مدد کردا اے، تے ایہ نیندر دے سب توں موثر اوزاراں چوں اک اے۔ جے تسی ہفتے دے آخر چ اپنے معمول دے جاگن دے ویلے دے اک گھنٹے دے اندر رہ سکدے او، تے ایہ مددگار ثابت ہوندا اے۔ تن یا چار گھنٹے بہہ جانا پیر دی سویر نوں جیٹ لیگ دی طرح محسوس کروا سکدا اے۔
کی بستر توں پہلاں گرم غسل یا شاور واقعی مدد کردا اے؟
ہاں، بہت سارے لوکاں لئی۔ گرم پانی چوں باہر نکلن دے بعد جسم دے درجہ حرارت چ کمی تہاڈے جسم نوں اشارہ کردی اے کہ ہن سوون دا ویلہ اے۔ بستر توں تقریباً اک گھنٹہ پہلے غسل یا شاور تہاڈے معمول دا اک مفید حصہ ہو سکدا اے۔
جے مینوں شفٹ دے کم دی وجہ توں دن نوں سونا پیندا اے تے کیہ ہووے گا؟
اوہی اصول لاگو ہوندے نیں، لیکن بدل گئے۔ اپنے نیند دے کمرے نو جتنا ممکن ہو سکے ہنیرا تے چپ بناؤ۔ جدوں تسی جاگدے او تے اپنے جسم نو دسن لئی تیز روشنی دا استعمال کرو کہ دن شروع ہو گیا اے۔ اپنے کم دی اجازت دے مطابق اپنے کھان پین تے سوون دے شیڈول نوں مستقل رکھو۔
کی نیندر دیاں گولیاں مینوں چنگی نیندر سکھن چ مدد کر سکدیاں نیں؟
کجھ دوائیاں مختصر مدت چ مدد کر سکدیاں نیں، لیکن اوہ تہاڈے جسم نو ایہ نئیں سکھاندیاں کہ اوہ اپنے آپ کیویں سو جائے۔ ایہ سب توں چنگا اے کہ تسی کسے ڈاکٹر نال گل کرو کہ تہاڈی صورتحال لئی کی مناسب اے۔ زیادہ تر لوک لمے عرصے چ غیر دوائیاں دے طریقیاں نال بہتر کم کردے نے۔
جے میں اپنے فون نو نائٹ موڈ تے رکھاں تے کی ایہ ٹھیک اے کہ میں اپنا فون بستر تے ورتاں؟
نائٹ موڈ نیلے رنگ دی روشنی نو گھٹ کردا اے، لیکن ایہ طومار کرن، پیغامات پڑھن یا ویڈیوز ویکھن دی ذہنی محرک نو دور نئیں کردا۔ ایہ سرگرمی آپ تہاڈے دماغ نو چوکس رکھ سکدی اے۔ جے تسی کر سکدے او تے فون نو بیڈروم توں باہر رکھنا بہتر اے۔
میں فیصلہ کرن توں پہلاں کہ ایہہ کم نئیں کردا، مینوں کدوں تک اک نویں نیند دی معمول دی کوشش کرنی چاہیدی اے؟
اس نوں گھٹ توں گھٹ دو ہفتے دیو۔ تہاڈے جسم نو اک نویں تال نال ایڈجسٹ کرن لئی ویلے دی لوڑ اے۔ جے دو ہفتیاں دے بعد تہانوں کوئی بہتری نظر نئیں آندی، تے تہانوں تناؤ، صحت دے حالات، یا دن دیاں عادتاں ورگے دوجے عوامل نوں ویکھن دی لوڑ ہو سکدی اے۔
کیہ سون توں پہلاں پنیر کھان نال واقعی ڈراؤنے سفنے آندے نیں؟
اس دا کوئی چنگا ثبوت نئیں اے۔ کجھ لوکاں نوں لگدا اے کہ سون توں پہلاں بھاری یا مسالیدار کھانا بدہضمی دا سبب بن سکدا اے، جہڑا نیند نوں پریشان کر سکدا اے۔ پر پنیر خود ڈراؤنے خواباں نال نئیں جڑیا ہویا۔ جے تسی کسے خاص کھانے دے نال کوئی نمونہ ویکھدے او، تے اپنے تجربے تے اعتبار کرو۔
جے میرے ساتھی دا نیند دا شیڈول بالکل وکھرا اے تے کی ہووے گا؟
ایہ عام اے تے اوکھا ہو سکدا اے۔ سب توں مددگار گل ایہ اے کہ ایس بارے کھل کے گل کرو تے نکے نکے سمجھوتے لبھو۔ اک وکھرا سونے دا ویلہ اک وکھرا رشتہ نئیں ہوندا۔ بلیک آؤٹ پردے، کناں دے پلگ، تے اک سانجھا سویر دا معمول اس فرق نو پُر کرن چ مدد کر سکدا اے۔
کی دن چ جھپکی نال میری رات دی نیندر برباد ہو سکدی اے؟
ایہ ہو سکدا اے، جے نیند لمی ہووے یا سونے دے ویلے دے بہت نیڑے ہووے۔ دوپہر دے شروع چ 20 توں 30 منٹ دی چھوٹی جھپکی عام طور تے ٹھیک ہوندی اے۔ شام 3 یا 4 وجے دے بعد نیند آن نال بوہت سارے لوکاں لئی رات نوں سونا اوکھا ہو سکدا اے۔
کی رات نوں اک یا دو واری جاگنا عام گل اے؟
ہاں، ایہ عام گل اے۔ ہر کوئی رات نوں کئی وار مختصر طور تے جاگدا اے۔ مسئلہ اودوں ہوندا اے جدوں تسی جاگن دے بعد واپس نئیں سو سکدے۔ جے تسی جاگدے او تے 20 یا 30 منٹ توں زیادہ جاگدے رہندے او، تے ایہ بستر توں اٹھن تے کجھ پرسکون کرن چ مدد کر سکدا اے جدوں تک کہ تہانوں دوبارہ نیندر نئیں آوندی۔