بے خوابی تے ڈپریشن: گھٹ موڈ نیندر نو کس طرح خراب کردا اے
جدوں تسی پہلے ای گھٹ محسوس کر رئے ہوندے او، تے اک رات دی نیندر سب کجھ خراب کر سکدی اے۔ تے جدوں تسی سو نئیں سکدے، تے تھکاوٹ تے فکر اوس گھٹیا موڈ نو گہرا کر سکدی اے، جس نال اک اجیہا چکر پیدا ہوندا اے جہنوں توڑنا اوکھا ہوندا اے۔
ڈپریشن تے بے خوابی اک دوجے نوں کیویں پالدے نیں
ڈپریشن تے بے خوابی وکھرے مسئلے نئیں نیں جہڑے اک ای ویلے ظاہر ہوندے نیں۔ اوہ حیاتیات سانجھی کردے ہن۔ اوہی دماغی کیمیکلز تے تناؤ دے نظام جہڑے تہاڈے موڈ نو منظم کردے نیں، تہاڈے نیند-جاگ دے چکر نو وی کنٹرول کردے نیں۔ جدوں اک بند ہوندا اے، تے دوجا پیروی کرن دا رجحان رکھدا اے۔
جے تسی اداس او، تے تہاڈا جسم بہوں زیادہ کارٹیسول، تناؤ دا ہارمون، پیدا کر سکدا اے، خاص طور تے رات نوں۔ جدوں تہانوں کم کرنا چاہیدا اے تے ایہ تہانوں چوکس رکھ سکدا اے۔ تسی سو جاؤ گے پر کجھ گھنٹیاں بعد جاگ سکدے او، یا تسی نیندر آن توں پہلاں لمبے عرصے تک جاگدے رہ سکدے او۔ کجھ لوک بہت ہلکے سوندے نیں تے ہر نکے جہے رولے تے جاگدے نیں۔
ایہدا الٹا وی سچ اے۔ دائمی ناقص نیندر تہاڈی جذباتی لچک نو کم کر سکدی اے۔ اک اجہا بندہ جہڑا ہفتیاں تیکر بھیڑا سوندا اے، اوہنوں ڈپریشن ہون دا زیادہ امکان ہوندا اے، بھاویں اوہ ٹھیک شروع ہویا ہووے۔ اس لی دوویں حالات اک سمت چ سبب تے اثر نئیں ہن۔ اوہ دو لوکاں وانگوں ہوندے نیں جہڑے اک گڈی نوں اکٹھے دھکدے نیں: ہر اک دوجے دا کم اوکھا کردا اے۔
جدوں ڈپریشن ہوندا اے تے بے خوابی کیہو جیہی لگدی اے
سارے بے خوابی اکو جہیاں نئیں لگدیاں۔ ڈپریشن دے نال، کجھ نمونے عام ہوندے نے۔
- تہانوں سارا دن تھکاوٹ محسوس ہو سکدی اے پر فیر، جدوں تسی بستر تے جاندے او، تے تہاڈا دماغ چوکس ہو جاندا اے۔ خیالات خدشیاں، پچھتاوے یا ماضی دیاں گلاں باتاں تے گھمدے نیں۔
- تسی جلدی سوں سکدے او پر بہت سویرے اٹھدے او، اکثر سویرے 3 یا 4 وجے دے نیڑے، تے واپس نئیں سو سکدے۔ ایہ جلدی جاگنا ڈپریشن نال متعلق بے خوابی دی سب توں عام علامتاں چوں اک اے۔
- تہاڈی نیند اتلی محسوس ہو سکدی اے۔ بھاویں تسی اٹھ گھنٹے بسترے تے گزاردے او، تہانوں آرام محسوس نئیں ہو سکدا۔
پشاور دے اک سٹھ ورھیاں دے بڈھے نے ایس گل نوں انج بیان کیتا کہ اوہ دس وجے بستر تے جاندا، کجھ منٹاں وچ سوں جاندا، فیر سویرے دو وجے اُٹھدا تے سویر تیکر اوتھے ای پیا رہندا تے پچھلی دہاکے وچ کیتی ہر غلطی تے غور کردا۔ سویر تک اس نوں لگیا جویں اوہ بالکل وی نئیں سُتا۔
ایہہ ویکھن لئی کہ کی ایہناں چوں کوئی وی نمونہ تہاڈے تجربے نال میل کھاندا اے، بے خوابی دیاں عام علامتاں: جدوں نیندر نوں مدد دی لوڑ ہوندی اے تے صفحہ پڑھنا قابل قدر اے۔
جو تسی اپنے آپ آزما سکدے او
جے تسی اداس او، تے معمول دی نیندر دی صلاح بہوں اوکھی محسوس ہو سکدی اے۔ "اک معمول تے قائم رہو" تے "اسکریناں توں پرہیز کرو" معقول لگدا اے، لیکن جدوں تسی بمشکل دن گزار سکدے او، تے اوہ تجاویز انج دے کماں دی طرح محسوس ہو سکدیاں نیں جنہاں لئی تہاڈے کول توانائی نئیں ہوندی۔ اس لی نکے توں شروع کرو۔
دس نئیں، اک چیز آزماؤ۔ اوہ تبدیلی چنو جہڑی سب توں گھٹ اوکھی لگے۔ کجھ لوکاں لئی سویر دی روشنی ہو رئی اے۔ پردے کھولو یا جاگن دے بعد پنج منٹ لئی باہر نکلو۔ اوہ لائٹ سگنل تہاڈے جسم دی گھڑی نو ری سیٹ کرن چ مدد کردا اے تے ویلے دے نال نیندر تے موڈ دوناں نو بہتر بنا سکدا اے۔
بستر نوں فکر توں وکھرا کرو۔ جے تسی ویہہ منٹ توں زیادہ جاگدے رہندے او، تے بستر توں اٹھ جاؤ۔ اک دھندلے کمرے چ بیٹھو، کجھ بورنگ پڑھو، یا صرف ساہ لوو۔ صرف اودوں ای واپس بستر تے جاؤ جدوں تہانوں فیر نیندر آوے۔ جدوں تسی تھک جاندے او تے ایہ کرنا اوکھا ہوندا اے، لیکن ایہ تہاڈے بستر تے پریشانی دے احساس دے وچکار تعلق نو توڑن چ مدد کردا اے۔
دن دے شروع چ اپنے جسم نو ہلاؤ۔ تہانوں دوڑن یا جم جان دی لوڑ نئیں۔ دوپہر نوں ہولی ٹہلنا مدد کر سکدا اے۔ ورزش تہاڈے جسم دا درجہ حرارت ودھاندی اے، تے جدوں ایہ کجھ گھنٹیاں بعد گھٹ جاندا اے، تے اوہ کمی تہاڈے دماغ نوں اشارہ کردی اے کہ ہن سوون دا ویلہ اے۔
بستر دے نیڑے ویکھو کہ تسی کی کھاندے او تے کی پیندے او۔ دیر رات نوں بھاری کھانا تہانوں جاگدا رکھ سکدا اے۔ کیفین تے الکوحل دوویں نیندر نوں خراب کردے نیں، بھاویں شراب تہانوں پہلے سوون چ مدد کردی اے۔ بے خوابی دے ممکنہ وجوہات: تہانوں جاگدے ہوئے کی ہو سکدا اے دے صفحے تے ہور گل اے کہ ایہ تہاڈے آرام تے کیویں اثر انداز ہوندے نے۔
جے تسی رات نوں جاگدے او، تے رات نوں جاگنا: جدوں تسی جاگدے او تے نیندر تے واپس آنا اے تے مضمون سادہ تکنیکاں پیش کردا اے جہناں لئی بوہتی محنت دی لوڑ نئیں ہوندی۔
جدوں مدد لین دا ویلا آوے
جو کجھ تسی اپنے آپ ٹھیک کر سکدے او اوہدی اک حد ہوندی اے۔ جے تسی نکی نکی تبدیلیاں کرن دی کوشش کیتی اے تے تہاڈی نیندر ہلے وی ماڑی اے، یا جے تہاڈا گھٹ موڈ دن دے دوران کم کرنا اوکھا بنا رہیا اے، تے ایہ کسے نال گل کرن دا ویلہ اے۔
تہانوں ہور مدد دی لوڑ دی علامتاں چ شامل نیں:
- تسی زیادہ تر راتاں نوں پنج گھنٹے توں وی گھٹ سوندے او، یا تسی اینی کثرت نال جاگدے او کہ تہانوں یاد نئیں رہندا کہ تسی آخری واری کدوں سوئے سی۔
- تہاڈا موڈ اینا گھٹ اے کہ تہاڈی دلچسپی اوہناں شیواں چ ختم ہو گئی اے جہناں توں تسی لطف اندوز ہوندے سی، بشمول اوہ شیواں جہڑیاں تہانوں آرام کرن چ مدد کردیاں نیں۔
- تسی نیندر دے بہتر ہون دے بارے چ نا امید محسوس کردے او۔
- تسی اپنے آپ نو نقصان پہنچان یا اپنی زندگی ختم کرن دے بارے چ سوچ رئے او۔ جے ایہ سچ اے، تے مہربانی کر کے پڑھنا بند کرو تے ہنڑ اک بحرانی لائن تک اپڑو۔ اس صفحے دے تھلے دتے گئے نمبر تہاڈے لی موجود ہن۔ تسی اپنے ملک چ ہیلپ لائنز اک ہیلپ لائن لبھو (ملک دے لحاظ نال مفت ہیلپ لائنز) تے وی ویکھ سکدے او۔
پیشہ ورانہ مدد لئی کتھے جانا اے
اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر توں شروع کرو۔ اوہ تہاڈی نیند تے تہاڈے موڈ دوناں دا اندازہ لا سکدے نیں تے کسی وی جسمانی وجوہات نو خارج کر سکدے نیں، جوں کہ تھائیرائیڈ دے مسائل یا وٹامن دی کمی۔ جے دوائیاں کوئی اجہی شے اے جہدے تے تسی غور کرنا چاہندے او تے اوہ آپشنز دے ذریعے وی گل کر سکدے نیں۔
گل بات کرن آلی تھراپی، خاص طور تے بے خوابی لئی سنجشتھاناتمک رویے دی تھراپی (سی بی ٹی آئی) تے ڈپریشن لئی تھراپی، بہت موثر ہو سکدی اے۔ اک تھراپسٹ تہانوں اوہناں خیالات تے عادتاں نو سلجھان چ مدد کر سکدا اے جہڑے چکر نو جاری رکھدے ہن۔ تسی اپنی مقامی صحت دی خدمت دے ذریعے یا Therapy O'Clock دی پیشہ ور ڈائریکٹری ورگی ڈائریکٹری دے ذریعے اک قابل پیشہ ور لبھ سکدے او۔
جے تسی کسے اجہے بندے دی دیکھ بھال کر رئے او جہڑا ڈپریشن تے ماڑی نیندر دوناں نال جدوجہد کر رہیا اے، تے بے خوابی آلے کسے دی مدد کرن دا طریقہ تے صفحہ عملی رہنمائی پیش کردا اے جہڑی اوس بندے تے دباؤ نئیں پاندی کہ اوہ اپنے آپ نوں "ٹھیک" کرے۔
ایہ مختلف خانداناں تے ثقافتاں وچ کیویں نظر آ سکدا اے
بعض خانداناں وچ نیند نہ آنے نوں ذاتی ناکامی یا کاہلی دی نشانی سمجھیا جاندا اے۔ میکسیکو سٹی چ اک حالیہ گریجویٹ اپنڑے ماں پیو توں سُن سکدا اے کہ اوہنوں سوون لئی "ہور کوشش" کرن دی لوڑ اے، جد کہ حقیقت چ اوہ ڈپریشن نال نبڑ رئی اے جہنوں مناسب علاج دی لوڑ اے۔ جے تہاڈا ٹبر نئیں سمجھدا، تے گل بات چ ڈاکٹر یا تھراپسٹ نوں لیان چ مدد مل سکدی اے۔ کدی کدی کسے پیشہ ور توں اکو پیغام سننا زیادہ وزن رکھدا اے۔
دوجیاں رہتلاں وچ، گھٹ موڈ دے بارے وچ گل کرنا ممنوع اے۔ پشاور وچ اک سٹھ دے دہاکے دے بندے نوں اپنی اداسی دی بجائے نیند دے مسئلیاں بارے گل کرنا سوکھا لگے گا، کیوں جے نیند نوں اک طبی مسئلہ سمجھیا جاندا اے جد کہ ڈپریشن نوں اک کردار دی خامی سمجھیا جاندا اے۔ ایہ اک حقیقی رکاوٹ اے۔ پر تسی نیندر دی شکایت نو اک راہ دے طور تے استعمال کر سکدے او۔ تسی ڈاکٹر کول جا سکدے او تے کہہ سکدے او، "میں سو نئیں سکدا،" تے ڈاکٹر نوں اگلے سوال پچھن دیو۔ تہانوں ڈپریشن دا ناں آپ رکھن دی لوڑ نئیں۔
اک آخری سوچ
ایہ چکر ضدی اے، لیکن ایہ اٹوٹ نئیں اے۔ بہت سارے لوک ویکھدے نیں کہ جدوں اوہناں دی نیندر تھوڑی جیہی وی بہتر ہو جاندی اے، تے اوہناں دا موڈ اینا ودھ جاندا اے کہ اگلی تبدیلی سوکھی ہو جاندی اے۔ تے جدوں اوہناں دا موڈ ودھ جاندا اے، تے نیندر زیادہ قدرتی ہو جاندی اے۔ تہانوں سب کجھ اکو واری ٹھیک کرن دی لوڑ نئیں۔ اک نکا جیا قدم، دہرایا گیا، شروع کرن لئی کافی اے۔
لوک ایہہ سوال پچھدے نیں
کی ڈپریشن بے خوابی دا سبب بن سکدا اے بھاویں میں سارا دن تھکاوٹ محسوس کراں؟
آہو۔ ڈپریشن اکثر تہانوں تھکاوٹ دا احساس کرواندا اے، لیکن ایہ تھکاوٹ ہمیشہ چنگی نیندر وچ ترجمہ نئیں کردی۔ تہاڈا دماغ رات نوں چوکس رہ سکدا اے بھاویں تہاڈا جسم تھک گیا ہووے، کیونکہ نیندر تے موڈ نوں منظم کرن آلے نظام خراب ہو جاندے نیں۔
کی نیندر دی کمی اصل چ ڈپریشن دا سبب بن سکدی اے؟
ایہ حصہ پا سکدا اے۔ دائمی ناقص نیندر تہاڈی جذباتی لچک نو گھٹ کردی اے تے تناؤ نال نمٹن نو مشکل بنا دیندی اے۔ ہفتیاں یا مہینیاں چ، ایہ کسے اجہے بندے چ ڈپریشن دا واقعہ پیدا کر سکدا اے جہڑا کمزور اے۔
جدوں میں اداس ہوندا ہاں تے نیندر لئی سپلیمنٹس دے بارے چ کی خیال اے؟
کجھ لوک نیند چ مدد کرن لئی سپلیمنٹس آزماندے نیں، لیکن اوہ ڈپریشن دا علاج نئیں ہوندے۔ کجھ وی لین توں پہلاں ڈاکٹر نال گل کرنا چنگا اے، خاص طور تے جے تسی پہلے ای دوجیاں دوائیاں لے رئے او۔
جدوں میں ڈپریشن چ ہوندا واں تے میں اینی سویرے کیوں اٹھدا واں؟
سویرے سویرے جاگنا ڈپریشن دی اک عام خصوصیت اے۔ ایہ تہاڈے جسم دے سرکیڈین تال چ تبدیلیاں تے کارٹیسول دی اُچی پدھر نال جڑیا ہویا اے، جہڑا سویرے سویرے ودھ سکدا اے تے تہانوں نیندر توں باہر کڈ سکدا اے۔
کیہ اداس ہون تے بوہتا سونا عام گل اے؟
ڈپریشن آلے کجھ لوک زیادہ سوندے نیں، گھٹ نئیں۔ اس نو ہائپرسومنیا آکھیا جاندا اے۔ ایہ بے خوابی دے طور تے اینا ای رکاوٹ پیدا کرن آلا ہو سکدا اے، جس نال تہانوں گھبراہٹ تے بے تازگی محسوس ہوندی اے۔ دوویں نمونے ایس گل دی علامت نیں کہ کجھ بند اے۔
کی تھراپی اک ای ویلے ڈپریشن تے بے خوابی دوناں دے نال مدد کر سکدی اے؟
آہو۔ سنجشتھاناتمک ورتاؤ تھراپی نوں دوہاں حالتاں نوں اکٹھے حل کرن لئی ڈھالیا جا سکدا اے۔ اک تھراپسٹ تہانوں اوہناں خیالات تے عادتاں نو تبدیل کرن چ مدد کر سکدا اے جہڑے چکر نو جاری رکھدے نیں، بغیر تہانوں دوجے توں پہلے اک نو ٹھیک کرن دی لوڑ دے۔
جے میں اپنی نیندر دے مسئلیاں لئی تھراپسٹ دی قیمت ادا نئیں کر سکدا تے کی ہووے گا؟
اپنے جی پی یا کمیونٹی ہیلتھ سینٹر توں شروع کرو۔ کجھ ملک عوامی صحت دے نظام دے ذریعے مفت یا گھٹ قیمت آلی گل بات کرن آلی تھراپی پیش کردے ہن۔ چیریٹیز تے سپورٹ گروپ وی رہنمائی پیش کر سکدے ہن۔
کی ورزش ڈپریشن نال متعلق بے خوابی چ مدد کردی اے؟
ایہ مدد کر سکدا اے، خاص طور تے جے دن دے شروع چ کیتا جائے۔ ورزش تہاڈے جسم دا درجہ حرارت ودھاندی اے تے فیر بعد چ کمی نیند دا اشارہ کرن چ مدد کردی اے۔ ایہ اینڈورفین دے ذریعے موڈ نو وی ودھاندا اے۔ اک چھوٹی سیر وی فرق پا سکدی اے۔
جے مینوں بے خوابی تے ڈپریشن اے تے کی مینوں کیفین توں مکمل طور تے پرہیز کرنا چاہیدا اے؟
ایہ کم کرن دا چنگا خیال اے، خاص طور تے دوپہر دے بعد۔ کیفین تہاڈے نظام وچ گھنٹیاں تک رہ سکدی اے تے سونا اوکھا کر سکدی اے۔ موڈ تے اثر زیادہ پیچیدہ اے، لیکن کیفین توں گھٹ نیندر تہاڈے ڈپریشن چ مدد نئیں کرے گی۔
کی دُکھ ڈپریشن تے بے خوابی دوناں دا سبب بن سکدا اے؟
دُکھ ڈپریشن نال بہوں ملدا جلدا ہو سکدا اے، جس چ نیندر چ رکاوٹ وی شامل اے۔ ایہ نقصان دا اک فطری ردعمل اے، کوئی بیماری نئیں۔ پر جے بے نیند تے گھٹ موڈ کئی مہینیاں تک جاری رہندا اے تے تہانوں کم کرن توں روکدا اے، تے ڈاکٹر نال گل کرنا قابل قدر اے۔
میں اک شفٹ ورکر آں تے اداس آں۔ میں اپنی نیندر دے بارے چ کی کر سکدا واں؟
شفٹ ورک نیندر تے موڈ دوناں تے اوکھا اے۔ اپنے چھٹی دے دناں وچ نیند دا اک مستقل شیڈول رکھن دی کوشش کرو، اپنی شفٹ دے دوران روشن روشنی دا استعمال کرو تے جدوں تہانوں آرام کرن دی لوڑ ہووے تے دھندلی روشنی دا استعمال کرو، تے اپنے آجر نال شفٹاں نو پچھے دی بجائے اگے گھمان دے بارے وچ گل کرو۔
سب توں پہلاں آزمان لئی سب توں اہم کی اے؟
سب توں مددگار قدم عام طور تے ڈاکٹر نال گل کرنا ہوندا اے۔ اوہ جسمانی وجوہات دی جانچ کر سکدے نیں، جے لوڑ ہووے تے دوائیاں تے گل بات کر سکدے نیں، تے تہانوں کسے تھراپسٹ کول گھل سکدے نیں۔ تہانوں ایہ گل کلیاں نئیں لبھنی پیندی۔